Kínai · Ebéd · Vacsora
Marhahús brokkolival
芥蘭牛肉 (Gai Lan Ngau Yuk)
Vékony, omlós sovány marhahascsíkok és roppanós brokkoli fényes fokhagymás-gyömbéres szószban. A kedvenc elvitelre kapható kínai étel könnyebb változata, kevesebb olajjal és sok zölddel.
- Előkészítés
- 20 perc
- Főzés
- 15 perc
- Összesen
- 35 perc
- Adag
- 4
A kalóriák forrása: Szénhidrát 19% · Zsír 37% · Fehérje 44%
Rögzítsd a BerryFitben, és nézd meg, hogyan illik a saját napi célodba. Töltsd le az appot ›
Hozzávalók
4 adaghoz- 1 font450 gSovány marha hasaalja (flank steak), megtisztítva
- kb. 5 csésze500 gBrokkolirózsák
- 3 evőkanál48 gCsökkentett sótartalmú szójaszósz
- 1 1/2 evőkanál12 gKukoricakeményítő
- 2 evőkanál36 gOsztrigaszósz
- 1 evőkanál15 gShaoxing rizsbor vagy száraz sherry
- 1 teáskanál5 gPirított szezámolaj
- 1 evőkanál14 gNövényi olaj
- 3 gerezd9 gFokhagyma, apróra vágva
- 1 evőkanál6 gFriss gyömbér, lereszelve
- 1 teáskanálBarna cukor
- 1/4 teáskanálŐrölt fekete bors
- 2/3 csésze150 gVíz
- 230 gÚjhagyma, felkarikázva (elhagyható)
Elkészítés
- 1
A húst a rostjaira merőlegesen vágd kb. 5 mm vastag vékony csíkokra.
- 2
Forgasd össze a marhahúst 1 evőkanál szójaszósszal, 1/2 evőkanál kukoricakeményítővel, a rizsborral és a fekete borssal, majd hagyd pácolódni 10 percig.
- 3
Egy kis tálban habverővel keverd simára a maradék 2 evőkanál szójaszószt, a maradék 1 evőkanál kukoricakeményítőt, az osztrigaszószt, a barna cukrot, a szezámolajat és 120 ml (1/2 csésze) vizet.
- 4
Hevíts fel 1/2 evőkanál növényi olajat egy wokban vagy nagy tapadásmentes serpenyőben, erős lángon.
- 5
Add hozzá a brokkolit, és kevergetve pirítsd 1 percig.
- 6
Öntsd hozzá a maradék 2 evőkanál vizet, fedd le, és párold 2–3 percig, amíg élénkzöld és roppanósan puha nem lesz, majd szedd ki egy tányérra.
- 7
Hevítsd fel a maradék 1/2 evőkanál olajat a wokban erős lángon.
- 8
Terítsd szét a húst egy rétegben, és keverés nélkül süsd 1 percig, majd kevergetve pirítsd még 1–2 percig, amíg megbarnul és már nem rózsaszín (legalább 63 °C / 145 °F).
- 9
Add hozzá a fokhagymát és a gyömbért, és kevergetve pirítsd 30 másodpercig, amíg illatos nem lesz.
- 10
Keverd át újra a szószt, öntsd a wokba, és kevergetve főzd 1–2 percig, amíg sűrű és fényes nem lesz.
- 11
Tedd vissza a brokkolit a wokba, és forgasd össze, hogy mindent bevonjon a szósz.
- 12
Szórd meg az újhagymával, ha használod, és tálald forrón.
Csere, tárolás és előre elkészítés
Csere
- Gluténmentes változathoz a szójaszósz helyett használj tamarit, gluténmentesnek jelölt osztrigaszószt, a búzát tartalmazó Shaoxing bor helyett pedig gluténmentesnek jelölt száraz sherryt vagy egy kevés plusz vizet.
- A hasaalja helyett vékonyra szelt csirkemellet is használhatsz; addig süsd, amíg a közepe már nem rózsaszín (74 °C / 165 °F).
- Vegán változathoz a marhahúst cseréld kinyomkodott, kockára vágott kemény tofura, és használj vegánnak jelölt, gombaalapú osztrigaszószt.
- Ha nem találsz Shaoxing rizsbort, használj száraz sherryt, vagy egyszerűen hagyd ki.
Tárolás
A maradékot 2 órán belül tedd légmentesen záródó dobozban hűtőbe, és 3–4 napon belül fogyaszd el; melegítsd át alaposan, amíg gőzölögni nem kezd. Lefagyasztható, de a brokkoli megpuhul, ezért frissen vagy hűtőből a legfinomabb.
Előre elkészítés
A marhahúst akár egy nappal korábban felszeletelheted, a szószt kikeverheted, és letakarva hűtőben tárolhatod, a brokkolit pedig szedd rózsáira; a húst csak közvetlenül sütés előtt pácold be.
A tápértékek az eredeti receptre vonatkoznak.
Rögzítsd a BerryFitben
Rögzítsd egy koppintással ezt: Marhahús brokkolival, és nézd meg, hogyan fér bele a mai maradék kalóriáidba.
Vagy kérd meg Coach Berryt, hogy alakítsa át
Allergének és tápérték
Tartalmaz: GluténSzójaPuhatestűekSzezámmagSzulfitok
Ellenőrizd a csomagolt hozzávalók címkéjét az allergének és az étrendednek való megfelelés szempontjából.
Teljes tápérték
| Adagonként (312 g) | 100 g-onként | |
|---|---|---|
| Kalória | 271 kcal | 87 kcal |
| Fehérje | 29,4 g | 9,4 g |
| Szénhidrát | 13 g | 4,2 g |
| ebből cukrok | 2,9 g | 0,9 g |
| Rost | 3,1 g | 1 g |
| Zsír | 11,3 g | 3,6 g |
| ebből telített | 3,1 g | 1 g |
| Nátrium | 776 mg | 249 mg |
A tápértéket az USDA FoodData Central adatai alapján számoljuk, és eltérhet attól, amit te főzöl.
