Afrykańska · Obiad · Kolacja
Beyaynetu (etiopski talerz wegański)
በያይነቱ
Kolorowy zestaw na dzień postu: pikantna czerwona soczewica, łagodny groch łuskany z kurkumą, czosnkowy jarmuż i delikatnie przyprawiona kapusta z marchewką i ziemniakami, wszystko podane na miękkiej, kwaskowatej indżerze. Każde danie przygotowuje się z niewielką ilością oleju i soli, aby smak budowały berbere i świeże aromatyczne dodatki.
- Przygotowanie
- 30 min
- Gotowanie
- 50 min
- Razem
- 80 min
- Porcje
- 4
Źródła kalorii: Węglowodany 69% · Tłuszcz 13% · Białko 18%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 4- 1 szklanka200 gczerwona soczewica, wypłukana
- 1 szklanka200 gżółty groch łuskany, wypłukany
- 3 średnie450 gczerwona cebula, drobno posiekana
- 6 ząbków18 gczosnek, drobno posiekany
- 2 łyżki12 gświeży imbir, starty
- 1 łyżka + 2 łyżeczki23 golej roślinny
- 2 łyżki14 gmieszanka przypraw berbere
- 2 łyżki32 gkoncentrat pomidorowy
- 1 1/2 łyżeczki5 gkurkuma mielona
- 1 łyżeczkakumin mielony
- 1 duży pęczek400 gkapusta warzywna liściasta (collard) lub jarmuż, bez łodyg, drobno posiekana
- 228 gzielone papryczki chili (jalapeño), bez pestek, pokrojone
- 1/2 małej główki400 gbiała kapusta, poszatkowana
- 2 średnie120 gmarchewki, pokrojone w plasterki
- 2 średnie300 gziemniaki, obrane i pokrojone w kostkę
- 1/2 łyżeczkisól
- 8 szklanek1920 gwoda
- 4 duże placki500 gindżera
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Groch (kik alicha): w garnku na średnim ogniu zeszklij 1 posiekaną cebulę na 1 łyżeczce oleju przez 5 minut, dolewając odrobinę wody, jeśli zacznie się przypalać.
- 2
Dodaj 2 ząbki czosnku, 1 łyżkę imbiru i 1 łyżeczkę kurkumy i smaż przez 1 minutę.
- 3
Dodaj groch i 4 szklanki wody, zagotuj, a następnie gotuj na małym ogniu pod częściowo uchyloną pokrywką przez 45 minut, od czasu do czasu mieszając, aż będzie bardzo miękki i gęsty; dopraw 1/8 łyżeczki soli.
- 4
Czerwona soczewica (misir wot): w drugim garnku smaż 1 posiekaną cebulę na 2 łyżeczkach oleju przez 6–8 minut, aż będzie mocno złocista, dolewając odrobinę wody, jeśli zacznie się przypalać.
- 5
Dodaj 2 ząbki czosnku, 1 łyżkę imbiru, berbere i koncentrat pomidorowy i mieszaj przez 2 minuty, aż zaczną pachnieć.
- 6
Dodaj czerwoną soczewicę i 3 szklanki wody, gotuj na małym ogniu przez 20–25 minut, aż soczewica rozpadnie się w gęsty gulasz, a następnie dopraw 1/8 łyżeczki soli.
- 7
Zielenina (gomen): na dużej patelni zeszklij połowę pozostałej cebuli na 1 łyżeczce oleju przez 4 minuty, a następnie dodaj 1 ząbek czosnku i papryczki chili.
- 8
Dodaj kapustę liściastą i 1/2 szklanki wody, przykryj i duś przez 15 minut, od czasu do czasu mieszając, aż zmięknie; dopraw 1/8 łyżeczki soli.
- 9
Kapusta (atakilt wat): na drugiej patelni zeszklij resztę cebuli na 1 łyżeczce oleju, a następnie wmieszaj ostatni ząbek czosnku, 1/2 łyżeczki kurkumy i kumin.
- 10
Dodaj marchewki, ziemniaki i 1/2 szklanki wody, przykryj i duś przez 10 minut.
- 11
Dodaj kapustę, przykryj i duś jeszcze 12–15 minut, aż ziemniaki będą miękkie; dopraw pozostałą 1/8 łyżeczki soli.
- 12
Na każdym talerzu połóż placek indżery i nałóż na niego porcję każdego dania w osobnych kopczykach.
- 13
Podawaj od razu, odrywając kawałki indżery i nabierając nimi potrawy.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- Zamiast kapusty liściastej (collard) użyj jarmużu lub boćwiny – przygotowuje się je tak samo, a często łatwiej je dostać.
- Aby przygotować wersję bezglutenową, wybierz indżerę ze 100% teffu oznaczoną jako bezglutenowa, bo wiele kupnych placków zawiera mąkę pszenną lub jęczmienną.
- Jeśli nie możesz znaleźć mieszanki przypraw berbere, wymieszaj wędzoną paprykę, pieprz cayenne, szczyptę mielonej kozieradki, kardamon i cynamon.
- Jeśli wolisz łagodniejsze danie z zielonych warzyw, zamiast jalapeño użyj zielonej papryki bez pestek.
Przechowywanie
Ostudzone gulasze w ciągu 2 godzin przełóż do osobnych, zamkniętych pojemników i wstaw do lodówki; zjedz w ciągu 3–4 dni. Każdy podgrzewaj, aż będzie gorący i zacznie parować, a jeśli zgęstniał, dodaj odrobinę wody. Indżerę przechowuj zawiniętą w temperaturze pokojowej przez dzień lub dwa, a gulasze nakładaj na nią dopiero przy podawaniu, bo rozmięka.
Przygotuj wcześniej
Wszystkie cztery gulasze można ugotować do 3 dni wcześniej i przechowywać osobno w lodówce, a tuż przed podaniem podgrzać, aż będą gorące i zaczną parować. Gulasze z soczewicy i grochu łuskanego można też zamrozić na maksymalnie 3 miesiące, ale kapustę z ziemniakami najlepiej przygotować na świeżo lub przechowywać w lodówce zamiast mrozić.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Beyaynetu (etiopski talerz wegański) jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Zawiera: Gluten
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (1157 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 735 kcal | 64 kcal |
| Białko | 35,6 g | 3,1 g |
| Węglowodany | 131,8 g | 11,4 g |
| w tym cukry | 17,7 g | 1,5 g |
| Błonnik | 33,5 g | 2,9 g |
| Tłuszcz | 10,8 g | 0,9 g |
| w tym nasycone | 1,6 g | 0,1 g |
| Sód | 767 mg | 66 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
