Κινεζική · Μεσημεριανό · Δείπνο
Μοσχάρι με μπρόκολο
芥蘭牛肉 (Gai Lan Ngau Yuk)
Λεπτές, τρυφερές λωρίδες από άπαχο φιλέτο φλανκ και τραγανό μπρόκολο ανακατεύονται σε μια γυαλιστερή σάλτσα με σκόρδο και τζίντζερ. Μια πιο ελαφριά εκδοχή του αγαπημένου πιάτου του ντελίβερι, με λιγότερο λάδι και άφθονα πράσινα λαχανικά.
- Προετοιμασία
- 20 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 15 λεπτά
- Σύνολο
- 35 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 19% · Λιπαρά 37% · Πρωτεΐνη 44%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 1 lb450 γρ.Άπαχο μοσχάρι φλανκ, καθαρισμένο
- περίπου 5 φλιτζάνια500 γρ.Μπουκετάκια μπρόκολου
- 3 κ.σ.48 γρ.Σάλτσα σόγιας με λιγότερο αλάτι
- 1 1/2 κ.σ.12 γρ.Κορν φλάουρ
- 2 κ.σ.36 γρ.Σάλτσα στρειδιών
- 1 κ.σ.15 γρ.Κρασί ρυζιού Shaoxing ή ξηρό σέρι
- 1 κ.γ.5 γρ.Καβουρδισμένο σησαμέλαιο
- 1 κ.σ.14 γρ.Φυτικό λάδι
- 3 σκελίδες9 γρ.Σκόρδο, ψιλοκομμένο
- 1 κ.σ.6 γρ.Φρέσκο τζίντζερ, τριμμένο
- 1 κ.γ.Καστανή ζάχαρη
- 1/4 κ.γ.Μαύρο πιπέρι
- 2/3 φλιτζανιού150 γρ.Νερό
- 230 γρ.Φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα (προαιρετικά)
Βήματα
- 1
Κόψτε το μοσχάρι σε λεπτές λωρίδες, κάθετα στις ίνες, πάχους περίπου 5 mm.
- 2
Ανακατέψτε το μοσχάρι με 1 κ.σ. σάλτσα σόγιας, 1/2 κ.σ. κορν φλάουρ, το κρασί ρυζιού και το μαύρο πιπέρι και αφήστε το να μαριναριστεί για 10 λεπτά.
- 3
Σε ένα μικρό μπολ χτυπήστε τις υπόλοιπες 2 κ.σ. σάλτσα σόγιας, την υπόλοιπη 1 κ.σ. κορν φλάουρ, τη σάλτσα στρειδιών, την καστανή ζάχαρη, το σησαμέλαιο και 120 ml (1/2 φλιτζάνι) από το νερό, μέχρι να γίνει λείο μείγμα.
- 4
Ζεστάνετε 1/2 κ.σ. φυτικό λάδι σε γουόκ ή μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε δυνατή φωτιά.
- 5
Προσθέστε το μπρόκολο και σοτάρετε για 1 λεπτό ανακατεύοντας.
- 6
Ρίξτε τις υπόλοιπες 2 κ.σ. νερό, σκεπάστε και αφήστε στον ατμό για 2–3 λεπτά, μέχρι να γίνει έντονα πράσινο και τραγανό, και μετά βγάλτε το σε πιάτο.
- 7
Ζεστάνετε την υπόλοιπη 1/2 κ.σ. λάδι στο γουόκ σε δυνατή φωτιά.
- 8
Απλώστε το μοσχάρι σε μία στρώση και αφήστε το να ροδίσει για 1 λεπτό χωρίς ανακάτεμα, μετά σοτάρετε για 1–2 λεπτά μέχρι να ροδίσει και να μην είναι πια ροζ (τουλάχιστον 63 °C / 145 °F).
- 9
Προσθέστε το σκόρδο και το τζίντζερ και σοτάρετε για 30 δευτερόλεπτα, μέχρι να αρωματίσουν.
- 10
Ανακατέψτε ξανά τη σάλτσα, ρίξτε την στο γουόκ και μαγειρέψτε για 1–2 λεπτά ανακατεύοντας, μέχρι να πήξει και να γυαλίσει.
- 11
Επιστρέψτε το μπρόκολο στο γουόκ και ανακατέψτε ώστε να πάει παντού η σάλτσα.
- 12
Πασπαλίστε με τα φρέσκα κρεμμυδάκια, αν τα χρησιμοποιείτε, και σερβίρετε ζεστό.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Για εκδοχή χωρίς γλουτένη, χρησιμοποιήστε ταμάρι αντί για σάλτσα σόγιας, σάλτσα στρειδιών με την ένδειξη «χωρίς γλουτένη» και, στη θέση του κρασιού Shaoxing που περιέχει σιτάρι, ξηρό σέρι με την ένδειξη «χωρίς γλουτένη» ή λίγο επιπλέον νερό.
- Αντικαταστήστε το μοσχάρι φλανκ με λεπτοκομμένο στήθος κοτόπουλου και μαγειρέψτε το μέχρι να μην είναι πια ροζ στο κέντρο (74 °C / 165 °F).
- Για vegan εκδοχή, αντικαταστήστε το μοσχάρι με σφιχτό τόφου, στραγγισμένο με πίεση και κομμένο σε κύβους, και χρησιμοποιήστε σάλτσα «στρειδιών» από μανιτάρια με την ένδειξη vegan.
- Αν δεν βρίσκετε κρασί ρυζιού Shaoxing, χρησιμοποιήστε ξηρό σέρι ή απλώς παραλείψτε το.
Συντήρηση
Βάλτε τα περισσεύματα στο ψυγείο σε αεροστεγές δοχείο μέσα σε 2 ώρες και καταναλώστε τα μέσα σε 3 έως 4 ημέρες, ζεσταίνοντάς τα καλά μέχρι να αχνίζουν. Μπορεί να καταψυχθεί, αλλά το μπρόκολο μαλακώνει, οπότε είναι καλύτερο φρέσκο ή από το ψυγείο.
Προετοιμασία από πριν
Κόψτε το μοσχάρι και ανακατέψτε τη σάλτσα έως και μία ημέρα νωρίτερα, και φυλάξτε τα σκεπασμένα στο ψυγείο· κόψτε επίσης το μπρόκολο σε μπουκετάκια. Μαρινάρετε το μοσχάρι λίγο πριν το μαγείρεμα.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Μοσχάρι με μπρόκολο με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: ΓλουτένηΣόγιαΜαλάκιαΣουσάμιΘειώδη
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (312 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 271 kcal | 87 kcal |
| Πρωτεΐνη | 29,4 γρ. | 9,4 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 13 γρ. | 4,2 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 2,9 γρ. | 0,9 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 3,1 γρ. | 1 γρ. |
| Λιπαρά | 11,3 γρ. | 3,6 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 3,1 γρ. | 1 γρ. |
| Νάτριο | 776 mg | 249 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
