Alþjóðlegt · Hádegisverður · Kvöldverður
Búddaskál
Buddha Bowl
Litrík skál með loftmiklu kínóa, reyktum ofnbökuðum sætum kartöflum, spergilkáli og stökkum kjúklingabaunum á fersku spínati, toppuð með rjómakenndri sítrónu- og tahinísósu. Saðsöm, full af plöntukrafti og auðvelt að gera í stærri skömmtum fyrir hádegismat í vikunni.
- Undirbúningur
- 15 mín.
- Eldun
- 30 mín.
- Samtals
- 45 mín.
- Skammtar
- 4
Hitaeiningar koma úr: Kolvetni 57% · Fita 30% · Prótein 13%
Skráðu þetta í BerryFit og sjáðu hvernig það passar við þitt daglega markmið. Sækja appið ›
Hráefni
Fyrir 4 skammta- 1 bolli (ósoðið)170 gKínóa
- 2 bollar480 gVatn (fyrir kínóa)
- 2 meðalstórar400 gSætar kartöflur, skornar í 2 cm teninga
- 1 lítið höfuðSpergilkálsgreinar
- 1 meðalstór150 gRauðlaukur, skorinn í báta
- 1 dós (400 g), sigtuðKjúklingabaunir í dós, sigtaðar og skolaðar
- 1 1/2 msk20 gÓlífuolía
- 1 tskReykt paprikuduft
- 1 tskMalað kúmín (cumin)
- 3/4 tskSalt
- 1/2 tskSvartur pipar
- 4 bollar120 gUngt spínat
- 1/4 bolli60 gTahini
- 3 msk45 gSítrónusafi
- 1 rifHvítlaukur, fínrifinn
- 4 msk60 gVatn (fyrir sósu)
- 1 tsk7 gHlynsíróp (valfrjálst)
- 2 msk18 gGraskersfræ (valfrjálst)
Aðferð
- 1
Hitið ofninn í 220 °C / 425 °F og klæðið tvær bökunarplötur með bökunarpappír.
- 2
Þerrið sigtuðu kjúklingabaunirnar með hreinu viskustykki.
- 3
Blandið sætu kartöflunum, spergilkálinu, lauknum og kjúklingabaununum saman í stórri skál með ólífuolíunni, reyktu paprikunni, kúmíninu, 1/2 tsk af saltinu og svarta piparnum.
- 4
Dreifið grænmetinu og kjúklingabaununum í einu lagi á báðar plöturnar.
- 5
Bakið í 25–30 mínútur og snúið einu sinni um miðbik tímans, þar til sætu kartöflurnar eru mjúkar og kjúklingabaunirnar stökkar.
- 6
Skolið á meðan kínóað í fínu sigti undir köldu vatni.
- 7
Setjið kínóað og 2 bolla af vatni í pott og látið suðuna koma upp.
- 8
Setjið lok á, lækkið hitann og látið malla rólega í 15 mínútur þar til vatnið hefur gengið inn.
- 9
Takið kínóað af hitanum, látið standa undir loki í 5 mínútur og losið síðan um það með gaffli.
- 10
Sósan: þeytið saman tahini, sítrónusafa, hvítlauk, afganginn af saltinu (1/4 tsk) og hlynsíróp (ef notað).
- 11
Þeytið 4 msk af vatni smám saman saman við þar til sósan er slétt og hellanleg.
- 12
Skiptið spínatinu á milli fjögurra skála og setjið skeið af kínóa í hverja.
- 13
Raðið ofnbakaða grænmetinu og kjúklingabaununum ofan á.
- 14
Dreypið tahinísósunni yfir og stráið graskersfræjunum yfir, ef þau eru notuð.
Staðgenglar, geymsla og undirbúningur fram í tímann
Staðgenglar
- Notaðu hýðishrísgrjón eða soðið hirsi í stað kínóa ef það er auðveldara að fá.
- Notaðu tempeh eða stífan tófú í teningum í stað kjúklingabauna og bakaðu á plötunni til að fá annars konar prótein.
- Notaðu slétt sólblómafræsmjör í stað tahini til að fá sósu án sesams.
- Notaðu butternut-grasker eða gulrætur í stað sætra kartaflna til að fá aðeins léttara og jarðbundnara bragð.
Geymsla
Settu kínóa og bakaða grænmetið í loftþétt ílát í kæli innan 2 klukkustunda og borðaðu innan 3 til 4 daga, annaðhvort hitað þar til rjúkandi heitt eða kalt. Geymdu spínatið og sósuna sér, og athugaðu að kjúklingabaunirnar mýkjast með tímanum. Sósan geymist í um 4 daga í kæli, en best er að frysta ekki samsetta skálina.
Undirbúningur fram í tímann
Sjóddu kínóa, bakaðu grænmetið og kjúklingabaunirnar og hrærðu sósuna saman allt að 3 dögum fyrirfram, og geymdu hvert fyrir sig í kæli. Settu skálina saman ofan á ferskt spínat rétt áður en hún er borðuð og þynntu sósuna með smá vatni ef hún hefur þykknað.
Næringargildi miðast við uppskriftina eins og hún er skrifuð.
Skráðu þetta í BerryFit
Skráðu Búddaskál með einum smelli og sjáðu hvernig það passar við hitaeiningarnar sem þú átt eftir í dag.
Eða biddu Coach Berry að breyta uppskriftinni
Ofnæmisvaldar og næringargildi
Inniheldur: Sesamfræ
Lestu á umbúðir pakkaðra hráefna varðandi ofnæmisvalda og hvort þau henti þínu mataræði.
Öll næringargildi
| Í skammti (514 g) | Í 100 g | |
|---|---|---|
| Hitaeiningar | 515 kkal | 100 kkal |
| Prótein | 17,9 g | 3,5 g |
| Kolvetni | 75,8 g | 14,7 g |
| þar af sykur | 10,6 g | 2,1 g |
| Trefjar | 14,9 g | 2,9 g |
| Fita | 17,8 g | 3,5 g |
| þar af mettuð | 2,4 g | 0,5 g |
| Natríum | 645 mg | 125 mg |
Næringargildi eru reiknuð út frá gögnum USDA FoodData Central og geta verið önnur en í því sem þú eldar.
