Çin · Öğle Yemeği · Akşam Yemeği
Brokolili Dana Eti
芥蘭牛肉 (Gai Lan Ngau Yuk)
İnce ve yumuşacık yağsız dana bonfile şeritleri ile diri kıvamda pişmiş brokoli, parlak sarımsaklı-zencefilli bir sosla buluşuyor. Paket servislerin sevilen yemeğinin daha hafif hâli: daha az yağ, bol yeşillik.
- Hazırlık
- 20 dk
- Pişirme
- 15 dk
- Toplam
- 35 dk
- Porsiyon
- 4
Kalorilerin kaynağı: Karbonhidrat 19% · Yağ 37% · Protein 44%
BerryFit'te kaydet ve kendi günlük hedefine nasıl uyduğunu gör. Uygulamayı indir ›
Malzemeler
4 porsiyon için- 1 lb450 gYağsız dana bonfile (flank), yağları alınmış
- yaklaşık 5 su bardağı500 gBrokoli çiçekleri
- 3 yemek kaşığı48 gAz tuzlu soya sosu
- 1 1/2 yemek kaşığı12 gMısır nişastası
- 2 yemek kaşığı36 gİstiridye sosu
- 1 yemek kaşığı15 gShaoxing pirinç şarabı veya sek şeri
- 1 tatlı kaşığı5 gKavrulmuş susam yağı
- 1 yemek kaşığı14 gSıvı yağ
- 3 diş9 gSarımsak, ince kıyılmış
- 1 yemek kaşığı6 gTaze zencefil, rendelenmiş
- 1 tatlı kaşığıEsmer şeker
- 1/4 tatlı kaşığıÖğütülmüş karabiber
- 2/3 su bardağı150 gSu
- 2 adet30 gTaze soğan, doğranmış (isteğe bağlı)
Yapılışı
- 1
Bonfileyi liflerine dik olarak yaklaşık 5 mm kalınlığında ince şeritler hâlinde dilimleyin.
- 2
Eti 1 yemek kaşığı soya sosu, 1/2 yemek kaşığı nişasta, pirinç şarabı ve karabiberle karıştırın, ardından 10 dakika marine olmaya bırakın.
- 3
Küçük bir kasede kalan 2 yemek kaşığı soya sosunu, kalan 1 yemek kaşığı nişastayı, istiridye sosunu, esmer şekeri, susam yağını ve suyun 120 ml'sini (1/2 su bardağı) pürüzsüz olana kadar çırpın.
- 4
Bir wok ya da geniş yapışmaz tavada 1/2 yemek kaşığı sıvı yağı yüksek ateşte ısıtın.
- 5
Brokoliyi ekleyip 1 dakika karıştırarak kavurun.
- 6
Kalan 2 yemek kaşığı suyu ekleyin, kapağını kapatıp brokoli parlak yeşil ve diri kalana kadar 2–3 dakika buharda pişirin, sonra bir tabağa alın.
- 7
Kalan 1/2 yemek kaşığı yağı wokta yüksek ateşte ısıtın.
- 8
Eti tek kat hâlinde yayın ve karıştırmadan 1 dakika mühürleyin, ardından kızarıp pembeliği kaybolana kadar (en az 63 °C / 145 °F) 1–2 dakika karıştırarak kavurun.
- 9
Sarımsak ve zencefili ekleyip kokusu çıkana kadar 30 saniye kavurun.
- 10
Sosu tekrar karıştırın, woka dökün ve koyulaşıp parlaklaşana kadar karıştırarak 1–2 dakika pişirin.
- 11
Brokoliyi woka geri ekleyin ve her şey sosla kaplanana kadar karıştırın.
- 12
Kullanıyorsanız üzerine taze soğan serpin ve sıcak servis edin.
Alternatifler, saklama ve önceden hazırlama
Alternatifler
- Glütensiz bir versiyon için soya sosu yerine tamari, glütensiz etiketli istiridye sosu kullanın; buğday içeren Shaoxing pirinç şarabı yerine glütensiz etiketli sek şeri ya da biraz daha fazla su ekleyin.
- Dana bonfile yerine ince dilimlenmiş tavuk göğsü kullanabilirsiniz; ortası pembeliğini kaybedene kadar (74 °C / 165 °F) pişirin.
- Vegan bir versiyon için dana etinin yerine suyu süzülüp küp doğranmış sert tofu kullanın ve vegan olarak etiketlenmiş mantar bazlı istiridye sosu tercih edin.
- Shaoxing pirinç şarabı bulamazsanız sek şeri kullanın ya da hiç eklemeyin.
Saklama
Artanları 2 saat içinde hava almayan bir kapta buzdolabına kaldırın ve 3-4 gün içinde tüketin; iyice buharı tütene kadar ısıtın. Dondurulabilir ancak brokoli yumuşar; bu yüzden en iyisi taze ya da buzdolabından tüketmektir.
Önceden hazırlama
Dana etini dilimleyip sosu bir gün önceden çırpabilir, üzerlerini kapatarak buzdolabında saklayabilirsiniz; brokoliyi de çiçeklerine ayırın. Eti ise pişirmeden hemen önce marine edin.
Besin değerleri tarifin yazıldığı haline göredir.
Bunu BerryFit'te takip et
Brokolili Dana Eti tarifini tek dokunuşla kaydet ve bugün kalan kalorilerine nasıl uyduğunu gör.
Ya da Coach Berry'den değiştirmesini iste
Alerjenler ve besin değerleri
İçerir: GlutenSoyaYumuşakçalarSusamSülfitler
Paketli malzemelerin etiketlerini alerjenler ve diyetine uygunluk açısından kontrol et.
Tüm besin değerleri
| Porsiyon başına (312 g) | 100 g başına | |
|---|---|---|
| Kalori | 271 kcal | 87 kcal |
| Protein | 29,4 g | 9,4 g |
| Karbonhidratlar | 13 g | 4,2 g |
| şekerler | 2,9 g | 0,9 g |
| Lif | 3,1 g | 1 g |
| Yağ | 11,3 g | 3,6 g |
| doymuş yağ | 3,1 g | 1 g |
| Sodyum | 776 mg | 249 mg |
Besin değerleri USDA FoodData Central verilerinden hesaplanır ve senin pişirdiğinden farklı olabilir.
