Afrykańska · Obiad · Kolacja
Ryż jollof z kurczakiem
Jollof Rice
Wędzony, pikantny zachodnioafrykański ryż z jednego garnka, duszony w gęstym sosie z pomidorów i czerwonej papryki, z soczystymi kawałkami obsmażonego kurczaka i kolorowymi warzywami. Ta lżejsza wersja wykorzystuje chude udka bez skóry i mniej oleju, ale zachowuje cały wyrazisty smak.
- Przygotowanie
- 20 min
- Gotowanie
- 60 min
- Razem
- 80 min
- Porcje
- 4
Źródła kalorii: Węglowodany 55% · Tłuszcz 20% · Białko 25%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 4- 500 g (około 5 udek)filety z udek kurczaka bez kości i skóry, pokrojone w duże kawałki
- 1 1/2 szklanki300 gryż długoziarnisty parboiled
- 4 średnie400 gpomidory podłużne (lima), grubo pokrojone
- 2 średnie240 gczerwona papryka, bez gniazd nasiennych, pokrojona
- 1 mała10 gpapryczka scotch bonnet (bez pestek, jeśli ma być łagodniej)
- 2 średnie220 gcebula, podzielona (1 pokrojona do zmiksowania, 1 w cienkie piórka)
- 3 ząbki9 gząbki czosnku, obrane
- 1 łyżka startego6 gświeży imbir, obrany
- 3 łyżki48 gkoncentrat pomidorowy
- 2 łyżki27 golej roślinny, podzielony
- 1 łyżeczkacurry w proszku (bezglutenowe), podzielone
- 1 łyżeczkasuszony tymianek, podzielony
- 1 łyżeczkapapryka wędzona, podzielona
- 2 liścieliście laurowe
- 1/2 łyżeczkisól, podzielona
- 1/2 łyżeczkimielony czarny pieprz
- 2 szklanki480 gbezglutenowy bulion drobiowy o obniżonej zawartości soli
- 1 szklanka140 gmrożony groszek z marchewką
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Wymieszaj kurczaka z połową curry, połową tymianku, połową papryki i połową soli; odstaw.
- 2
Zmiksuj na gładko pomidory, czerwoną paprykę, scotch bonnet, pokrojoną cebulę, czosnek i imbir.
- 3
W dużym garnku z grubym dnem rozgrzej 1 łyżkę oleju na średnio wysokim ogniu i obsmażaj kurczaka 4–5 minut z każdej strony, aż się zrumieni; przełóż na talerz.
- 4
Wlej do garnka pozostałą 1 łyżkę oleju, dodaj cebulę w piórkach i smaż 4 minuty, aż zmięknie.
- 5
Dodaj koncentrat pomidorowy i smaż 3 minuty, mieszając, aż lekko ściemnieje.
- 6
Wlej zmiksowaną masę paprykową i gotuj bez przykrycia 15 minut, często mieszając, aż zgęstnieje i zredukuje się o około jedną trzecią.
- 7
W międzyczasie płucz ryż w zimnej wodzie, aż woda będzie czysta, a następnie odcedź.
- 8
Wmieszaj do sosu pozostałe curry, tymianek, paprykę i sól oraz czarny pieprz i liście laurowe.
- 9
Dodaj bulion, ryż i kurczaka razem z sokiem; zamieszaj raz i doprowadź do wrzenia.
- 10
Szczelnie przykryj, zmniejsz ogień na mały i gotuj 20 minut bez mieszania.
- 11
Rozsyp groszek z marchewką na ryżu, ponownie przykryj i gotuj jeszcze 5–8 minut, aż ryż będzie miękki, a płyn się wchłonie.
- 12
Sprawdź, czy kurczak jest dobrze ugotowany – w najgrubszym kawałku powinien mieć 74 °C / 165 °F.
- 13
Wyłącz ogień, odstaw pod przykryciem na 5 minut, wyjmij liście laurowe i delikatnie spulchnij ryż przed podaniem.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- Aby przygotować wersję wegańską, zamiast kurczaka użyj twardego tofu lub ciecierzycy, a zamiast bulionu drobiowego – bulionu warzywnego; wybierz bulion oznaczony jako bezglutenowy, by danie pozostało bezglutenowe.
- Dla lżejszej wersji zamień filety z udek na filet z piersi kurczaka bez kości i skóry i obsmaż go krótko, żeby pozostał soczysty.
- Jeśli trudno o świeżą paprykę, każdą świeżą czerwoną paprykę zastąp jedną pieczoną czerwoną papryką ze słoika.
- Zamiast papryczki scotch bonnet dodaj szczyptę pieprzu cayenne albo pomiń ją całkiem – danie będzie łagodniejsze i odpowiednie dla całej rodziny.
Przechowywanie
Resztki ostudź i włóż do lodówki w ciągu 2 godzin – to szczególnie ważne w przypadku ryżu – i zjedz w ciągu 3–4 dni, podgrzewając, aż będą gorące w całości. Danie można zamrozić w szczelnych porcjach na maksymalnie 2 miesiące; rozmrażaj w lodówce i przy podgrzewaniu dodaj odrobinę wody.
Przygotuj wcześniej
Bazę z pomidorów i papryki możesz zmiksować do 3 dni wcześniej i przechowywać pod przykryciem w lodówce albo zamrozić na później. Kurczaka możesz też przyprawić poprzedniego wieczoru i trzymać w lodówce do momentu gotowania.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Ryż jollof z kurczakiem jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Zawiera: Seler
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (597 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 594 kcal | 99 kcal |
| Białko | 36,1 g | 6 g |
| Węglowodany | 82,2 g | 13,8 g |
| w tym cukry | 9,7 g | 1,6 g |
| Błonnik | 7,2 g | 1,2 g |
| Tłuszcz | 13,5 g | 2,3 g |
| w tym nasycone | 2,3 g | 0,4 g |
| Sód | 734 mg | 123 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
