Διεθνής · Μεσημεριανό · Δείπνο
Buddha Bowl
Ένα πολύχρωμο μπολ με αφράτη κινόα, καπνιστή ψητή γλυκοπατάτα, μπρόκολο και τραγανά ρεβίθια πάνω σε φρέσκο σπανάκι, με μια κρεμώδη σάλτσα ταχίνι με λεμόνι. Χορταστικό, φυτικό και ιδανικό για να το ετοιμάσετε από πριν για τα μεσημεριανά της εβδομάδας.
- Προετοιμασία
- 15 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 30 λεπτά
- Σύνολο
- 45 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 57% · Λιπαρά 30% · Πρωτεΐνη 13%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 1 φλιτζάνι (άβραστη)170 γρ.Κινόα
- 2 φλιτζάνια480 γρ.Νερό (για την κινόα)
- 2 μέτριες400 γρ.Γλυκοπατάτα, κομμένη σε κύβους 2 cm
- 1 μικρό κεφάλι300 γρ.Μπρόκολο σε φουντίτσες
- 1 μέτριο150 γρ.Κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε φέτες
- 1 κονσέρβα (400 g), στραγγισμένηΡεβίθια κονσέρβας, στραγγισμένα και ξεπλυμένα
- 1 1/2 κ.σ.20 γρ.Ελαιόλαδο
- 1 κ.γ.Καπνιστή πάπρικα
- 1 κ.γ.Κύμινο σε σκόνη
- 3/4 κ.γ.Αλάτι
- 1/2 κ.γ.Μαύρο πιπέρι
- 4 φλιτζάνια120 γρ.Baby σπανάκι
- 1/4 φλιτζανιού60 γρ.Ταχίνι
- 3 κ.σ.45 γρ.Χυμός λεμονιού
- 1 σκελίδαΣκόρδο, ψιλοτριμμένο
- 4 κ.σ.60 γρ.Νερό (για τη σάλτσα)
- 1 κ.γ.7 γρ.Σιρόπι σφενδάμου (προαιρετικά)
- 2 κ.σ.18 γρ.Κολοκυθόσποροι (προαιρετικά)
Βήματα
- 1
Προθερμάνετε τον φούρνο στους 220 °C / 425 °F και στρώστε δύο ταψιά με λαδόκολλα.
- 2
Σκουπίστε καλά τα στραγγισμένα ρεβίθια με μια καθαρή πετσέτα.
- 3
Σε ένα μεγάλο μπολ ανακατέψτε τη γλυκοπατάτα, το μπρόκολο, το κρεμμύδι και τα ρεβίθια με το ελαιόλαδο, την καπνιστή πάπρικα, το κύμινο, 1/2 κ.γ. από το αλάτι και το μαύρο πιπέρι.
- 4
Απλώστε τα λαχανικά και τα ρεβίθια σε ένα στρώμα και στα δύο ταψιά.
- 5
Ψήστε για 25–30 λεπτά, γυρίζοντάς τα μία φορά στη μέση του ψησίματος, μέχρι να μαλακώσει η γλυκοπατάτα και να γίνουν τραγανά τα ρεβίθια.
- 6
Στο μεταξύ, ξεπλύνετε την κινόα σε ψιλό σουρωτήρι με κρύο νερό.
- 7
Βάλτε την κινόα και 2 φλιτζάνια νερό σε μια κατσαρόλα και φέρτε σε βρασμό.
- 8
Σκεπάστε, χαμηλώστε τη φωτιά και σιγοβράστε για 15 λεπτά, μέχρι να απορροφηθεί το νερό.
- 9
Αποσύρετε την κινόα από τη φωτιά, αφήστε τη σκεπασμένη για 5 λεπτά και αφρατέψτε τη με ένα πιρούνι.
- 10
Για τη σάλτσα, χτυπήστε το ταχίνι, τον χυμό λεμονιού, το σκόρδο, το υπόλοιπο 1/4 κ.γ. αλάτι και το σιρόπι σφενδάμου (αν το χρησιμοποιείτε).
- 11
Προσθέστε σταδιακά τις 4 κ.σ. νερό χτυπώντας, μέχρι η σάλτσα να γίνει λεία και ρευστή.
- 12
Μοιράστε το σπανάκι σε τέσσερα μπολ και προσθέστε σε καθένα μια κουτάλα κινόα.
- 13
Τοποθετήστε από πάνω τα ψητά λαχανικά και τα ρεβίθια.
- 14
Περιχύστε με τη σάλτσα ταχινιού και πασπαλίστε με τους κολοκυθόσπορους, αν τους χρησιμοποιείτε.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Αντικαταστήστε την κινόα με καστανό ρύζι ή βρασμένο κεχρί, αν τα βρίσκετε πιο εύκολα.
- Αντί για ρεβίθια, χρησιμοποιήστε τέμπε ή σφιχτό τόφου σε κύβους και ψήστε το στο ταψί για διαφορετική πηγή πρωτεΐνης.
- Αντικαταστήστε το ταχίνι με λείο βούτυρο ηλιόσπορου για σάλτσα χωρίς σουσάμι.
- Αντί για γλυκοπατάτα, χρησιμοποιήστε κολοκύθα βουτυράτη ή καρότα για πιο ελαφριά και γήινη γεύση.
Συντήρηση
Βάλτε την κινόα και τα ψημένα λαχανικά σε αεροστεγή δοχεία στο ψυγείο μέσα σε 2 ώρες και καταναλώστε τα μέσα σε 3 με 4 ημέρες, ζεσταμένα καλά ή κρύα. Κρατήστε το σπανάκι και τη σάλτσα χωριστά· τα ρεβίθια μαλακώνουν με τον καιρό. Η σάλτσα διατηρείται περίπου 4 ημέρες στο ψυγείο. Το έτοιμο μπολ καλύτερα να μην καταψύχεται.
Προετοιμασία από πριν
Βράστε την κινόα, ψήστε τα λαχανικά και τα ρεβίθια και χτυπήστε τη σάλτσα έως 3 ημέρες νωρίτερα, φυλάγοντας το καθένα χωριστά στο ψυγείο. Συναρμολογήστε πάνω σε φρέσκο σπανάκι λίγο πριν το φαγητό και, αν η σάλτσα έχει πήξει, αραιώστε τη με λίγο νερό.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Buddha Bowl με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: Σουσάμι
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (514 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 515 kcal | 100 kcal |
| Πρωτεΐνη | 17,9 γρ. | 3,5 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 75,8 γρ. | 14,7 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 10,6 γρ. | 2,1 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 14,9 γρ. | 2,9 γρ. |
| Λιπαρά | 17,8 γρ. | 3,5 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 2,4 γρ. | 0,5 γρ. |
| Νάτριο | 645 mg | 125 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
