Afrika · Öğle Yemeği · Akşam Yemeği
Beyaynetu (Etiyopya Usulü Vegan Tabağı)
በያይነቱ
Oruç günlerine özgü rengârenk bir sofra: baharatlı kırmızı mercimek, yumuşak içimli zerdeçallı sarı bezelye, bol sarımsaklı kara lahana ve havuç ile patatesli hafif baharatlı beyaz lahana, hepsi yumuşak ve hafif ekşimsi injeranın üzerinde. Her yemek az yağ ve az tuzla pişirilir; lezzeti berbere ve taze aromatikler verir.
- Hazırlık
- 30 dk
- Pişirme
- 50 dk
- Toplam
- 80 dk
- Porsiyon
- 4
Kalorilerin kaynağı: Karbonhidrat 69% · Yağ 13% · Protein 18%
BerryFit'te kaydet ve kendi günlük hedefine nasıl uyduğunu gör. Uygulamayı indir ›
Malzemeler
4 porsiyon için- 1 su bardağı200 gkırmızı mercimek, yıkanmış
- 1 su bardağı200 gsarı kuru bezelye, yıkanmış
- 3 orta boy450 gkırmızı soğan, ince doğranmış
- 6 diş18 gsarımsak, ezilmiş
- 2 yemek kaşığı12 gtaze zencefil, rendelenmiş
- 1 yemek kaşığı + 2 tatlı kaşığı23 gbitkisel sıvı yağ
- 2 yemek kaşığı14 gberbere baharat karışımı
- 2 yemek kaşığı32 gdomates salçası
- 1 1/2 tatlı kaşığı5 gtoz zerdeçal
- 1 tatlı kaşığıtoz kimyon
- 1 büyük demet400 gkara lahana, sapları ayıklanmış, ince doğranmış
- 2 adet28 gyeşil acı biber (jalapeño), çekirdekleri çıkarılmış ve dilimlenmiş
- 1/2 küçük baş400 gbeyaz lahana, ince doğranmış
- 2 orta boy120 ghavuç, dilimlenmiş
- 2 orta boy300 gpatates, soyulmuş ve küp doğranmış
- 1/2 tatlı kaşığıtuz
- 8 su bardağı1.920 gsu
- 4 büyük yaprak500 ginjera
Yapılışı
- 1
Sarı bezelye (kik alicha): Bir tencerede 1 doğranmış soğanı 1 tatlı kaşığı yağda orta ateşte 5 dakika yumuşatın; yapışırsa biraz su ekleyin.
- 2
2 diş sarımsak, 1 yemek kaşığı zencefil ve 1 tatlı kaşığı zerdeçalı ekleyip karıştırın ve 1 dakika pişirin.
- 3
Sarı bezelyeyi ve 4 su bardağı suyu ekleyin, kaynatın, ardından kapağı aralık bırakıp ara ara karıştırarak iyice yumuşayıp koyulaşana kadar 45 dakika kısık ateşte pişirin; 1/8 tatlı kaşığı tuzla tatlandırın.
- 4
Kırmızı mercimek (misir wot): İkinci bir tencerede 1 doğranmış soğanı 2 tatlı kaşığı yağda koyu altın rengi alana kadar 6–8 dakika pişirin; yapışırsa biraz su ekleyin.
- 5
2 diş sarımsak, 1 yemek kaşığı zencefil, berbere ve domates salçasını ekleyip kokusu çıkana kadar 2 dakika karıştırın.
- 6
Kırmızı mercimeği ve 3 su bardağı suyu ekleyin, mercimekler dağılıp koyu bir yemeğe dönüşene kadar 20–25 dakika kısık ateşte pişirin, ardından 1/8 tatlı kaşığı tuzla tatlandırın.
- 7
Yeşillik (gomen): Geniş bir tavada kalan soğanın yarısını 1 tatlı kaşığı yağda 4 dakika yumuşatın, ardından 1 diş sarımsak ve acı biberleri ekleyin.
