Afrika · Öğle Yemeği · Akşam Yemeği
Tavuklu Jollof Pilavı
Jollof Rice
Zengin domates ve kırmızı biber sosunda pişen, isli ve acılı Batı Afrika usulü tek tencere pilavı; mühürlenmiş yumuşacık tavuk parçaları ve rengârenk sebzelerle. Bu hafif versiyonda yağsız, derisiz tavuk but ve daha az yağ kullanılıyor ama o güçlü lezzetten hiçbir şey eksilmiyor.
- Hazırlık
- 20 dk
- Pişirme
- 60 dk
- Toplam
- 80 dk
- Porsiyon
- 4
Kalorilerin kaynağı: Karbonhidrat 55% · Yağ 20% · Protein 25%
BerryFit'te kaydet ve kendi günlük hedefine nasıl uyduğunu gör. Uygulamayı indir ›
Malzemeler
4 porsiyon için- 500 g (yaklaşık 5 adet)kemiksiz derisiz tavuk but, iri parçalar halinde doğranmış
- 1 1/2 su bardağı300 guzun taneli haşlanmış (parboiled) pirinç
- 4 orta boy400 gRoma domatesi, iri doğranmış
- 2 orta boy240 gkırmızı dolmalık biber, çekirdekleri çıkarılmış ve doğranmış
- 1 küçük10 gscotch bonnet biberi, daha az acı için çekirdekleri çıkarılmış
- 2 orta boy220 gsoğan, ikiye ayrılmış (1'i blender için doğranmış, 1'i ince dilimlenmiş)
- 3 diş9 gsarımsak, soyulmuş
- 1 yemek kaşığı rendelenmiş6 gtaze zencefil, soyulmuş
- 3 yemek kaşığı48 gdomates salçası
- 2 yemek kaşığı27 gbitkisel yağ, ikiye ayrılmış
- 1 çay kaşığıköri tozu (glütensiz), ikiye ayrılmış
- 1 çay kaşığıkuru kekik, ikiye ayrılmış
- 1 çay kaşığıtütsülenmiş toz kırmızı biber, ikiye ayrılmış
- 2 yaprakdefne yaprağı
- 1/2 çay kaşığıtuz, ikiye ayrılmış
- 1/2 çay kaşığıkarabiber
- 2 su bardağı480 gaz tuzlu glütensiz tavuk suyu
- 1 su bardağı140 gdondurulmuş bezelye ve havuç
Yapılışı
- 1
Tavuğu köri tozunun, kekiğin, tütsülenmiş biberin ve tuzun yarısıyla harmanlayın; bir kenara alın.
- 2
Domatesleri, kırmızı biberleri, scotch bonnet biberini, doğranmış soğanı, sarımsağı ve zencefili pürüzsüz olana kadar blenderdan geçirin.
- 3
Geniş, kalın tabanlı bir tencerede 1 yemek kaşığı yağı orta-yüksek ateşte ısıtın ve tavuğu her yüzü 4–5 dakika, kızarana kadar mühürleyin; bir tabağa alın.
- 4
Kalan 1 yemek kaşığı yağı ve dilimlenmiş soğanı tencereye ekleyip yumuşayana kadar 4 dakika pişirin.
- 5
Salçayı ekleyin ve hafifçe koyulaşana kadar karıştırarak 3 dakika kavurun.
- 6
Blenderdan geçmiş biber karışımını dökün ve kapağı açık şekilde, sık sık karıştırarak, koyulaşıp yaklaşık üçte biri azalana kadar 15 dakika kaynatın.
- 7
Bu arada pirinci, suyu berraklaşana kadar soğuk suda yıkayın ve süzün.
- 8
Kalan köri tozunu, kekiği, tütsülenmiş biberi ve tuzu, karabiberi ve defne yapraklarını sosa karıştırın.
- 9
Tavuk suyunu, pirinci ve tavuğu suyuyla birlikte ekleyin; bir kez karıştırıp kaynatın.
- 10
Kapağı sıkıca kapatın, ateşi kısın ve hiç karıştırmadan 20 dakika pişirin.
- 11
Bezelye ve havucu pirincin üzerine serpin, tekrar kapatın ve pirinç yumuşayıp suyunu çekene kadar 5–8 dakika daha pişirin.
- 12
Tavuğun en kalın parçasının iç sıcaklığının 74 °C / 165 °F'ye ulaştığından emin olun.
- 13
Ocağı kapatın, kapağı kapalı şekilde 5 dakika dinlendirin, defne yapraklarını çıkarın ve servisten önce pilavı nazikçe havalandırın.
Alternatifler, saklama ve önceden hazırlama
Alternatifler
- Vegan yapmak için tavuk yerine sert tofu veya nohut, tavuk suyu yerine sebze suyu kullanın; glütensiz kalması için üzerinde glütensiz yazan bir sebze suyu seçin.
- Daha yağsız bir seçenek için tavuk but yerine kemiksiz derisiz tavuk göğsü kullanın; sulu kalması için kısa süre mühürleyin.
- Taze biber bulmak zorsa her kırmızı dolmalık biber yerine bir adet kavanozda közlenmiş kırmızı biber kullanın.
- Daha hafif, tüm ailenin yiyebileceği bir tencere için scotch bonnet biberi yerine bir tutam acı kırmızı toz biber (cayenne) kullanın ya da hiç koymayın.
Saklama
Artanları 2 saat içinde soğutup buzdolabına kaldırın; bu özellikle pirinçte önemlidir. 3 ila 4 gün içinde tüketin ve her yeri iyice buharı tütene kadar ısıtın. Hava almayan kaplarda porsiyonlar halinde 2 aya kadar dondurulabilir; buzdolabında çözdürün ve ısıtırken biraz su ekleyin.
Önceden hazırlama
Domates ve biber karışımını 3 güne kadar önceden blenderdan geçirip buzdolabında üzeri kapalı saklayabilir ya da sonrası için dondurabilirsiniz. Tavuğu da bir gece önceden baharatlayıp pişirmeye hazır olana kadar buzdolabında bekletebilirsiniz.
Besin değerleri tarifin yazıldığı haline göredir.
Bunu BerryFit'te takip et
Tavuklu Jollof Pilavı tarifini tek dokunuşla kaydet ve bugün kalan kalorilerine nasıl uyduğunu gör.
Ya da Coach Berry'den değiştirmesini iste
Alerjenler ve besin değerleri
İçerir: Kereviz
Paketli malzemelerin etiketlerini alerjenler ve diyetine uygunluk açısından kontrol et.
Tüm besin değerleri
| Porsiyon başına (597 g) | 100 g başına | |
|---|---|---|
| Kalori | 594 kcal | 99 kcal |
| Protein | 36,1 g | 6 g |
| Karbonhidratlar | 82,2 g | 13,8 g |
| şekerler | 9,7 g | 1,6 g |
| Lif | 7,2 g | 1,2 g |
| Yağ | 13,5 g | 2,3 g |
| doymuş yağ | 2,3 g | 0,4 g |
| Sodyum | 734 mg | 123 mg |
Besin değerleri USDA FoodData Central verilerinden hesaplanır ve senin pişirdiğinden farklı olabilir.
