Internationalt · Frokost · Aftensmad
Buddha bowl
En farverig skål med luftig quinoa, røget ovnbagt sød kartoffel, broccoli og sprøde kikærter på frisk spinat, toppet med en cremet citron-tahindressing. Mættende, plantebaseret og nem at lave i store portioner til hverdagsfrokoster.
- Forberedelse
- 15 min.
- Tilberedning
- 30 min.
- I alt
- 45 min.
- Portioner
- 4
Kalorierne kommer fra: Kulhydrater 57% · Fedt 30% · Protein 13%
Registrér det i BerryFit, og se, hvordan det passer til dit eget daglige mål. Hent appen ›
Ingredienser
Til 4 portioner- 1 kop (tør)170 gQuinoa
- 2 kopper480 gVand (til quinoa)
- 2 mellemstore400 gSøde kartofler, skåret i tern på 2 cm
- 1 lille hoved300 gBroccolibuketter
- 1 mellemstort150 gRødløg, skåret i både
- 1 dåse (400 g), drænetKikærter på dåse, drænet og skyllet
- 1 1/2 spsk20 gOlivenolie
- 1 tskRøget paprika
- 1 tskStødt spidskommen
- 3/4 tskSalt
- 1/2 tskSort peber
- 4 kopper120 gBabyspinat
- 1/4 kop60 gTahin
- 3 spsk45 gCitronsaft
- 1 fedHvidløg, fintrevet
- 4 spsk60 gVand (til dressing)
- 1 tsk7 gAhornsirup (valgfri)
- 2 spsk18 gGræskarkerner (valgfri)
Fremgangsmåde
- 1
Tænd ovnen på 220 °C / 425 °F, og beklæd to bageplader med bagepapir.
- 2
Dup de drænede kikærter tørre med et rent viskestykke.
- 3
Vend søde kartofler, broccoli, løg og kikærter i en stor skål med olivenolie, røget paprika, spidskommen, 1/2 tsk af saltet og sort peber.
- 4
Fordel grøntsagerne og kikærterne i ét lag på begge plader.
- 5
Bag dem i 25–30 minutter, og vend dem én gang halvvejs, til de søde kartofler er møre og kikærterne sprøde.
- 6
Skyl imens quinoaen i en finmasket si under koldt vand.
- 7
Kom quinoa og 2 kopper vand i en gryde, og bring det i kog.
- 8
Læg låg på, skru ned, og lad det simre ved lav varme i 15 minutter, til vandet er absorberet.
- 9
Tag quinoaen af varmen, lad den stå tildækket i 5 minutter, og løsn den derefter med en gaffel.
- 10
Pisk dressingen sammen af tahin, citronsaft, hvidløg, den resterende 1/4 tsk salt og ahornsirup (hvis du bruger det).
- 11
Pisk de 4 spsk vand i lidt ad gangen, til dressingen er glat og kan hældes.
- 12
Fordel spinaten i fire skåle, og kom en portion quinoa i hver.
- 13
Anret de ovnbagte grøntsager og kikærter ovenpå.
- 14
Dryp med tahindressingen, og drys græskarkerner over, hvis du bruger dem.
Alternativer, opbevaring og forberedelse
Alternativer
- Skift quinoaen ud med brune ris eller kogt hirse, hvis det er nemmere at få fat i.
- Brug tempeh eller fast tofu i tern i stedet for kikærter, og rist det på bagepladen for en anden slags protein.
- Erstat tahin med glat solsikkekernesmør for en dressing uden sesam.
- Brug butternut squash eller gulerødder i stedet for søde kartofler for en lidt lettere og mere jordagtig ovnbagt grøntsag.
Opbevaring
Sæt quinoa og ovnbagte grøntsager på køl i lufttætte beholdere inden for 2 timer, og spis dem inden for 3 til 4 dage – enten varmet igennem til de damper, eller kolde. Opbevar spinat og dressing for sig, og vær opmærksom på, at kikærterne bliver blødere med tiden. Dressingen holder sig ca. 4 dage i køleskabet, og den samlede skål egner sig ikke til frysning.
Forbered i forvejen
Kog quinoaen, bag grøntsager og kikærter, og pisk dressingen sammen op til 3 dage i forvejen, og opbevar det hele hver for sig i køleskabet. Saml skålen på frisk spinat lige før servering, og fortynd dressingen med en skvæt vand, hvis den er blevet tyk.
Næringsværdierne gælder for opskriften, som den står.
Registrér det i BerryFit
Log Buddha bowl med ét tryk, og se, hvordan det passer til dine resterende kalorier i dag.
Eller bed Coach Berry om at ændre opskriften
Allergener og næringsindhold
Indeholder: Sesam
Tjek etiketterne på færdigvarer for allergener, og om de passer til din kost.
Fuldt næringsindhold
| Pr. portion (514 g) | Pr. 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 515 kcal | 100 kcal |
| Protein | 17,9 g | 3,5 g |
| Kulhydrater | 75,8 g | 14,7 g |
| heraf sukkerarter | 10,6 g | 2,1 g |
| Kostfibre | 14,9 g | 2,9 g |
| Fedt | 17,8 g | 3,5 g |
| heraf mættede fedtsyrer | 2,4 g | 0,5 g |
| Natrium | 645 mg | 125 mg |
Næringsindholdet er beregnet ud fra data fra USDA FoodData Central og kan afvige fra det, du laver.