- 8
Kara lahanayı ve 1/2 su bardağı suyu ekleyin, kapağını kapatıp ara ara karıştırarak yumuşayana kadar 15 dakika pişirin; 1/8 tatlı kaşığı tuzla tatlandırın.
- 9
Lahana (atakilt wat): Başka bir tavada soğanın kalanını 1 tatlı kaşığı yağda yumuşatın, ardından son diş sarımsağı, 1/2 tatlı kaşığı zerdeçalı ve kimyonu ekleyip karıştırın.
- 10
Havuç, patates ve 1/2 su bardağı suyu ekleyin, kapağını kapatıp 10 dakika pişirin.
- 11
Lahanayı ekleyin, kapağını kapatıp patatesler yumuşayana kadar 12–15 dakika daha pişirin; kalan 1/8 tatlı kaşığı tuzla tatlandırın.
- 12
Her tabağa bir injera yerleştirin ve her yemekten birer porsiyonu ayrı küçük tepecikler halinde üzerine paylaştırın.
- 13
Hemen servis edin; injeradan parçalar koparıp yemekleri onunla alarak yiyin.
Alternatifler, saklama ve önceden hazırlama
Alternatifler
- Kara lahana (collard) yerine aynı şekilde pişen ve genellikle daha kolay bulunan kıvırcık yapraklı lahana (kale) ya da pazı kullanabilirsiniz.
- Glutensiz bir tabak için %100 teff unundan yapılmış ve glutensiz etiketi taşıyan injera kullanın; hazır satılan injeraların çoğunda buğday ya da arpa unu bulunur.
- Berbere baharat karışımı bulamazsanız yerine isli toz kırmızı biber, acı kırmızı biber (cayenne), bir tutam çemen otu tozu, kakule ve tarçını karıştırabilirsiniz.
- Daha hafif acılı bir sebze yemeği isterseniz yeşil acı biber (jalapeño) yerine çekirdekleri çıkarılmış yeşil dolmalık biber kullanın.
Saklama
Soğuyan yemekleri 2 saat içinde ayrı, kapaklı kaplarda buzdolabına koyun ve 3-4 gün içinde tüketin. Her birini dumanı tütene kadar ısıtın, koyulaştıysa biraz su ekleyin. Injerayı sarılı halde oda sıcaklığında bir iki gün saklayabilirsiniz; yemekleri üzerine yalnızca servis sırasında koyun, aksi halde hamurlaşır.
Önceden hazırlama
Dört yemeğin hepsi 3 güne kadar önceden pişirilip buzdolabında ayrı ayrı saklanabilir; servisten hemen önce dumanı tütene kadar ısıtın. Mercimek ve bezelye yemekleri 3 aya kadar dondurucuda da iyi saklanır, ancak patatesli lahana dondurulmamalı; taze yapılması ya da buzdolabında saklanması en iyisidir.
Besin değerleri tarifin yazıldığı haline göredir.
Bunu BerryFit'te takip et
Beyaynetu (Etiyopya Usulü Vegan Tabağı) tarifini tek dokunuşla kaydet ve bugün kalan kalorilerine nasıl uyduğunu gör.
Ya da Coach Berry'den değiştirmesini iste
Alerjenler ve besin değerleri
İçerir: Gluten
Paketli malzemelerin etiketlerini alerjenler ve diyetine uygunluk açısından kontrol et.
Tüm besin değerleri
| Porsiyon başına (1.157 g) | 100 g başına | |
|---|---|---|
| Kalori | 735 kcal | 64 kcal |
| Protein | 35,6 g | 3,1 g |
| Karbonhidratlar | 131,8 g | 11,4 g |
| şekerler | 17,7 g | 1,5 g |
| Lif | 33,5 g | 2,9 g |
| Yağ | 10,8 g | 0,9 g |
| doymuş yağ | 1,6 g | 0,1 g |
| Sodyum | 767 mg | 66 mg |
Besin değerleri USDA FoodData Central verilerinden hesaplanır ve senin pişirdiğinden farklı olabilir.
