Kansainvälinen · Lounas · Päivällinen
Buddha bowl
Värikäs kulho kuohkeaa kvinoaa, savuisaksi paahdettua bataattia, parsakaalia ja rapeita kikherneitä tuoreen pinaatin päällä, viimeisteltynä kermaisella sitruuna-tahinikastikkeella. Täyttävä, kasvipohjainen ja helppo valmistaa kerralla isompi satsi arkilounaiksi.
- Valmistelu
- 15 min
- Kypsennys
- 30 min
- Yhteensä
- 45 min
- Annoksia
- 4
Energian lähteet: Hiilihydraatit 57% · Rasva 30% · Proteiini 13%
Kirjaa se BerryFitiin ja katso, miten se sopii omaan päivätavoitteeseesi. Lataa sovellus ›
Ainekset
4 annokseen- 1 kuppi (kuivana)170 gKvinoa
- 2 kuppia480 gVesi (kvinoaa varten)
- 2 keskikokoista400 gBataatti, 2 cm:n kuutioina
- 1 pieni kerä300 gParsakaalin kukintoja
- 1 keskikokoinen150 gPunasipuli, lohkoina
- 1 tölkki (400 g), valutettunaKikherneet, säilyke, valutettuina ja huuhdeltuina
- 1 1/2 rkl20 gOliiviöljy
- 1 tlSavupaprikajauhe
- 1 tlJauhettu juustokumina
- 3/4 tlSuola
- 1/2 tlMustapippuri
- 4 kuppia120 gBabypinaatti
- 1/4 kuppia60 gTahini
- 3 rkl45 gSitruunamehu
- 1 kynsiValkosipuli, hienoksi raastettuna
- 4 rkl60 gVesi (kastiketta varten)
- 1 tl7 gVaahterasiirappi (valinnainen)
- 2 rkl18 gKurpitsansiemenet (valinnainen)
Valmistus
- 1
Kuumenna uuni 220 °C:seen / 425 °F:iin ja vuoraa kaksi uunipeltiä leivinpaperilla.
- 2
Taputtele valutetut kikherneet kuiviksi puhtaalla pyyhkeellä.
- 3
Sekoita isossa kulhossa bataatti, parsakaali, sipuli ja kikherneet oliiviöljyn, savupaprikan, juustokuminan, 1/2 tl:n suolaa ja mustapippurin kanssa.
- 4
Levitä kasvikset ja kikherneet yhtenä kerroksena molemmille pelleille.
- 5
Paahda 25–30 minuuttia, käännellen kerran puolivälissä, kunnes bataatti on pehmeää ja kikherneet rapeita.
- 6
Huuhtele sillä välin kvinoa hienossa siivilässä kylmän veden alla.
- 7
Laita kvinoa ja 2 kuppia vettä kattilaan ja kiehauta.
- 8
Peitä kannella, laske lämpöä ja keitä hiljalleen 15 minuuttia, kunnes vesi on imeytynyt.
- 9
Nosta kvinoa liedeltä, anna seistä kannen alla 5 minuuttia ja kuohkeuta sitten haarukalla.
- 10
Kastiketta varten vatkaa tahini, sitruunamehu, valkosipuli, loput 1/4 tl suolaa ja vaahterasiirappi (jos käytät).
- 11
Vatkaa joukkoon 4 rkl vettä vähitellen, kunnes kastike on tasaista ja valuvaa.
- 12
Jaa pinaatti neljään kulhoon ja lisää jokaiseen annos kvinoaa.
- 13
Asettele päälle paahdetut kasvikset ja kikherneet.
- 14
Valuta päälle tahinikastiketta ja ripottele pinnalle kurpitsansiemenet, jos käytät.
Vaihtoehdot, säilytys ja ennakkoon valmistus
Vaihtoehdot
- Vaihda kvinoa tummaan riisiin tai keitettyyn hirssiin, jos niitä on helpompi löytää.
- Käytä kikherneiden sijaan kuutioitua tempehiä tai kiinteää tofua ja paahda se pellillä – näin saat vaihtelua proteiiniin.
- Korvaa tahini sileällä auringonkukansiemenlevitteellä, niin kastike on seesamiton.
- Käytä bataatin sijaan myskikurpitsaa tai porkkanoita, niin paahdetuista kasviksista tulee hieman kevyempiä ja maanläheisempiä.
Säilytys
Siirrä kvinoa ja paahdetut kasvikset ilmatiiviissä rasioissa jääkaappiin 2 tunnin kuluessa ja syö 3–4 päivän sisällä joko hyvin kuumaksi lämmitettyinä tai kylminä. Säilytä pinaatti ja kastike erikseen; kikherneet pehmenevät ajan myötä. Kastike säilyy jääkaapissa noin 4 päivää. Koottua kulhoa ei kannata pakastaa.
Ennakkoon valmistus
Keitä kvinoa, paahda kasvikset ja kikherneet ja vatkaa kastike enintään 3 päivää etukäteen, ja säilytä kaikki erikseen jääkaapissa. Kokoa kulho tuoreen pinaatin päälle juuri ennen syömistä ja ohenna kastiketta lorauksella vettä, jos se on paksuuntunut.
Ravintoarvot koskevat reseptiä sellaisenaan.
Kirjaa tämä BerryFitiin
Kirjaa Buddha bowl yhdellä napautuksella ja katso, miten se sopii tämän päivän jäljellä oleviin kaloreihisi.
Tai pyydä Coach Berryä muokkaamaan sitä
Allergeenit ja ravintoarvot
Sisältää: Seesami
Tarkista pakattujen ainesten pakkausmerkinnät allergeenien ja ruokavaliosi sopivuuden osalta.
Kaikki ravintoarvot
| Per annos (514 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorit | 515 kcal | 100 kcal |
| Proteiini | 17,9 g | 3,5 g |
| Hiilihydraatit | 75,8 g | 14,7 g |
| josta sokereita | 10,6 g | 2,1 g |
| Kuitu | 14,9 g | 2,9 g |
| Rasva | 17,8 g | 3,5 g |
| josta tyydyttynyttä | 2,4 g | 0,5 g |
| Natrium | 645 mg | 125 mg |
Ravintoarvot on laskettu USDA FoodData Central -tietokannan avulla, ja ne voivat poiketa itse valmistamastasi.
