Afrikietiška · Pietūs · Vakarienė
Beyaynetu (Etiopiškas veganiškas patiekalų rinkinys)
በያይነቱ
Spalvingas pasninko dienos rinkinys: aštrūs raudonieji lęšiai, švelnūs žirniai su ciberžole, česnakiniai lapiniai kopūstai ir lengvai prieskoniais pagardinti gūžiniai kopūstai su morkomis ir bulvėmis, viskas patiekiama ant minkšto, rūgštoko indžeros papločio. Kiekvienas troškinys gaminamas su nedideliu kiekiu aliejaus ir druskos, todėl skonį suteikia berbere ir švieži prieskoniai.
- Paruošimas
- 30 min.
- Gaminimas
- 50 min.
- Iš viso
- 80 min.
- Porcijos
- 4
Kalorijų šaltiniai: Angliavandeniai 69% · Riebalai 13% · Baltymai 18%
Sekite jį su BerryFit ir pažiūrėkite, kaip jis dera su jūsų dienos tikslu. Gauti programėlę ›
Ingredientai
Porcijų: 4- 1 puodelis200 graudonieji lęšiai, nuplauti
- 1 puodelis200 ggeltonieji skaldyti žirniai, nuplauti
- 3 vidutiniai450 graudonieji svogūnai, smulkiai pjaustyti
- 6 skiltelės18 gčesnakai, smulkinti
- 2 v. š.12 gšviežias imbieras, tarkuotas
- 1 v. š. + 2 a. š.23 gaugalinis aliejus
- 2 v. š.14 gberbere prieskonių mišinys
- 2 v. š.32 gpomidorų pasta
- 1 1/2 a. š.5 gmalta ciberžolė
- 1 a. š.maltas kuminas
- 1 didelė kekė400 glapiniai kopūstai (collard), be stiebų, smulkiai pjaustyti
- 228 gžaliosios čili paprikos (jalapeño), be sėklų, supjaustytos
- 1/2 mažos galvos400 gbaltagūžis kopūstas, plonai supjaustytas
- 2 vidutinės120 gmorkos, supjaustytos griežinėliais
- 2 vidutinės300 gbulvės, nuluptos ir supjaustytos kubeliais
- 1/2 a. š.druska
- 8 puodeliai1 920 gvanduo
- 4 dideli papločiai500 gindžera
Gaminimo eiga
- 1
Žirniai (kik alicha): puode ant vidutinės ugnies 5 minutes pakepinkite 1 pjaustytą svogūną 1 a. š. aliejaus, kol suminkštės; jei prilimpa, įpilkite šlakelį vandens.
- 2
Įmaišykite 2 česnako skilteles, 1 v. š. imbiero ir 1 a. š. ciberžolės ir kepinkite 1 minutę.
- 3
Suberkite žirnius, įpilkite 4 puodelius vandens, užvirinkite ir pusiau uždengę troškinkite 45 minutes, retkarčiais pamaišydami, kol žirniai labai suminkštės ir sutirštės; pagardinkite 1/8 a. š. druskos.
- 4
Raudonieji lęšiai (misir wot): kitame puode 6–8 minutes kepinkite 1 pjaustytą svogūną 2 a. š. aliejaus, kol taps tamsiai auksinis; jei prilimpa, įpilkite šlakelį vandens.
- 5
Suberkite 2 česnako skilteles, 1 v. š. imbiero, berbere ir pomidorų pastą ir maišykite 2 minutes, kol pasklis aromatas.
- 6
Suberkite raudonuosius lęšius, įpilkite 3 puodelius vandens ir troškinkite 20–25 minutes, kol lęšiai suirs į tirštą troškinį, tada pagardinkite 1/8 a. š. druskos.
- 7
Lapiniai kopūstai (gomen): didelėje keptuvėje 4 minutes pakepinkite pusę likusio svogūno 1 a. š. aliejaus, tada suberkite 1 česnako skiltelę ir čili paprikas.
