Hiina · Lõunasöök · Õhtusöök
Veiseliha brokoliga
芥蘭牛肉 (Gai Lan Ngau Yuk)
Õhukesed ja pehmed lahja veise küljesteigi ribad ning krõmpsuvalt pehme brokoli segatakse läikiva küüslaugu-ingverikastmega. See on kergem versioon populaarsest kaasavõetavast roast – vähema õli ja rohkete köögiviljadega.
- Ettevalmistus
- 20 min
- Küpsetamine
- 15 min
- Kokku
- 35 min
- Portsjoneid
- 4
Kalorid pärinevad: Süsivesikud 19% · Rasvad 37% · Valgud 44%
Lisa see BerryFiti ja vaata, kuidas see sinu päevaeesmärgiga sobib. Laadi äpp alla ›
Koostisosad
4 portsjonit- 1 lb450 gLahja veise küljesteik, puhastatud
- umbes 5 tassi500 gBrokoliõisikud
- 3 spl48 gVähendatud soolasisaldusega sojakaste
- 1 1/2 spl12 gMaisitärklis
- 2 spl36 gAustrikaste
- 1 spl15 gShaoxingi riisivein või kuiv šerri
- 1 tl5 gRöstitud seesamiõli
- 1 spl14 gTaimeõli
- 3 küünt9 gKüüslauk, hakitud
- 1 spl6 gVärske ingver, riivitud
- 1 tlPruun suhkur
- 1/4 tlJahvatatud must pipar
- 2/3 tassi150 gVesi
- 230 gRoheline sibul, viilutatud (valikuline)
Valmistamine
- 1
Lõika küljesteik risti kiudu umbes 5 mm paksusteks ribadeks.
- 2
Sega veiseliha 1 spl sojakastme, 1/2 spl maisitärklise, riisiveini ja musta pipraga ning lase 10 minutit marineeruda.
- 3
Vispelda väikeses kausis ülejäänud 2 spl sojakastet, ülejäänud 1 spl maisitärklist, austrikaste, pruun suhkur, seesamiõli ja 120 ml (1/2 tassi) vett ühtlaseks segaks.
- 4
Kuumuta 1/2 spl taimeõli wokis või suurel nakkumatul pannil kõrgel kuumusel.
- 5
Lisa brokoli ja prae segades 1 minut.
- 6
Vala juurde ülejäänud 2 spl vett, kata kaanega ja auruta 2–3 minutit, kuni brokoli on erkroheline ja krõmpsuvalt pehme, seejärel tõsta taldrikule.
- 7
Kuumuta ülejäänud 1/2 spl õli wokis kõrgel kuumusel.
- 8
Laota veiseliha ühe kihina ja pruunista 1 minut segamata, seejärel prae segades 1–2 minutit, kuni see on pruunistunud ega ole enam roosa (vähemalt 63 °C / 145 °F).
- 9
Lisa küüslauk ja ingver ning prae segades 30 sekundit, kuni need lõhnavad.
- 10
Sega kastet uuesti, vala see wokki ja küpseta segades 1–2 minutit, kuni kaste on paks ja läikiv.
- 11
Pane brokoli tagasi wokki ja sega, et kõik kattuks kastmega.
- 12
Puista peale soovi korral rohelist sibulat ja serveeri kuumalt.
Asendused, säilitamine ja ettevalmistamine
Asendused
- Gluteenivaba variandi jaoks kasuta sojakastme asemel tamarit, gluteenivabaks märgistatud austrikastet ning nisu sisaldava Shaoxingi riisiveini asemel gluteenivabaks märgistatud kuiva šerrit või veidi rohkem vett.
- Asenda küljesteik õhukeselt viilutatud kanarinnaga ja küpseta, kuni see pole keskelt enam roosa (74 °C / 165 °F).
- Vegan variandi jaoks asenda veiseliha pressitud ja kuubikuteks lõigatud tahke tofuga ning kasuta veganiks märgistatud seenepõhist austrikastet.
- Kui Shaoxingi riisiveini ei leia, kasuta kuiva šerrit või jäta see lihtsalt välja.
Säilitamine
Pane ülejäägid 2 tunni jooksul õhukindlas karbis külmkappi ja söö ära 3–4 päeva jooksul, soojendades läbi, kuni toit on auravalt kuum. Rooga võib sügavkülmutada, kuid brokoli muutub pehmeks, seega on see parim värskelt või külmkapist.
Valmista ette
Lõika veiseliha ja sega kaste valmis kuni päev varem ning hoia need kaetult külmkapis; jaota ka brokoli õisikuteks. Marineeri veiseliha vahetult enne praadimist.
Toiteväärtused kehtivad retseptile algsel kujul.
Jälgi seda BerryFitis
Lisa Veiseliha brokoliga ühe puudutusega ja vaata, kuidas see sobib sinu tänaste ülejäänud kaloritega.
Või palu Coach Berryl seda muuta
Allergeenid ja toiteväärtus
Sisaldab: GluteenSojaLimusedSeesamSulfitid
Kontrolli pakendatud koostisosade siltidelt allergeene ja sobivust oma toitumisega.
Täielik toiteväärtus
| Portsjoni kohta (312 g) | 100 g kohta | |
|---|---|---|
| Kalorid | 271 kcal | 87 kcal |
| Valgud | 29,4 g | 9,4 g |
| Süsivesikud | 13 g | 4,2 g |
| millest suhkrud | 2,9 g | 0,9 g |
| Kiudained | 3,1 g | 1 g |
| Rasvad | 11,3 g | 3,6 g |
| millest küllastunud | 3,1 g | 1 g |
| Naatrium | 776 mg | 249 mg |
Toiteväärtus on arvutatud USDA FoodData Central andmete põhjal ja võib sinu valmistatud toidust erineda.
