Chińska · Obiad · Kolacja
Wołowina z brokułami
芥蘭牛肉 (Gai Lan Ngau Yuk)
Cienkie, delikatne paski chudej wołowiny z łaty i chrupiące brokuły w błyszczącym sosie czosnkowo-imbirowym. Lżejsza wersja ulubionego dania na wynos – z mniejszą ilością oleju i mnóstwem zieleniny.
- Przygotowanie
- 20 min
- Gotowanie
- 15 min
- Razem
- 35 min
- Porcje
- 4
Źródła kalorii: Węglowodany 19% · Tłuszcz 37% · Białko 44%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 4- 1 funt450 gChuda wołowina z łaty (flank steak), oczyszczona
- około 5 szklanek500 gRóżyczki brokuła
- 3 łyżki48 gSos sojowy o obniżonej zawartości soli
- 1 1/2 łyżki12 gSkrobia kukurydziana
- 2 łyżki36 gSos ostrygowy
- 1 łyżka15 gWino ryżowe Shaoxing lub wytrawne sherry
- 1 łyżeczka5 gOlej sezamowy z prażonego sezamu
- 1 łyżka14 gOlej roślinny
- 3 ząbki9 gCzosnek, posiekany
- 1 łyżka6 gŚwieży imbir, starty
- 1 łyżeczkaBrązowy cukier
- 1/4 łyżeczkiMielony czarny pieprz
- 2/3 szklanki150 gWoda
- 230 gDymka, pokrojona (opcjonalnie)
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Pokrój wołowinę w poprzek włókien w cienkie paski o grubości około 5 mm.
- 2
Wymieszaj mięso z 1 łyżką sosu sojowego, 1/2 łyżki skrobi, winem ryżowym i czarnym pieprzem, a następnie odstaw na 10 minut do zamarynowania.
- 3
W małej misce wymieszaj trzepaczką pozostałe 2 łyżki sosu sojowego, pozostałą 1 łyżkę skrobi, sos ostrygowy, brązowy cukier, olej sezamowy i 120 ml (1/2 szklanki) wody na gładki sos.
- 4
Rozgrzej 1/2 łyżki oleju roślinnego w woku lub dużej patelni z powłoką nieprzywierającą na dużym ogniu.
- 5
Dodaj brokuły i smaż, mieszając, przez 1 minutę.
- 6
Wlej pozostałe 2 łyżki wody, przykryj i gotuj na parze 2–3 minuty, aż brokuły będą intensywnie zielone i miękkie, ale chrupiące, a następnie przełóż je na talerz.
- 7
Rozgrzej pozostałe 1/2 łyżki oleju w woku na dużym ogniu.
- 8
Rozłóż mięso jedną warstwą i smaż 1 minutę bez mieszania, a potem smaż, mieszając, 1–2 minuty, aż się zrumieni i nie będzie już różowe (co najmniej 63 °C / 145 °F).
- 9
Dodaj czosnek i imbir i smaż, mieszając, 30 sekund, aż zaczną pachnieć.
- 10
Ponownie wymieszaj sos, wlej go do woka i gotuj 1–2 minuty, mieszając, aż zgęstnieje i nabierze połysku.
- 11
Włóż brokuły z powrotem do woka i wymieszaj, aby wszystko pokryło się sosem.
- 12
Posyp dymką, jeśli jej używasz, i podawaj na gorąco.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- W wersji bezglutenowej zamiast sosu sojowego użyj tamari, wybierz sos ostrygowy oznaczony jako bezglutenowy, a wino ryżowe Shaoxing, które zawiera pszenicę, zastąp wytrawnym sherry oznaczonym jako bezglutenowe lub dodatkową wodą.
- Zamiast wołowiny z łaty użyj cienko pokrojonej piersi z kurczaka i smaż, aż w środku nie będzie już różowa (74 °C / 165 °F).
- W wersji wegańskiej zastąp wołowinę odciśniętym, pokrojonym w kostkę twardym tofu i użyj wegańskiego sosu ostrygowego na bazie grzybów, oznaczonego jako wegański.
- Jeśli nie możesz dostać wina ryżowego Shaoxing, użyj wytrawnego sherry albo po prostu je pomiń.
Przechowywanie
Resztki w ciągu 2 godzin przełóż do szczelnego pojemnika i wstaw do lodówki; zjedz w ciągu 3–4 dni, podgrzewając do momentu, aż będą gorące i parujące. Danie można zamrozić, ale brokuły robią się miękkie, więc najlepiej smakuje świeże lub z lodówki.
Przygotuj wcześniej
Wołowinę pokrój, a sos wymieszaj nawet dzień wcześniej i przechowuj pod przykryciem w lodówce; brokuła podziel na różyczki. Wołowinę marynuj tuż przed smażeniem.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Wołowina z brokułami jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Zawiera: GlutenSojaMięczakiSezamSiarczyny
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (312 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 271 kcal | 87 kcal |
| Białko | 29,4 g | 9,4 g |
| Węglowodany | 13 g | 4,2 g |
| w tym cukry | 2,9 g | 0,9 g |
| Błonnik | 3,1 g | 1 g |
| Tłuszcz | 11,3 g | 3,6 g |
| w tym nasycone | 3,1 g | 1 g |
| Sód | 776 mg | 249 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
