Международна · Обяд · Вечеря
Буда боул
Buddha Bowl
Цветна купа с пухкава киноа, печени сладки картофи с опушен вкус, броколи и хрупкав нахут върху пресен спанак, полята с кремообразен сос от тахан и лимон. Засищащо, растително и лесно за приготвяне предварително за обедите през седмицата.
- Подготовка
- 15 мин
- Готвене
- 30 мин
- Общо
- 45 мин
- Порции
- 4
Калориите идват от: Въглехидрати 57% · Мазнини 30% · Протеини 13%
Запиши го в BerryFit и виж как се вписва в твоята дневна цел. Изтегли приложението ›
Съставки
За 4 порции- 1 чаша (суха)170 гКиноа
- 2 чаши480 гВода (за киноата)
- 2 средни400 гСладки картофи, нарязани на кубчета от 2 см
- 1 малка глава300 гБроколи на розички
- 1 среден150 гЧервен лук, нарязан на резени
- 1 консерва (400 г), отцеденНахут от консерва, отцеден и измит
- 1 1/2 с.л.20 гЗехтин
- 1 ч.л.Пушен червен пипер
- 1 ч.л.Смлян кимион
- 3/4 ч.л.Сол
- 1/2 ч.л.Черен пипер
- 4 чаши120 гБейби спанак
- 1/4 чаша60 гТахан
- 3 с.л.45 гЛимонов сок
- 1 скилидкаЧесън, ситно настърган
- 4 с.л.60 гВода (за соса)
- 1 ч.л.7 гКленов сироп (по желание)
- 2 с.л.18 гТиквени семки (по желание)
Начин на приготвяне
- 1
Загрейте фурната на 220 °C / 425 °F и застелете две тави с хартия за печене.
- 2
Подсушете отцедения нахут с чиста кърпа.
- 3
В голяма купа разбъркайте сладките картофи, броколите, лука и нахута със зехтина, пушения червен пипер, кимиона, 1/2 ч.л. от солта и черния пипер.
- 4
Разпределете зеленчуците и нахута на един слой в двете тави.
- 5
Печете 25–30 минути, като обърнете веднъж по средата, докато сладките картофи омекнат и нахутът стане хрупкав.
- 6
Междувременно измийте киноата в гъсто сито под студена вода.
- 7
Сложете киноата и 2 чаши вода в тенджера и оставете да заври.
- 8
Покрийте, намалете котлона и варете на слаб огън 15 минути, докато водата се попие.
- 9
Свалете киноата от котлона, оставете покрита 5 минути, след което разрохкайте с вилица.
- 10
За соса разбъркайте тахана, лимоновия сок, чесъна, останалата 1/4 ч.л. сол и кленовия сироп (ако използвате).
- 11
Добавяйте постепенно 4-те с.л. вода, като бъркате, докато сосът стане гладък и течен.
- 12
Разпределете спанака в четири купи и добавете по една лъжица киноа във всяка.
- 13
Подредете отгоре печените зеленчуци и нахута.
- 14
Полейте със соса от тахан и поръсете с тиквените семки, ако използвате.
Замени, съхранение и предварителна подготовка
Замени
- Заменете киноата с кафяв ориз или сварено просо, ако се намират по-лесно.
- Използвайте кубчета темпе или твърдо тофу вместо нахут и ги изпечете в тавата за различен източник на протеин.
- Заменете тахана с гладко масло от слънчогледови семки за сос без сусам.
- Използвайте тиква бътернът или моркови вместо сладки картофи за малко по-леко и по-землисто печено.
Съхранение
Приберете киноата и печените зеленчуци в хладилника в херметични кутии до 2 часа след приготвяне и ги консумирайте в рамките на 3 до 4 дни – затоплени до силно горещо или студени. Съхранявайте спанака и соса отделно; имайте предвид, че нахутът омеква с времето. Сосът издържа около 4 дни в хладилника, а сглобената купа е по-добре да не се замразява.
Предварителна подготовка
Сварете киноата, изпечете зеленчуците и нахута и разбъркайте соса до 3 дни предварително, като съхранявате всичко поотделно в хладилника. Сглобете върху пресен спанак точно преди хранене, като разредите соса с малко вода, ако се е сгъстил.
Хранителните стойности са за рецептата в оригиналния ѝ вид.
Запиши го в BerryFit
Запиши „Буда боул“ с едно докосване и виж как се вписва в оставащите ти калории за деня.
Или помоли Coach Berry да я промени
Алергени и хранителни стойности
Съдържа: Сусам
Проверявай етикетите на пакетираните продукти за алергени и съответствие с твоя режим на хранене.
Пълни хранителни стойности
| На порция (514 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калории | 515 ккал | 100 ккал |
| Протеини | 17,9 г | 3,5 г |
| Въглехидрати | 75,8 г | 14,7 г |
| от които захари | 10,6 г | 2,1 г |
| Фибри | 14,9 г | 2,9 г |
| Мазнини | 17,8 г | 3,5 г |
| от които наситени | 2,4 г | 0,5 г |
| Натрий | 645 мг | 125 мг |
Хранителните стойности са изчислени по данни от USDA FoodData Central и може да се различават от приготвеното от теб.
