Chinees · Lunch · Diner
Biefstuk met broccoli
芥蘭牛肉 (Gai Lan Ngau Yuk)
Dunne, malse reepjes magere flanksteak en knapperige broccoli, gehusseld in een glanzende knoflook-gembersaus. Een lichtere versie van de afhaalfavoriet, met minder olie en veel groente.
- Voorbereiding
- 20 min
- Bereiding
- 15 min
- Totaal
- 35 min
- Porties
- 4
Calorieën komen uit: Koolhydraten 19% · Vet 37% · Eiwit 44%
Houd het bij in BerryFit en zie hoe het past binnen je eigen dagdoel. Download de app ›
Ingrediënten
Voor 4 porties- 1 lb450 gMagere flanksteak, bijgesneden
- ongeveer 5 cups500 gBroccoliroosjes
- 3 el48 gSojasaus met minder zout
- 1 1/2 el12 gMaïszetmeel
- 2 el36 gOestersaus
- 1 el15 gShaoxing-rijstwijn of droge sherry
- 1 tl5 gGeroosterde sesamolie
- 1 el14 gPlantaardige olie
- 3 teentjes9 gKnoflook, fijngehakt
- 1 el6 gVerse gember, geraspt
- 1 tlBruine suiker
- 1/4 tlGemalen zwarte peper
- 2/3 cup150 gWater
- 230 gLente-uitjes, in ringetjes (optioneel)
Bereidingswijze
- 1
Snijd de flanksteak tegen de draad in in dunne reepjes van ongeveer 5 mm dik.
- 2
Meng het vlees met 1 el sojasaus, 1/2 el maïszetmeel, de rijstwijn en de zwarte peper en laat 10 minuten marineren.
- 3
Klop in een kommetje de resterende 2 el sojasaus, de resterende 1 el maïszetmeel, de oestersaus, bruine suiker, sesamolie en 120 ml (1/2 cup) van het water glad.
- 4
Verhit 1/2 el plantaardige olie in een wok of grote koekenpan met antiaanbaklaag op hoog vuur.
- 5
Voeg de broccoli toe en roerbak 1 minuut.
- 6
Giet de resterende 2 el water erbij, doe het deksel erop en stoom 2–3 minuten tot de broccoli felgroen en knapperig gaar is; schep hem daarna op een bord.
- 7
Verhit de resterende 1/2 el olie in de wok op hoog vuur.
- 8
Verdeel het vlees in één laag en schroei het 1 minuut zonder te roeren, roerbak daarna 1–2 minuten tot het bruin en niet meer roze is (minstens 63 °C / 145 °F).
- 9
Voeg de knoflook en gember toe en roerbak 30 seconden tot het geurt.
- 10
Roer de saus nog eens door, giet hem in de wok en laat al roerend 1–2 minuten koken tot hij dik en glanzend is.
- 11
Doe de broccoli terug in de wok en hussel alles door de saus.
- 12
Strooi er eventueel de lente-uitjes over en serveer warm.
Varianten, bewaren en vooraf maken
Varianten
- Voor een glutenvrije versie gebruik je tamari in plaats van sojasaus, oestersaus met een glutenvrij-label en droge sherry met een glutenvrij-label of wat extra water in plaats van de Shaoxing-rijstwijn, want die bevat tarwe.
- Vervang de flanksteak door dun gesneden kipfilet en bak die tot hij vanbinnen niet meer roze is (74 °C / 165 °F).
- Voor een veganistische versie vervang je het vlees door geperste, in blokjes gesneden stevige tofu en gebruik je een vegan oestersaus op basis van paddenstoelen die als zodanig is gelabeld.
- Kun je geen Shaoxing-rijstwijn vinden? Gebruik dan droge sherry of laat hem gewoon weg.
Bewaren
Zet restjes binnen 2 uur in een luchtdichte bak in de koelkast en eet ze binnen 3 tot 4 dagen op; warm ze op tot ze gloeiend heet zijn. Invriezen kan, maar de broccoli wordt dan zacht, dus het is het lekkerst vers of uit de koelkast.
Vooraf maken
Snijd het vlees en klop de saus tot een dag van tevoren, en bewaar ze afgedekt in de koelkast; verdeel de broccoli in roosjes. Marineer het vlees pas vlak voor het bakken.
De voedingswaarden gelden voor het recept zoals beschreven.
Houd dit bij in BerryFit
Log Biefstuk met broccoli met één tik en zie hoe het past binnen je resterende calorieën voor vandaag.
Of vraag Coach Berry om het aan te passen
Allergenen en voedingswaarden
Bevat: GlutenSojaWeekdierenSesamzaadSulfieten
Controleer de etiketten van verpakte ingrediënten op allergenen en of ze bij je dieet passen.
Alle voedingswaarden
| Per portie (312 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Calorieën | 271 kcal | 87 kcal |
| Eiwit | 29,4 g | 9,4 g |
| Koolhydraten | 13 g | 4,2 g |
| waarvan suikers | 2,9 g | 0,9 g |
| Vezels | 3,1 g | 1 g |
| Vet | 11,3 g | 3,6 g |
| waarvan verzadigd | 3,1 g | 1 g |
| Natrium | 776 mg | 249 mg |
Voedingswaarden zijn berekend met gegevens van USDA FoodData Central en kunnen afwijken van wat jij kookt.
