食材
4 人份- 500 克（约5块）去骨去皮鸡腿肉，切大块
- 1 1/2 杯300 克长粒蒸谷米
- 4 个中等大小400 克李形番茄，粗切
- 2 个中等大小240 克红甜椒，去籽切块
- 1 个小的10 克苏格兰帽椒，去籽可减辣
- 2 个中等大小220 克洋葱，分两份（1个切碎用于搅打，1个切细丝）
- 3 瓣9 克大蒜，去皮
- 1 汤匙（擦成蓉）6 克鲜姜，去皮
- 3 汤匙48 克番茄膏
- 2 汤匙27 克植物油，分两份
- 1 茶匙咖喱粉（无麸质），分两份
- 1 茶匙干百里香，分两份
- 1 茶匙烟熏红椒粉，分两份
- 2 片香叶
- 1/2 茶匙盐，分两份
- 1/2 茶匙黑胡椒粉
- 2 杯480 克低钠无麸质鸡高汤
- 1 杯140 克冷冻豌豆胡萝卜丁
做法步骤
- 1
将鸡肉与一半咖喱粉、一半百里香、一半红椒粉和一半盐拌匀，备用。
- 2
将番茄、红甜椒、苏格兰帽椒、切碎的洋葱、大蒜和姜放入搅拌机打至顺滑。
- 3
在大号厚底锅中用中大火加热1汤匙油，放入鸡肉每面煎4–5分钟至金黄，盛到盘中。
- 4
锅中加入剩余1汤匙油和洋葱丝，炒4分钟至变软。
- 5
加入番茄膏，边翻炒边煸3分钟，至颜色略微变深。
- 6
倒入打好的椒酱，不盖盖小火炖15分钟，期间经常搅拌，至酱汁变稠、收至原来的约三分之二。
- 7
同时，用冷水淘洗大米至水变清，沥干。
- 8
将剩余的咖喱粉、百里香、红椒粉和盐，以及黑胡椒粉和香叶加入酱汁中拌匀。
- 9
加入高汤、大米以及鸡肉和盘中的汁水，搅拌一次后煮沸。
- 10
盖紧锅盖，转小火煮20分钟，期间不要搅拌。
- 11
将豌豆胡萝卜丁撒在米饭上，再次盖上盖子继续煮5–8分钟，至米饭变软、汤汁收干。
- 12
检查最厚的鸡肉块中心温度达到74 °C / 165 °F，确保完全熟透。
- 13
关火，盖着焖5分钟，取出香叶，上桌前轻轻将米饭拌松。
替换、保存与提前准备
食材替换
- 想做纯素版，可用老豆腐或鹰嘴豆代替鸡肉，用蔬菜高汤代替鸡高汤；选购标明无麸质的高汤，即可保持无麸质。
- 想更低脂，可将鸡腿肉换成去骨去皮鸡胸肉，煎的时间短一些以保持多汁。
- 如果买不到新鲜甜椒，每个红甜椒可用一个瓶装烤红椒代替。
- 将苏格兰帽椒换成一小撮卡宴辣椒粉，或干脆不放，做成更温和、适合全家的口味。
保存方法
剩饭应在2小时内放凉并冷藏，米饭尤其要注意，并在3至4天内吃完，复热时务必整体热透冒气。也可分装在密封容器中冷冻，最多保存2个月；放冷藏室解冻，复热时加少许水。
提前准备
番茄甜椒酱底可提前最多3天打好，盖好放冰箱冷藏，或冷冻留待日后使用。鸡肉也可以前一晚调味腌好，冷藏至烹饪前。
营养数值按原食谱计算。
在 BerryFit 中记录
一键记录鸡肉乔洛夫饭，看看它如何契合你今天剩余的热量。
或者让 Coach Berry 帮你调整
改成纯素增加蛋白质降低热量
过敏原与营养
含有: 芹菜
请查看包装食材的标签，确认过敏原及是否适合你的饮食。
完整营养信息
| 每份（597 克） | 每 100 克 | |
|---|---|---|
| 热量 | 594 千卡 | 99 千卡 |
| 蛋白质 | 36.1 克 | 6 克 |
| 碳水化合物 | 82.2 克 | 13.8 克 |
| 其中糖 | 9.7 克 | 1.6 克 |
| 膳食纤维 | 7.2 克 | 1.2 克 |
| 脂肪 | 13.5 克 | 2.3 克 |
| 其中饱和脂肪 | 2.3 克 | 0.4 克 |
| 钠 | 734 毫克 | 123 毫克 |
营养数据根据 USDA FoodData Central 计算，可能与你实际烹饪的结果有所不同。
