चाइनीज़ · दोपहर का भोजन · रात का खाना
बीफ़ और ब्रोकली
芥蘭牛肉 (Gai Lan Ngau Yuk)
लीन फ़्लैंक स्टेक की पतली, नरम पट्टियाँ और हल्की कुरकुरी ब्रोकली को चमकदार लहसुन-अदरक सॉस में मिलाया जाता है। यह टेकअवे की पसंदीदा डिश का हल्का रूप है, जिसमें तेल कम और हरी सब्ज़ियाँ भरपूर हैं।
- तैयारी
- 20 मिनट
- पकाना
- 15 मिनट
- कुल
- 35 मिनट
- सर्विंग
- 4
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 19% · फ़ैट 37% · प्रोटीन 44%
इसे BerryFit में ट्रैक करें और देखें कि यह आपके रोज़ाना लक्ष्य में कैसे फ़िट होता है। ऐप पाएं ›
सामग्री
4 सर्विंग के लिए- 1 पाउंड450 ग्रामलीन फ़्लैंक स्टेक, चर्बी हटाया हुआ
- लगभग 5 कप500 ग्रामब्रोकली के फूल
- 3 बड़े चम्मच48 ग्रामकम सोडियम वाला सोया सॉस
- 1 1/2 बड़े चम्मच12 ग्रामकॉर्नस्टार्च
- 2 बड़े चम्मच36 ग्रामऑयस्टर सॉस
- 1 बड़ा चम्मच15 ग्रामशाओशिंग राइस वाइन या ड्राई शेरी
- 1 छोटा चम्मच5 ग्रामभुने तिल का तेल
- 1 बड़ा चम्मच14 ग्रामवनस्पति तेल
- 3 कलियाँ9 ग्रामलहसुन, बारीक कटा
- 1 बड़ा चम्मच6 ग्रामताज़ा अदरक, कद्दूकस किया
- 1 छोटा चम्मचब्राउन शुगर
- 1/4 छोटा चम्मचपिसी काली मिर्च
- 2/3 कप150 ग्रामपानी
- 230 ग्रामहरा प्याज़, कटा हुआ (वैकल्पिक)
बनाने की विधि
- 1
फ़्लैंक स्टेक को रेशों की उल्टी दिशा में लगभग 5 mm मोटी पतली पट्टियों में काटें।
- 2
बीफ़ में 1 बड़ा चम्मच सोया सॉस, 1/2 बड़ा चम्मच कॉर्नस्टार्च, राइस वाइन और काली मिर्च मिलाएँ, फिर 10 मिनट के लिए मैरिनेट होने दें।
- 3
एक छोटे कटोरे में बचा हुआ 2 बड़े चम्मच सोया सॉस, बचा हुआ 1 बड़ा चम्मच कॉर्नस्टार्च, ऑयस्टर सॉस, ब्राउन शुगर, तिल का तेल और 120 ml (1/2 कप) पानी डालकर चिकना होने तक फेंटें।
- 4
एक कड़ाही या बड़े नॉन-स्टिक पैन में तेज़ आँच पर 1/2 बड़ा चम्मच वनस्पति तेल गरम करें।
- 5
ब्रोकली डालें और 1 मिनट तक चलाते हुए भूनें।
- 6
बचा हुआ 2 बड़े चम्मच पानी डालें, ढककर 2–3 मिनट भाप में पकाएँ जब तक ब्रोकली चटक हरी और हल्की कुरकुरी न हो जाए, फिर प्लेट में निकाल लें।
- 7
कड़ाही में तेज़ आँच पर बचा हुआ 1/2 बड़ा चम्मच तेल गरम करें।
- 8
बीफ़ को एक परत में फैलाएँ और बिना चलाए 1 मिनट सेकें, फिर 1–2 मिनट चलाते हुए भूनें जब तक वह भूरा न हो जाए और अंदर से गुलाबी न रहे (कम से कम 63 °C / 145 °F)।
- 9
लहसुन और अदरक डालें और खुशबू आने तक 30 सेकंड भूनें।
- 10
सॉस को फिर से मिलाएँ, कड़ाही में डालें और चलाते हुए 1–2 मिनट पकाएँ जब तक वह गाढ़ा और चमकदार न हो जाए।
- 11
ब्रोकली को वापस कड़ाही में डालें और सब कुछ सॉस में अच्छी तरह लपेटने के लिए मिलाएँ।
- 12
चाहें तो ऊपर से हरा प्याज़ छिड़कें और गरमागरम परोसें।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- ग्लूटेन-फ़्री बनाने के लिए सोया सॉस की जगह तमारी, ग्लूटेन-फ़्री लेबल वाला ऑयस्टर सॉस, और शाओशिंग वाइन (जिसमें गेहूं होता है) की जगह ग्लूटेन-फ़्री लेबल वाली ड्राई शेरी या थोड़ा ज़्यादा पानी इस्तेमाल करें।
- फ़्लैंक स्टेक की जगह पतले कटे चिकन ब्रेस्ट लें और तब तक पकाएं जब तक बीच से गुलाबीपन ख़त्म न हो जाए (74 °C / 165 °F)।
- वीगन बनाने के लिए बीफ़ की जगह दबाकर पानी निकाला और क्यूब में कटा फ़र्म टोफ़ू लें, और मशरूम से बना ऐसा ऑयस्टर सॉस इस्तेमाल करें जिस पर वीगन लिखा हो।
- अगर शाओशिंग राइस वाइन न मिले, तो ड्राई शेरी डालें या इसे छोड़ दें।
स्टोरेज
बचे हुए खाने को 2 घंटे के अंदर एयरटाइट डिब्बे में फ़्रिज में रखें और 3 से 4 दिन में खा लें; दोबारा तब तक गर्म करें जब तक भाप न निकलने लगे। इसे फ़्रीज़ किया जा सकता है, लेकिन ब्रोकली नरम हो जाती है, इसलिए यह ताज़ा या फ़्रिज से निकालकर ही सबसे अच्छा लगता है।
पहले से तैयारी
बीफ़ को काटकर और सॉस को फेंटकर एक दिन पहले तक तैयार कर सकते हैं, दोनों को ढककर फ़्रिज में रखें, और ब्रोकली के फूल काट लें; बीफ़ को पकाने से ठीक पहले मैरिनेट करें।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
इसे BerryFit में ट्रैक करें
बीफ़ और ब्रोकली को एक टैप में लॉग करें और देखें कि यह आज की बची हुई कैलोरी में कैसे फ़िट होता है।
या Coach Berry से इसे बदलने को कहें
एलर्जेन और पोषण
इसमें शामिल है: ग्लूटेनसोयामोलस्कतिलसल्फ़ाइट
एलर्जेन और अपनी डाइट के अनुकूल होने की जानकारी के लिए पैकेटबंद सामग्री के लेबल जांचें।
पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (312 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 271 किलो कैलोरी | 87 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 29.4 ग्राम | 9.4 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 13 ग्राम | 4.2 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 2.9 ग्राम | 0.9 ग्राम |
| फ़ाइबर | 3.1 ग्राम | 1 ग्राम |
| फ़ैट | 11.3 ग्राम | 3.6 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 3.1 ग्राम | 1 ग्राम |
| सोडियम | 776 मि.ग्रा. | 249 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
