中華料理 · 昼食 · 夕食
牛肉とブロッコリーの炒め物
芥蘭牛肉 (Gai Lan Ngau Yuk)
脂身の少ない牛ハラミの薄切りと、シャキッと仕上げたブロッコリーを、つやのあるにんにくとしょうがのソースで炒め合わせました。テイクアウトの定番を、油を控えて野菜たっぷりにしたヘルシーなアレンジです。
- 下準備
- 20分
- 調理
- 15分
- 合計
- 35分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 19% · 脂質 37% · たんぱく質 44%
材料
4人分- 1ポンド450 g牛ハラミ(赤身・フランクステーキ)、脂を取り除いたもの
- 約5カップ500 gブロッコリー(小房に分けたもの)
- 大さじ348 g減塩しょうゆ
- 大さじ1 1/212 gコーンスターチ
- 大さじ236 gオイスターソース
- 大さじ115 g紹興酒またはドライシェリー
- 小さじ15 gごま油
- 大さじ114 gサラダ油
- 3かけ9 gにんにく(みじん切り)
- 大さじ16 gしょうが(すりおろし)
- 小さじ1きび砂糖(またはブラウンシュガー)
- 小さじ1/4黒こしょう
- 2/3カップ150 g水
- 2本30 g青ねぎ(小口切り) (お好みで)
作り方
- 1
牛肉は繊維を断つように、厚さ約5mmの細切りにする。
- 2
牛肉にしょうゆ大さじ1、コーンスターチ大さじ1/2、紹興酒、黒こしょうをもみ込み、10分おいて下味をつける。
- 3
小さめのボウルに残りのしょうゆ大さじ2、残りのコーンスターチ大さじ1、オイスターソース、きび砂糖、ごま油、水120ml(1/2カップ)を入れ、なめらかになるまで混ぜる。
- 4
中華鍋または大きめのフッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油大さじ1/2を入れ、強火で熱する。
- 5
ブロッコリーを入れて1分炒める。
- 6
残りの水大さじ2を加えてふたをし、鮮やかな緑色になり歯ごたえが残る程度まで2〜3分蒸し焼きにして、皿に取り出す。
- 7
同じ鍋に残りのサラダ油大さじ1/2を入れ、強火で熱する。
- 8
牛肉を重ならないように広げ入れ、触らずに1分焼きつけたら、焼き色がつき赤みがなくなるまで1〜2分炒める(中心温度63°C / 145°F以上)。
- 9
にんにくとしょうがを加え、香りが立つまで30秒炒める。
- 10
合わせ調味料をもう一度混ぜてから鍋に回し入れ、とろみとつやが出るまで混ぜながら1〜2分加熱する。
- 11
ブロッコリーを鍋に戻し、全体にソースをからめる。
- 12
お好みで青ねぎを散らし、熱々をいただく。
代用・保存・作り置き
代用
- グルテンフリーにする場合は、しょうゆの代わりにたまりじょうゆを使い、グルテンフリー表示のオイスターソースを選びます。小麦を含む紹興酒の代わりに、グルテンフリー表示のドライシェリーか水を少し多めに加えてください。
- 牛ハラミの代わりに薄切りの鶏むね肉を使うこともできます。中心のピンク色がなくなるまで(74 °C / 165 °F)しっかり火を通してください。
- ヴィーガン仕様にする場合は、牛肉の代わりに水切りして角切りにした木綿豆腐を使い、ヴィーガン表示のあるきのこベースのオイスターソースを使ってください。
- 紹興酒が手に入らない場合は、ドライシェリーで代用するか、省いてもかまいません。
保存
残ったものは2時間以内に密閉容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきってください。湯気が立つまでしっかり温め直しましょう。冷凍もできますが、ブロッコリーが柔らかくなるため、作りたてか冷蔵したものがおすすめです。
作り置き
牛肉を切り、ソースを混ぜておくのは1日前まで可能です。ラップなどをして冷蔵庫で保存し、ブロッコリーも小房に分けておきましょう。牛肉の下味は炒める直前につけてください。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
牛肉とブロッコリーの炒め物をワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: グルテン大豆軟体動物ごま亜硫酸塩
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（312g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 271 kcal | 87 kcal |
| たんぱく質 | 29.4 g | 9.4 g |
| 炭水化物 | 13 g | 4.2 g |
| うち糖類 | 2.9 g | 0.9 g |
| 食物繊維 | 3.1 g | 1 g |
| 脂質 | 11.3 g | 3.6 g |
| うち飽和脂肪酸 | 3.1 g | 1 g |
| ナトリウム | 776 mg | 249 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
