Internasional · Makan Siang · Makan Malam
Buddha Bowl
Mangkuk penuh warna berisi quinoa yang pulen, ubi jalar panggang beraroma asap, brokoli, dan kacang arab renyah di atas bayam segar, disiram saus lemon-tahini yang creamy. Mengenyangkan, nabati, dan mudah disiapkan sekaligus untuk makan siang hari kerja.
- Persiapan
- 15 menit
- Memasak
- 30 menit
- Total
- 45 menit
- Porsi
- 4
Sumber kalori: Karbo 57% · Lemak 30% · Protein 13%
Catat di BerryFit dan lihat kecocokannya dengan target harianmu. Unduh aplikasi ›
Bahan
Untuk 4 porsi- 1 cangkir (kering)170 gQuinoa
- 2 cangkir480 gAir (untuk quinoa)
- 2 buah sedang400 gUbi jalar, potong dadu 2 cm
- 1 bonggol kecil300 gKuntum brokoli
- 1 buah sedang150 gBawang bombai merah, potong juring
- 1 kaleng (400 g), tiriskanKacang arab kalengan, tiriskan dan bilas
- 1 1/2 sdm20 gMinyak zaitun
- 1 sdtPaprika bubuk asap
- 1 sdtJintan bubuk
- 3/4 sdtGaram
- 1/2 sdtMerica hitam
- 4 cangkir120 gBayam muda
- 1/4 cangkir60 gTahini
- 3 sdm45 gAir jeruk lemon
- 1 siungBawang putih, parut halus
- 4 sdm60 gAir (untuk saus)
- 1 sdt7 gSirup maple (opsional)
- 2 sdm18 gBiji labu (opsional)
Langkah
- 1
Panaskan oven hingga 220 °C / 425 °F dan alasi dua loyang dengan kertas roti.
- 2
Keringkan kacang arab yang sudah ditiriskan dengan cara ditepuk-tepuk memakai lap bersih.
- 3
Dalam mangkuk besar, aduk ubi jalar, brokoli, bawang, dan kacang arab dengan minyak zaitun, paprika bubuk asap, jintan, 1/2 sdt garam, dan merica hitam.
- 4
Ratakan sayuran dan kacang arab dalam satu lapisan di kedua loyang.
- 5
Panggang selama 25–30 menit, balik sekali di pertengahan waktu, hingga ubi jalar empuk dan kacang arab renyah.
- 6
Sementara itu, bilas quinoa dalam saringan halus di bawah air dingin.
- 7
Masukkan quinoa dan 2 cangkir air ke dalam panci, lalu didihkan.
- 8
Tutup panci, kecilkan api, dan masak selama 15 menit hingga air terserap.
- 9
Angkat quinoa dari api, biarkan tertutup selama 5 menit, lalu urai dengan garpu.
- 10
Untuk saus, kocok tahini, air jeruk lemon, bawang putih, sisa 1/4 sdt garam, dan sirup maple (jika memakai).
- 11
Tambahkan 4 sdm air sedikit demi sedikit sambil dikocok hingga saus halus dan bisa dituang.
- 12
Bagi bayam ke dalam empat mangkuk dan tambahkan satu sendok besar quinoa ke masing-masing.
- 13
Tata sayuran panggang dan kacang arab di atasnya.
- 14
Siram dengan saus tahini dan taburi biji labu, jika memakai.
Bahan pengganti, penyimpanan, dan persiapan awal
Bahan pengganti
- Ganti quinoa dengan nasi merah atau jewawut matang jika lebih mudah didapat.
- Gunakan tempe atau tahu padat potong dadu sebagai pengganti kacang arab, lalu panggang di loyang untuk variasi protein.
- Ganti tahini dengan selai biji bunga matahari yang halus untuk saus tanpa wijen.
- Gunakan labu butternut atau wortel sebagai pengganti ubi jalar untuk sayuran panggang yang sedikit lebih ringan dan bercita rasa lebih membumi.
Penyimpanan
Simpan quinoa dan sayuran panggang dalam wadah kedap udara di kulkas paling lambat 2 jam setelah dimasak, lalu habiskan dalam 3 hingga 4 hari; panaskan hingga benar-benar panas beruap atau nikmati dingin. Simpan bayam muda dan saus secara terpisah, dan perlu diingat kacang arab akan melunak seiring waktu. Saus tahan sekitar 4 hari di kulkas, dan sebaiknya bowl yang sudah disusun tidak dibekukan.
Siapkan lebih awal
Masak quinoa, panggang sayuran dan kacang arab, serta kocok saus hingga 3 hari sebelumnya, lalu simpan masing-masing secara terpisah di kulkas. Susun di atas bayam muda segar sesaat sebelum disantap, dan encerkan saus dengan sedikit air jika mengental.
Nilai gizi berlaku untuk resep sesuai yang tertulis.
Catat di BerryFit
Catat Buddha Bowl dengan sekali ketuk dan lihat kecocokannya dengan sisa kalorimu hari ini.
Atau minta Coach Berry mengubahnya
Alergen dan gizi
Mengandung: Wijen
Periksa label bahan kemasan untuk alergen dan kesesuaian dengan pola makanmu.
Informasi gizi lengkap
| Per porsi (514 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalori | 515 kkal | 100 kkal |
| Protein | 17,9 g | 3,5 g |
| Karbohidrat | 75,8 g | 14,7 g |
| termasuk gula | 10,6 g | 2,1 g |
| Serat | 14,9 g | 2,9 g |
| Lemak | 17,8 g | 3,5 g |
| termasuk lemak jenuh | 2,4 g | 0,5 g |
| Natrium | 645 mg | 125 mg |
Nilai gizi dihitung dari data USDA FoodData Central dan bisa berbeda dengan masakanmu.
