Internazionale · Pranzo · Cena
Buddha bowl
Una ciotola colorata di quinoa soffice, patate dolci arrosto affumicate, broccoli e ceci croccanti su un letto di spinaci freschi, completata da una cremosa salsa al tahina e limone. Saziante, vegetale e facile da preparare in anticipo per i pranzi della settimana.
- Preparazione
- 15 min
- Cottura
- 30 min
- Totale
- 45 min
- Porzioni
- 4
Provenienza delle calorie: Carboidrati 57% · Grassi 30% · Proteine 13%
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Ingredienti
Per 4 porzioni- 1 tazza (cruda)170 gQuinoa
- 2 tazze480 gAcqua (per la quinoa)
- 2 medie400 gPatate dolci, tagliate a cubetti di 2 cm
- 1 broccolo piccolo300 gCimette di broccoli
- 1 media150 gCipolla rossa, tagliata a spicchi
- 1 lattina (400 g), scolataCeci in scatola, scolati e sciacquati
- 1 1/2 cucchiai20 gOlio d'oliva
- 1 cucchiainoPaprika affumicata
- 1 cucchiainoCumino in polvere
- 3/4 di cucchiainoSale
- 1/2 cucchiainoPepe nero
- 4 tazze120 gSpinacino
- 1/4 di tazza60 gTahina
- 3 cucchiai45 gSucco di limone
- 1 spicchioAglio, grattugiato finemente
- 4 cucchiai60 gAcqua (per la salsa)
- 1 cucchiaino7 gSciroppo d'acero (facoltativo)
- 2 cucchiai18 gSemi di zucca (facoltativo)
Procedimento
- 1
Scalda il forno a 220 °C / 425 °F e rivesti due teglie con carta da forno.
- 2
Asciuga i ceci scolati tamponandoli con un canovaccio pulito.
- 3
In una ciotola capiente, mescola le patate dolci, i broccoli, la cipolla e i ceci con l'olio d'oliva, la paprika affumicata, il cumino, 1/2 cucchiaino di sale e il pepe nero.
- 4
Distribuisci le verdure e i ceci in un unico strato sulle due teglie.
- 5
Arrostisci per 25–30 minuti, girando una volta a metà cottura, finché le patate dolci sono tenere e i ceci croccanti.
- 6
Nel frattempo, sciacqua la quinoa in un colino a maglie fitte sotto l'acqua fredda.
- 7
Metti la quinoa e 2 tazze d'acqua in una casseruola e porta a ebollizione.
- 8
Copri, abbassa la fiamma al minimo e cuoci per 15 minuti, finché l'acqua è assorbita.
- 9
Togli la quinoa dal fuoco, lasciala coperta per 5 minuti, poi sgranala con una forchetta.
- 10
Per la salsa, sbatti la tahina, il succo di limone, l'aglio, il restante 1/4 di cucchiaino di sale e lo sciroppo d'acero (se lo usi).
- 11
Incorpora i 4 cucchiai d'acqua poco alla volta, sbattendo, finché la salsa è liscia e fluida.
- 12
Dividi gli spinaci in quattro ciotole e aggiungi in ciascuna una porzione di quinoa.
- 13
Disponi sopra le verdure arrosto e i ceci.
- 14
Condisci con la salsa al tahina e cospargi con i semi di zucca, se li usi.
Sostituzioni, conservazione e preparazione in anticipo
Sostituzioni
- Sostituisci la quinoa con riso integrale o miglio cotto, se più facili da trovare.
- Al posto dei ceci usa tempeh o tofu compatto a cubetti, arrostendoli sulla teglia per una proteina diversa.
- Sostituisci la tahina con crema liscia di semi di girasole per una salsa senza sesamo.
- Usa zucca butternut o carote al posto delle patate dolci per un arrosto un po' più leggero e dal sapore più terroso.
Conservazione
Riponi la quinoa e le verdure arrostite in frigorifero in contenitori ermetici entro 2 ore e consumale entro 3-4 giorni, riscaldandole finché sono ben calde oppure gustandole fredde; conserva a parte lo spinacino e la salsa, e tieni presente che i ceci si ammorbidiscono col tempo. La salsa si conserva circa 4 giorni in frigorifero; è meglio non congelare la bowl già composta.
Preparazione in anticipo
Cuoci la quinoa, arrostisci le verdure e i ceci e prepara la salsa fino a 3 giorni prima, conservando ogni elemento separatamente in frigorifero. Componi la bowl su spinacino fresco appena prima di mangiare, allungando la salsa con un goccio d'acqua se si è addensata.
I valori nutrizionali si riferiscono alla ricetta originale.
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Allergeni e valori nutrizionali
Contiene: Sesamo
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Valori nutrizionali completi
| Per porzione (514 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Calorie | 515 kcal | 100 kcal |
| Proteine | 17,9 g | 3,5 g |
| Carboidrati | 75,8 g | 14,7 g |
| di cui zuccheri | 10,6 g | 2,1 g |
| Fibre | 14,9 g | 2,9 g |
| Grassi | 17,8 g | 3,5 g |
| di cui saturi | 2,4 g | 0,5 g |
| Sodio | 645 mg | 125 mg |
I valori nutrizionali sono calcolati dai dati USDA FoodData Central e possono differire da ciò che cucini.
