Chinesisch · Mittagessen · Abendessen
Rindfleisch mit Brokkoli
芥蘭牛肉 (Gai Lan Ngau Yuk)
Dünne, zarte Streifen aus magerem Flankensteak und bissfester Brokkoli werden in einer glänzenden Knoblauch-Ingwer-Sauce geschwenkt. Eine leichtere Variante des beliebten Klassikers vom Lieferdienst – mit weniger Öl und viel Grün.
- Vorbereitung
- 20 Min.
- Kochzeit
- 15 Min.
- Gesamt
- 35 Min.
- Portionen
- 4
Die Kalorien stammen aus: Kohlenhydrate 19% · Fett 37% · Eiweiß 44%
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Zutaten
Für 4 Portionen- 1 lb450 gMageres Flankensteak, pariert
- ca. 5 Tassen500 gBrokkoliröschen
- 3 EL48 gSalzreduzierte Sojasauce
- 1 1/2 EL12 gSpeisestärke
- 2 EL36 gAusternsauce
- 1 EL15 gShaoxing-Reiswein oder trockener Sherry
- 1 TL5 gGeröstetes Sesamöl
- 1 EL14 gPflanzenöl
- 3 Zehen9 gKnoblauch, fein gehackt
- 1 EL6 gFrischer Ingwer, gerieben
- 1 TLBrauner Zucker
- 1/4 TLGemahlener schwarzer Pfeffer
- 2/3 Tasse150 gWasser
- 230 gFrühlingszwiebeln, in Ringe geschnitten (optional)
Zubereitung
- 1
Das Flankensteak quer zur Faser in etwa 5 mm dicke Streifen schneiden.
- 2
Das Rindfleisch mit 1 EL Sojasauce, 1/2 EL Speisestärke, dem Reiswein und dem schwarzen Pfeffer vermengen und 10 Minuten marinieren lassen.
- 3
In einer kleinen Schüssel die restlichen 2 EL Sojasauce, den restlichen 1 EL Speisestärke, Austernsauce, braunen Zucker, Sesamöl und 120 ml (1/2 Tasse) des Wassers glatt verrühren.
- 4
1/2 EL Pflanzenöl in einem Wok oder einer großen beschichteten Pfanne bei starker Hitze erhitzen.
- 5
Den Brokkoli hineingeben und 1 Minute unter Rühren braten.
- 6
Die restlichen 2 EL Wasser angießen, abdecken und 2–3 Minuten dämpfen, bis der Brokkoli leuchtend grün und bissfest ist, dann auf einen Teller geben.
- 7
Das restliche 1/2 EL Öl im Wok bei starker Hitze erhitzen.
- 8
Das Rindfleisch in einer Schicht verteilen und 1 Minute ohne Rühren scharf anbraten, dann 1–2 Minuten unter Rühren braten, bis es gebräunt und nicht mehr rosa ist (mindestens 63 °C / 145 °F).
- 9
Knoblauch und Ingwer zugeben und 30 Sekunden unter Rühren braten, bis sie duften.
- 10
Die Sauce noch einmal umrühren, in den Wok gießen und unter Rühren 1–2 Minuten köcheln lassen, bis sie dick und glänzend ist.
- 11
Den Brokkoli zurück in den Wok geben und alles gut in der Sauce schwenken.
- 12
Nach Belieben mit den Frühlingszwiebeln bestreuen und heiß servieren.
Alternativen, Aufbewahrung und Vorbereiten
Alternativen
- Für eine glutenfreie Variante Tamari statt Sojasauce verwenden, eine als glutenfrei gekennzeichnete Austernsauce nehmen und den Shaoxing-Reiswein, der Weizen enthält, durch als glutenfrei gekennzeichneten trockenen Sherry oder etwas mehr Wasser ersetzen.
- Statt Flankensteak dünn geschnittene Hähnchenbrust verwenden und so lange garen, bis sie in der Mitte nicht mehr rosa ist (74 °C / 165 °F).
- Für eine vegane Variante das Rindfleisch durch gepressten, gewürfelten festen Tofu ersetzen und eine als vegan gekennzeichnete Austernsauce auf Pilzbasis verwenden.
- Wenn Sie keinen Shaoxing-Reiswein finden, trockenen Sherry nehmen oder ihn einfach weglassen.
Aufbewahrung
Reste innerhalb von 2 Stunden in einem luftdicht verschlossenen Behälter in den Kühlschrank stellen und innerhalb von 3 bis 4 Tagen essen; vor dem Servieren durcherhitzen, bis alles dampfend heiß ist. Das Gericht lässt sich einfrieren, der Brokkoli wird dabei aber weich – frisch oder aus dem Kühlschrank schmeckt es am besten.
Vorbereiten
Das Rindfleisch schneiden und die Sauce anrühren – beides lässt sich bis zu einen Tag im Voraus vorbereiten und abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren. Den Brokkoli in Röschen teilen; das Rindfleisch erst kurz vor dem Braten marinieren.
Die Nährwerte gelten für das Rezept wie angegeben.
In BerryFit tracken
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Allergene und Nährwerte
Enthält: GlutenSojaWeichtiereSesamSulfite
Prüfe die Etiketten verpackter Zutaten auf Allergene und darauf, ob sie zu deiner Ernährung passen.
Alle Nährwerte
| Pro Portion (312 g) | Pro 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorien | 271 kcal | 87 kcal |
| Eiweiß | 29,4 g | 9,4 g |
| Kohlenhydrate | 13 g | 4,2 g |
| davon Zucker | 2,9 g | 0,9 g |
| Ballaststoffe | 3,1 g | 1 g |
| Fett | 11,3 g | 3,6 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 3,1 g | 1 g |
| Natrium | 776 mg | 249 mg |
Die Nährwerte werden aus Daten von USDA FoodData Central berechnet und können von deinem Gericht abweichen.
