食材
4 人份- 1杯190 克糙米
- 2杯475 克水（煮饭用）
- 2块中等大小500 克去骨去皮鸡胸肉
- 3汤匙48 克低钠酱油
- 4茶匙11 克玉米淀粉
- 不足1/2杯60 克无盐烤腰果
- 1汤匙14 克花生油
- 2杯180 克西兰花小朵
- 1个大的160 克红甜椒
- 1个中等大小110 克洋葱
- 3瓣9 克大蒜
- 1汤匙（擦成末）6 克鲜姜
- 1汤匙18 克蚝油
- 1汤匙15 克米醋
- 1茶匙7 克蜂蜜
- 1茶匙5 克香油
- 6汤匙90 克水（调酱汁和焖西兰花用）
- 2根30 克小葱
做法步骤
- 1
将糙米淘洗干净，与2杯水一起放入锅中，盖上锅盖煮沸。
- 2
转小火，盖盖焖煮约40分钟至水分收干；离火再焖5分钟。
- 3
煮饭的同时，将鸡肉切成一口大小的块。
- 4
鸡肉加1汤匙酱油和2茶匙玉米淀粉拌匀，腌制10分钟。
- 5
西兰花切成小朵，甜椒和洋葱切成2厘米的块，大蒜切末，姜擦成末，小葱切成葱花。
- 6
将剩余的2汤匙酱油和2茶匙玉米淀粉与蚝油、米醋、蜂蜜、香油及4汤匙水搅匀，调成酱汁。
- 7
炒锅或大平底锅不放油，中火将腰果烘2-3分钟至金黄，盛出备用。
- 8
炒锅中倒入一半花生油，大火烧热，放入鸡肉翻炒5-6分钟，至表面焦黄且内部熟透达到74 °C / 165 °F，盛出备用。
- 9
倒入剩余的花生油，放入洋葱和西兰花翻炒2分钟。
- 10
加入剩下的2汤匙水，盖上锅盖将西兰花焖2分钟。
- 11
放入甜椒、蒜末和姜末，翻炒1-2分钟至香味溢出、甜椒断生仍保持脆爽。
- 12
鸡肉回锅，将酱汁搅匀后倒入，翻炒约1分钟至汤汁浓稠油亮。
- 13
拌入腰果和葱花，浇在糙米饭上即可享用。
替换、保存与提前准备
食材替换
- 想做纯素版，可用压干水分、切丁的老豆腐代替鸡肉，用素食香菇炒菜酱代替蚝油，用枫糖浆代替蜂蜜。
- 想做无麸质版，可用标明无麸质的溜酱油（tamari）代替酱油，并选用标明无麸质的蚝油。
- 想要更清淡的主食或更快上桌，可把糙米换成花菜米或快熟白米。
- 想做无坚果版，去掉腰果，用菜籽油等味道中性的油代替花生油，再加些烤葵花籽增加脆感。
保存方法
剩菜请在2小时内装入密封容器冷藏，并在3至4天内吃完；炒菜和米饭需彻底加热至热气腾腾。腰果最好单独存放，以保持酥脆。不建议冷冻，因为蔬菜会变软。
提前准备
糙米可提前煮好，蔬菜切好、酱汁调好，最多可提前一天准备，分别加盖冷藏。鸡肉也可提前几小时腌好，临上桌前再一起下锅翻炒。
营养数值按原食谱计算。
在 BerryFit 中记录
一键记录腰果鸡丁，看看它如何契合你今天剩余的热量。
或者让 Coach Berry 帮你调整
改成纯素增加蛋白质降低热量
过敏原与营养
含有: 麸质大豆坚果花生芝麻软体动物
请查看包装食材的标签，确认过敏原及是否适合你的饮食。
完整营养信息
| 每份（482 克） | 每 100 克 | |
|---|---|---|
| 热量 | 518 千卡 | 107 千卡 |
| 蛋白质 | 37.5 克 | 7.8 克 |
| 碳水化合物 | 55 克 | 11.4 克 |
| 其中糖 | 6.3 克 | 1.3 克 |
| 膳食纤维 | 4.9 克 | 1 克 |
| 脂肪 | 16.8 克 | 3.5 克 |
| 其中饱和脂肪 | 3.2 克 | 0.7 克 |
| 钠 | 639 毫克 | 133 毫克 |
营养数据根据 USDA FoodData Central 计算，可能与你实际烹饪的结果有所不同。
