Kinesisk · Lunsj · Middag
Biff med brokkoli
芥蘭牛肉 (Gai Lan Ngau Yuk)
Tynne, møre strimler av mager flankestek og sprø brokkoli vendes i en blank hvitløk- og ingefærsaus. En lettere variant av take away-favoritten, med mindre olje og mye grønt.
- Forberedelse
- 20 min
- Tilberedning
- 15 min
- Totalt
- 35 min
- Porsjoner
- 4
Kaloriene kommer fra: Karbo 19% · Fett 37% · Protein 44%
Loggfør det i BerryFit og se hvordan det passer med ditt eget dagsmål. Last ned appen ›
Ingredienser
Til 4 porsjoner- 1 lb450 gMager flankestek, renset
- ca. 5 kopper500 gBrokkolibuketter
- 3 ss48 gSoyasaus med redusert saltinnhold
- 1 1/2 ss12 gMaisstivelse
- 2 ss36 gØsterssaus
- 1 ss15 gShaoxing-risvin eller tørr sherry
- 1 ts5 gRistet sesamolje
- 1 ss14 gNøytral olje
- 3 fedd9 gHvitløk, finhakket
- 1 ss6 gFersk ingefær, revet
- 1 tsBrunt sukker
- 1/4 tsMalt sort pepper
- 2/3 kopp150 gVann
- 230 gVårløk, i skiver (valgfritt)
Fremgangsmåte
- 1
Skjær flankesteken i tynne strimler på tvers av fibrene, ca. 5 mm tykke.
- 2
Vend kjøttet med 1 ss soyasaus, 1/2 ss maisstivelse, risvinen og sort pepper, og la det marinere i 10 minutter.
- 3
Visp sammen resten av soyasausen (2 ss), resten av maisstivelsen (1 ss), østerssaus, brunt sukker, sesamolje og 120 ml (1/2 kopp) av vannet i en liten bolle til det er glatt.
- 4
Varm 1/2 ss olje i en wok eller stor stekepanne med slippbelegg på høy varme.
- 5
Tilsett brokkolien og wok i 1 minutt.
- 6
Hell i resten av vannet (2 ss), legg på lokk og damp i 2–3 minutter til brokkolien er klargrønn og mør, men fortsatt sprø, og legg den over på en tallerken.
- 7
Varm resten av oljen (1/2 ss) i woken på høy varme.
- 8
Fordel kjøttet i ett lag og brun det i 1 minutt uten å røre, og wok det deretter i 1–2 minutter til det er brunt og ikke lenger rosa (minst 63 °C / 145 °F).
- 9
Tilsett hvitløk og ingefær og wok i 30 sekunder til det dufter.
- 10
Rør om i sausen igjen, hell den i woken og kok under omrøring i 1–2 minutter til den er tykk og blank.
- 11
Ha brokkolien tilbake i woken og vend alt godt i sausen.
- 12
Dryss over vårløk om ønskelig, og server varmt.
Bytter, oppbevaring og forberedelser
Bytter
- For en glutenfri versjon bruker du tamari i stedet for soyasaus, østerssaus merket glutenfri og tørr sherry merket glutenfri eller litt ekstra vann i stedet for Shaoxing-risvin, som inneholder hvete.
- Bytt ut flankesteken med tynne skiver kyllingbryst, og stek til kjøttet ikke lenger er rosa i midten (74 °C / 165 °F).
- For en vegansk versjon erstatter du biffen med presset, terningskåret fast tofu og bruker en vegansk soppbasert østerssaus merket som dette.
- Finner du ikke Shaoxing-risvin, kan du bruke tørr sherry eller bare droppe den.
Oppbevaring
Sett rester i kjøleskapet i en lufttett boks innen 2 timer, og spis dem innen 3 til 4 dager. Varm opp til retten er rykende varm. Den kan fryses, men brokkolien blir myk, så den smaker best fersk eller fra kjøleskapet.
Lag på forhånd
Skjær biffen og visp sammen sausen opptil et døgn i forveien, og oppbevar dem tildekket i kjøleskapet; del brokkolien i buketter. Mariner kjøttet rett før steking.
Næringsverdiene gjelder oppskriften slik den er skrevet.
Loggfør dette i BerryFit
Loggfør Biff med brokkoli med ett trykk og se hvordan det passer med kaloriene du har igjen i dag.
Eller be Coach Berry om å endre den
Allergener og næringsinnhold
Inneholder: GlutenSoyaBløtdyrSesamSulfitt
Sjekk etiketten på ferdigpakkede ingredienser for allergener og om de passer kostholdet ditt.
Fullstendig næringsinnhold
| Per porsjon (312 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 271 kcal | 87 kcal |
| Protein | 29,4 g | 9,4 g |
| Karbohydrater | 13 g | 4,2 g |
| hvorav sukkerarter | 2,9 g | 0,9 g |
| Kostfiber | 3,1 g | 1 g |
| Fett | 11,3 g | 3,6 g |
| hvorav mettet fett | 3,1 g | 1 g |
| Natrium | 776 mg | 249 mg |
Næringsinnholdet er beregnet ut fra data fra USDA FoodData Central og kan avvike fra det du lager.
