Čínska · obed · večera
Hovädzie mäso s brokolicou
芥蘭牛肉 (Gai Lan Ngau Yuk)
Tenké, jemné prúžky chudého hovädzieho pupku (flank steak) a chrumkavá brokolica obalené v lesklej omáčke s cesnakom a zázvorom. Ľahšia verzia obľúbeného jedla z ázijského bistra, s menším množstvom oleja a množstvom zeleniny.
- Príprava
- 20 min
- Varenie
- 15 min
- Spolu
- 35 min
- Porcie
- 4
Zdroj kalórií: Sacharidy 19% · Tuky 37% · Bielkoviny 44%
Zaznamenajte si to v BerryFit a pozrite sa, ako to zapadá do vášho denného cieľa. Stiahnuť aplikáciu ›
Suroviny
Počet porcií: 4- 1 lb450 gChudý hovädzí flank steak, očistený
- asi 5 hrnčekov500 gRužičky brokolice
- 3 PL48 gSójová omáčka so zníženým obsahom soli
- 1 1/2 PL12 gKukuričný škrob
- 2 PL36 gUstricová omáčka
- 1 PL15 gRyžové víno Shaoxing alebo suché sherry
- 1 ČL5 gPražený sezamový olej
- 1 PL14 gRastlinný olej
- 3 strúčiky9 gCesnak, nadrobno nasekaný
- 1 PL6 gČerstvý zázvor, nastrúhaný
- 1 ČLHnedý cukor
- 1/4 ČLMleté čierne korenie
- 2/3 hrnčeka150 gVoda
- 2 ks30 gJarná cibuľka, nakrájaná (voliteľné)
Postup
- 1
Mäso nakrájajte naprieč vláknami na tenké prúžky hrubé asi 5 mm.
- 2
Hovädzie premiešajte s 1 PL sójovej omáčky, 1/2 PL škrobu, ryžovým vínom a čiernym korením a nechajte 10 minút marinovať.
- 3
V malej miske vyšľahajte zvyšné 2 PL sójovej omáčky, zvyšnú 1 PL škrobu, ustricovú omáčku, hnedý cukor, sezamový olej a 120 ml (1/2 hrnčeka) vody do hladka.
- 4
Vo woku alebo veľkej panvici s nepriľnavým povrchom rozohrejte na vysokom ohni 1/2 PL rastlinného oleja.
- 5
Pridajte brokolicu a za stáleho miešania ju opekajte 1 minútu.
- 6
Prilejte zvyšné 2 PL vody, prikryte a duste v pare 2–3 minúty, kým brokolica nie je sýtozelená a chrumkavá, potom ju preložte na tanier.
- 7
Vo woku rozohrejte na vysokom ohni zvyšnú 1/2 PL oleja.
- 8
Mäso rozložte v jednej vrstve a 1 minútu ho opekajte bez miešania, potom ho za stáleho miešania opekajte 1–2 minúty, kým nezhnedne a nie je už ružové (aspoň 63 °C / 145 °F).
- 9
Pridajte cesnak a zázvor a opekajte 30 sekúnd, kým nezavoňajú.
- 10
Omáčku znova premiešajte, vlejte ju do woku a za stáleho miešania varte 1–2 minúty, kým nezhustne a nie je lesklá.
- 11
Vráťte brokolicu do woku a premiešajte, aby sa všetko obalilo omáčkou.
- 12
Posypte jarnou cibuľkou, ak ju používate, a podávajte horúce.
Náhrady, skladovanie a príprava vopred
Náhrady
- Pre bezlepkovú verziu použite tamari namiesto sójovej omáčky, ustricovú omáčku označenú ako bezlepková a namiesto vína Shaoxing, ktoré obsahuje pšenicu, suché sherry označené ako bezlepkové alebo trochu vody navyše.
- Flank steak nahraďte na tenko nakrájanými kuracími prsiami a opečte ich, kým v strede už nie sú ružové (74 °C / 165 °F).
- Pre vegánsku verziu nahraďte hovädzie mäso vylisovaným pevným tofu nakrájaným na kocky a použite vegánsku ustricovú omáčku z húb s príslušným označením.
- Ak nezoženiete ryžové víno Shaoxing, použite suché sherry alebo ho jednoducho vynechajte.
Skladovanie
Zvyšky dajte do 2 hodín do chladničky vo vzduchotesnej nádobe a zjedzte do 3 až 4 dní; pred podávaním ich prehrejte, kým nie sú horúce. Jedlo sa dá zamraziť, brokolica však zmäkne, preto je najlepšie čerstvé alebo z chladničky.
Príprava vopred
Mäso nakrájajte a omáčku vymiešajte najviac deň vopred, uchovávajte ich prikryté v chladničke a brokolicu rozdeľte na ružičky; mäso marinujte až tesne pred varením.
Nutričné hodnoty platia pre recept v uvedenej podobe.
Zaznamenajte si to v BerryFit
Zaznamenajte Hovädzie mäso s brokolicou jedným ťuknutím a pozrite sa, ako to zapadá do zvyšných kalórií na dnes.
Alebo požiadajte Coach Berry o úpravu
Alergény a nutričné hodnoty
Obsahuje: LepokSójaMäkkýšeSezamSiričitany
Pri balených surovinách si skontrolujte etikety kvôli alergénom a vhodnosti pre váš stravovací režim.
Kompletné nutričné hodnoty
| Na porciu (312 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalórie | 271 kcal | 87 kcal |
| Bielkoviny | 29,4 g | 9,4 g |
| Sacharidy | 13 g | 4,2 g |
| z toho cukry | 2,9 g | 0,9 g |
| Vláknina | 3,1 g | 1 g |
| Tuky | 11,3 g | 3,6 g |
| z toho nasýtené | 3,1 g | 1 g |
| Sodík | 776 mg | 249 mg |
Nutričné hodnoty sú vypočítané z údajov USDA FoodData Central a môžu sa líšiť od toho, čo uvaríte.
