Kiniška · Pietūs · Vakarienė
Jautiena su brokoliais
芥蘭牛肉 (Gai Lan Ngau Yuk)
Plonos, minkštos liesos jautienos šoninės juostelės ir traškūs brokoliai, išmaišyti blizgiame česnakų ir imbiero padaže. Tai lengvesnė mėgstamo išsinešamo patiekalo versija – su mažiau aliejaus ir gausiai daržovių.
- Paruošimas
- 20 min.
- Gaminimas
- 15 min.
- Iš viso
- 35 min.
- Porcijos
- 4
Kalorijų šaltiniai: Angliavandeniai 19% · Riebalai 37% · Baltymai 44%
Sekite jį su BerryFit ir pažiūrėkite, kaip jis dera su jūsų dienos tikslu. Gauti programėlę ›
Ingredientai
Porcijų: 4- 1 svaras450 gLiesa jautienos šoninė (flank steak), apipjaustyta
- apie 5 puodelius500 gBrokolių žiedynai
- 3 v. š.48 gSojų padažas su mažiau druskos
- 1 1/2 v. š.12 gKukurūzų krakmolas
- 2 v. š.36 gAustrių padažas
- 1 v. š.15 gŠaosingo ryžių vynas arba sausas cheresas
- 1 a. š.5 gSkrudintų sezamų aliejus
- 1 v. š.14 gAugalinis aliejus
- 3 skiltelės9 gČesnakai, smulkiai pjaustyti
- 1 v. š.6 gŠviežias imbieras, tarkuotas
- 1 a. š.Rudasis cukrus
- 1/4 a. š.Malti juodieji pipirai
- 2/3 puodelio150 gVanduo
- 230 gSvogūnų laiškai, supjaustyti (nebūtina)
Gaminimo eiga
- 1
Jautieną plonai supjaustykite skersai skaidulų maždaug 5 mm storio juostelėmis.
- 2
Jautieną išmaišykite su 1 v. š. sojų padažo, 1/2 v. š. kukurūzų krakmolo, ryžių vynu ir juodaisiais pipirais, tada palikite marinuotis 10 minučių.
- 3
Nedideliame dubenėlyje išplakite likusius 2 v. š. sojų padažo, likusį 1 v. š. kukurūzų krakmolo, austrių padažą, rudąjį cukrų, sezamų aliejų ir 120 ml (1/2 puodelio) vandens, kol masė taps vientisa.
- 4
Vok keptuvėje arba didelėje nepridegančioje keptuvėje ant stiprios ugnies įkaitinkite 1/2 v. š. augalinio aliejaus.
- 5
Sudėkite brokolius ir kepkite maišydami 1 minutę.
- 6
Įpilkite likusius 2 v. š. vandens, uždenkite ir troškinkite garuose 2–3 minutes, kol brokoliai taps ryškiai žali ir išliks traškūs, tada perkelkite juos į lėkštę.
- 7
Vok keptuvėje ant stiprios ugnies įkaitinkite likusią 1/2 v. š. aliejaus.
- 8
Paskleiskite jautieną vienu sluoksniu ir nemaišydami apkepkite 1 minutę, tada kepkite maišydami dar 1–2 minutes, kol mėsa apskrus ir nebebus rausva (ne mažiau kaip 63 °C / 145 °F).
- 9
Suberkite česnakus ir imbierą ir kepkite maišydami 30 sekundžių, kol pasklis aromatas.
- 10
Padažą dar kartą išmaišykite, supilkite į keptuvę ir maišydami virkite 1–2 minutes, kol sutirštės ir taps blizgus.
- 11
Grąžinkite brokolius į keptuvę ir viską išmaišykite, kad apsiveltų padažu.
- 12
Jei naudojate, pabarstykite svogūnų laiškais ir patiekite karštą.
Pakaitalai, laikymas ir išankstinis paruošimas
Pakaitalai
- Norėdami patiekalo be glitimo, vietoj sojų padažo naudokite tamari, austrių padažą, pažymėtą kaip be glitimo, o vietoj Šaosingo vyno, kuriame yra kviečių, – sausą cheresą, pažymėtą kaip be glitimo, arba šiek tiek daugiau vandens.
- Jautienos šoninę galite pakeisti plonai supjaustyta vištienos krūtinėle – kepkite, kol viduryje nebeliks rausvos spalvos (74 °C / 165 °F).
- Veganiškam variantui jautieną pakeiskite nusausintu, kubeliais supjaustytu kietu tofu ir naudokite veganišką grybų pagrindu pagamintą austrių padažą, taip pažymėtą etiketėje.
- Jei nerandate Šaosingo ryžių vyno, naudokite sausą cheresą arba tiesiog jo nedėkite.
Laikymas
Likučius per 2 valandas sudėkite į sandarų indą, laikykite šaldytuve ir suvalgykite per 3–4 dienas, pašildę, kol bus garuojančiai karšti. Patiekalą galima užšaldyti, tačiau brokoliai suminkštėja, todėl jis skaniausias šviežias arba laikytas šaldytuve.
Paruošimas iš anksto
Jautieną supjaustykite ir padažą išplakite iki paros iš anksto, laikykite uždengtus šaldytuve, o brokolius išskirstykite žiedynais; jautieną marinuokite tik prieš pat kepimą.
Maistinė vertė nurodyta receptui be pakeitimų.
Sekite tai su BerryFit
Įrašykite „Jautiena su brokoliais“ vienu paspaudimu ir pažiūrėkite, kaip tai dera su likusiomis šiandienos kalorijomis.
Arba paprašykite Coach Berry jį pakeisti
Alergenai ir maistinė vertė
Sudėtyje yra: GlitimasSojaMoliuskaiSezamasSulfitai
Patikrinkite fasuotų ingredientų etiketes dėl alergenų ir tinkamumo jūsų mitybai.
Visa maistinė vertė
| Porcijoje (312 g) | 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorijos | 271 kcal | 87 kcal |
| Baltymai | 29,4 g | 9,4 g |
| Angliavandeniai | 13 g | 4,2 g |
| iš kurių cukrūs | 2,9 g | 0,9 g |
| Skaidulos | 3,1 g | 1 g |
| Riebalai | 11,3 g | 3,6 g |
| iš kurių sotieji | 3,1 g | 1 g |
| Natris | 776 mg | 249 mg |
Maistinė vertė apskaičiuota pagal USDA FoodData Central duomenis ir gali skirtis nuo to, ką pagaminsite.
