Ķīniešu · Pusdienas · Vakariņas
Liellopu gaļa ar brokoļiem
芥蘭牛肉 (Gai Lan Ngau Yuk)
Plānas, maigas liesas liellopu sānu steika strēmeles un kraukšķīgi maigi brokoļi, apviļāti spīdīgā ķiploku un ingvera mērcē. Vieglāka versija par iecienīto ēdienu līdzņemšanai – ar mazāk eļļas un daudz zaļumu.
- Sagatavošana
- 20 min
- Gatavošana
- 15 min
- Kopā
- 35 min
- Porcijas
- 4
Kaloriju avoti: Ogļhidrāti 19% · Tauki 37% · Olbaltumvielas 44%
Reģistrē to BerryFit un uzzini, kā tas iederas tavā dienas mērķī. Lejupielādēt lietotni ›
Sastāvdaļas
4 porcijām- 1 mārciņa450 gLiess liellopu sānu steiks, attīrīts
- apmēram 5 glāzes500 gBrokoļu ziedkopas
- 3 ēdamkarotes48 gSojas mērce ar samazinātu sāls saturu
- 1 1/2 ēdamkarotes12 gKukurūzas ciete
- 2 ēdamkarotes36 gAusteru mērce
- 1 ēdamkarote15 gŠaosjinas rīsu vīns vai sauss šerijs
- 1 tējkarote5 gGrauzdētu sezama sēklu eļļa
- 1 ēdamkarote14 gAugu eļļa
- 3 daiviņas9 gĶiploki, smalki sakapāti
- 1 ēdamkarote6 gSvaigs ingvers, sarīvēts
- 1 tējkaroteBrūnais cukurs
- 1/4 tējkarotesMalti melnie pipari
- 2/3 glāzes150 gŪdens
- 230 gZaļie sīpoli, sagriezti (pēc izvēles)
Pagatavošana
- 1
Sagriez steiku plānās, apmēram 5 mm biezās strēmelēs šķērsām šķiedrām.
- 2
Sajauc gaļu ar 1 ēdamkaroti sojas mērces, 1/2 ēdamkarotes kukurūzas cietes, rīsu vīnu un melnajiem pipariem, tad ļauj marinēties 10 minūtes.
- 3
Nelielā bļodā saputo atlikušās 2 ēdamkarotes sojas mērces, atlikušo 1 ēdamkaroti kukurūzas cietes, austeru mērci, brūno cukuru, sezama eļļu un 120 ml (1/2 glāzes) ūdens līdz gludai masai.
- 4
Vokā vai lielā pannā ar nepiedegošu pārklājumu uz stipras uguns sakarsē 1/2 ēdamkarotes augu eļļas.
- 5
Pievieno brokoļus un apcep, maisot, 1 minūti.
- 6
Ielej atlikušās 2 ēdamkarotes ūdens, uzliec vāku un tvaicē 2–3 minūtes, līdz brokoļi ir spilgti zaļi un kraukšķīgi maigi, tad pārliec uz šķīvja.
- 7
Vokā uz stipras uguns sakarsē atlikušo 1/2 ēdamkarotes eļļas.
- 8
Izklāj gaļu vienā kārtā un cep 1 minūti, nemaisot, tad apcep, maisot, 1–2 minūtes, līdz tā ir brūna un vairs nav rozā (vismaz 63 °C / 145 °F).
- 9
Pievieno ķiplokus un ingveru un apcep, maisot, 30 sekundes, līdz tie sāk smaržot.
- 10
Vēlreiz samaisi mērci, ielej to vokā un vāri 1–2 minūtes, maisot, līdz tā kļūst bieza un spīdīga.
- 11
Liec brokoļus atpakaļ vokā un samaisi, lai viss pārklājas ar mērci.
- 12
Ja vēlies, pārkaisi ar zaļajiem sīpoliem un pasniedz karstu.
Aizstājēji, uzglabāšana un sagatavošana iepriekš
Aizstājēji
- Bezglutēna versijai sojas mērces vietā izmantojiet tamari, austeru mērci ar bezglutēna marķējumu, bet Šaosjinas rīsu vīna vietā, kas satur kviešus, – sausu šeriju ar bezglutēna marķējumu vai nedaudz vairāk ūdens.
- Liellopu sānu steika vietā izmantojiet plāni sagrieztas vistas krūtiņas un cepiet, līdz vidū vairs nav sārtuma (74 °C / 165 °F).
- Vegāniskai versijai liellopu gaļu aizstājiet ar nospiestu, kubiņos sagrieztu cietu tofu un izmantojiet vegānisku sēņu austeru mērci ar attiecīgu marķējumu.
- Ja nevarat atrast Šaosjinas rīsu vīnu, izmantojiet sausu šeriju vai vienkārši izlaidiet to.
Uzglabāšana
Pārpalikumus 2 stundu laikā ievietojiet ledusskapī hermētiskā traukā un apēdiet 3–4 dienu laikā, uzsildot, līdz ēdiens ir pavisam karsts un no tā kāpj tvaiks. To var sasaldēt, taču brokoļi kļūst mīksti, tāpēc vislabāk to baudīt svaigu vai no ledusskapja.
Sagatavošana iepriekš
Liellopu gaļu sagrieziet un mērci samaisiet līdz pat dienu iepriekš, glabājot apsegtu ledusskapī, un sadaliet brokoļus ziedkopās; gaļu marinējiet tieši pirms gatavošanas.
Uzturvērtība norādīta receptei tās oriģinālajā variantā.
Reģistrē to BerryFit
Pievieno Liellopu gaļa ar brokoļiem ar vienu pieskārienu un uzzini, kā tas iederas tavās šodienas atlikušajās kalorijās.
Vai palūdz Coach Berry to pielāgot
Alergēni un uzturvērtība
Satur: GlutēnsSojaGliemjiSezamsSulfīti
Pārbaudi iepakoto sastāvdaļu etiķetes, lai uzzinātu par alergēniem un piemērotību tavam uzturam.
Pilna uzturvērtība
| Porcijā (312 g) | Uz 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorijas | 271 kcal | 87 kcal |
| Olbaltumvielas | 29,4 g | 9,4 g |
| Ogļhidrāti | 13 g | 4,2 g |
| tostarp cukuri | 2,9 g | 0,9 g |
| Šķiedrvielas | 3,1 g | 1 g |
| Tauki | 11,3 g | 3,6 g |
| tostarp piesātinātie | 3,1 g | 1 g |
| Nātrijs | 776 mg | 249 mg |
Uzturvērtība aprēķināta pēc USDA FoodData Central datiem un var atšķirties no tā, ko pagatavo tu.
