食材
4 人份- 1杯200 克红扁豆,洗净
- 1杯200 克黄色去皮豌豆瓣,洗净
- 3个(中等大小)450 克紫洋葱,切碎
- 6瓣18 克大蒜,切末
- 2汤匙12 克鲜姜,擦成蓉
- 1汤匙 + 2茶匙23 克植物油
- 2汤匙14 克柏柏尔(berbere)混合香料
- 2汤匙32 克番茄膏
- 1 1/2茶匙5 克姜黄粉
- 1茶匙孜然粉
- 1大把400 克羽衣甘蓝(无头甘蓝),去梗切碎
- 2个28 克青辣椒(墨西哥辣椒),去籽切片
- 1/2个(小)400 克圆白菜,切丝
- 2根(中等大小)120 克胡萝卜,切片
- 2个(中等大小)300 克土豆,去皮切丁
- 1/2茶匙盐
- 8杯1,920 克水
- 4张(大)500 克英吉拉饼(injera)
做法步骤
- 1
黄豌豆(kik alicha):锅中放1茶匙油,中火将1个切碎的洋葱炒软,约5分钟;如粘锅可加少许水。
- 2
加入2瓣蒜、1汤匙姜和1茶匙姜黄粉,翻炒1分钟。
- 3
加入黄豌豆和4杯水,煮沸后半盖锅盖小火炖45分钟,期间不时搅拌,直至豆子软烂浓稠;加1/8茶匙盐调味。
- 4
红扁豆(misir wot):另取一锅,放2茶匙油,将1个切碎的洋葱炒6–8分钟至深金黄色;如粘锅可加少许水。
- 5
加入2瓣蒜、1汤匙姜、柏柏尔香料和番茄膏,翻炒2分钟至香味溢出。
- 6
加入红扁豆和3杯水,小火炖20–25分钟,直至扁豆化开成浓稠的炖菜,再加1/8茶匙盐调味。
- 7
青菜(gomen):在大平底锅中放1茶匙油,将剩余洋葱的一半炒软,约4分钟,然后加入1瓣蒜和青辣椒。
- 8
加入羽衣甘蓝和1/2杯水,盖上锅盖煮15分钟,期间偶尔翻动,直至变软;加1/8茶匙盐调味。
- 9
圆白菜(atakilt wat):另取一锅,放1茶匙油将剩下的洋葱炒软,然后拌入最后一瓣蒜、1/2茶匙姜黄粉和孜然粉。
- 10
加入胡萝卜、土豆和1/2杯水,盖上锅盖煮10分钟。
- 11
加入圆白菜,盖上锅盖再煮12–15分钟,直至土豆变软;用剩下的1/8茶匙盐调味。
- 12
每个盘子铺上一张英吉拉饼,将每种炖菜各舀一份,分别堆放在饼上。
- 13
立即上桌,撕下英吉拉饼包裹或舀起炖菜食用。
替换、保存与提前准备
食材替换
- 无头甘蓝(collard)可换成羽衣甘蓝或瑞士甜菜,做法相同,通常也更容易买到。
- 想做无麸质拼盘,请选用100%苔麸制成并标明无麸质的英吉拉饼(injera),因为很多市售饼含有小麦粉或大麦粉。
- 如果买不到柏柏尔(berbere)混合香料,可用烟熏红椒粉、卡宴辣椒粉、少许葫芦巴粉、小豆蔻和肉桂混合代替。
- 想让蔬菜菜肴不那么辣,可把墨西哥辣椒换成去籽的青甜椒。
保存方法
炖菜放凉后,在2小时内分别装入带盖容器冷藏,3至4天内吃完。每道菜都要加热至热气腾腾,如变稠可加少许水。英吉拉饼包好后可在室温下存放一两天,上桌时再把炖菜舀到饼上,否则饼会变得湿软。
提前准备
四道炖菜都可提前最多3天做好,分别冷藏,上桌前加热至热气腾腾即可。扁豆和豌豆瓣炖菜还可冷冻保存最多3个月,但土豆炖圆白菜最好现做或冷藏,不宜冷冻。
营养数值按原食谱计算。
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过敏原与营养
含有: 麸质
请查看包装食材的标签，确认过敏原及是否适合你的饮食。
完整营养信息
| 每份（1,157 克） | 每 100 克 | |
|---|---|---|
| 热量 | 735 千卡 | 64 千卡 |
| 蛋白质 | 35.6 克 | 3.1 克 |
| 碳水化合物 | 131.8 克 | 11.4 克 |
| 其中糖 | 17.7 克 | 1.5 克 |
| 膳食纤维 | 33.5 克 | 2.9 克 |
| 脂肪 | 10.8 克 | 0.9 克 |
| 其中饱和脂肪 | 1.6 克 | 0.1 克 |
| 钠 | 767 毫克 | 66 毫克 |
营养数据根据 USDA FoodData Central 计算，可能与你实际烹饪的结果有所不同。