- 8
Suberkite lapinius kopūstus, įpilkite 1/2 puodelio vandens, uždenkite ir troškinkite 15 minučių, retkarčiais pamaišydami, kol suminkštės; pagardinkite 1/8 a. š. druskos.
- 9
Gūžiniai kopūstai (atakilt wat): kitoje keptuvėje pakepinkite likusį svogūną 1 a. š. aliejaus, tada įmaišykite paskutinę česnako skiltelę, 1/2 a. š. ciberžolės ir kuminą.
- 10
Suberkite morkas, bulves, įpilkite 1/2 puodelio vandens, uždenkite ir troškinkite 10 minučių.
- 11
Suberkite kopūstą, uždenkite ir troškinkite dar 12–15 minučių, kol bulvės suminkštės; pagardinkite likusia 1/8 a. š. druskos.
- 12
Ant kiekvienos lėkštės padėkite po indžeros paplotį ir ant jo atskiromis krūvelėmis sudėkite po porciją kiekvieno troškinio.
- 13
Patiekite iš karto, plėšydami indžeros gabalėlius ir jais semdami troškinius.
Pakaitalai, laikymas ir išankstinis paruošimas
Pakaitalai
- Vietoj lapinių kopūstų (collard) galite naudoti garbanotuosius kopūstus arba lapinius burokėlius – jie gaminami taip pat ir dažnai lengviau randami.
- Jei norite patiekalų be glitimo, rinkitės indžerą iš 100 % tefo, pažymėtą kaip be glitimo, nes daugelyje parduotuvinių paplotėlių yra kvietinių ar miežinių miltų.
- Jei nerandate berbere prieskonių mišinio, pakeiskite jį rūkytos paprikos, kajeno pipirų, žiupsnelio maltų ožragių sėklų, kardamono ir cinamono mišiniu.
- Jei norite švelnesnio žalumynų patiekalo, vietoj jalapeño naudokite žaliąją paprikę be sėklų.
Laikymas
Atvėsusius troškinius per 2 valandas sudėkite į atskirus uždengtus indus, laikykite šaldytuve ir suvalgykite per 3–4 dienas. Kiekvieną pašildykite, kol bus labai karštas ir garuos, o jei sutirštėjo, įpilkite šlakelį vandens. Indžerą laikykite suvyniotą kambario temperatūroje dieną ar dvi, o troškinius ant jos dėkite tik patiekdami, nes ji greitai sudrėksta.
Paruošimas iš anksto
Visus keturis troškinius galima išvirti iki 3 dienų iš anksto ir laikyti šaldytuve atskirai, o prieš pat patiekiant pašildyti, kol bus labai karšti ir garuos. Lęšių ir skaldytų žirnių troškinius taip pat galima užšaldyti iki 3 mėnesių, tačiau kopūstus su bulvėmis geriausia gaminti šviežius arba laikyti šaldytuve, o ne šaldiklyje.
Maistinė vertė nurodyta receptui be pakeitimų.
Sekite tai su BerryFit
Įrašykite „Beyaynetu (Etiopiškas veganiškas patiekalų rinkinys)“ vienu paspaudimu ir pažiūrėkite, kaip tai dera su likusiomis šiandienos kalorijomis.
Arba paprašykite Coach Berry jį pakeisti
Alergenai ir maistinė vertė
Sudėtyje yra: Glitimas
Patikrinkite fasuotų ingredientų etiketes dėl alergenų ir tinkamumo jūsų mitybai.
Visa maistinė vertė
| Porcijoje (1 157 g) | 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorijos | 735 kcal | 64 kcal |
| Baltymai | 35,6 g | 3,1 g |
| Angliavandeniai | 131,8 g | 11,4 g |
| iš kurių cukrūs | 17,7 g | 1,5 g |
| Skaidulos | 33,5 g | 2,9 g |
| Riebalai | 10,8 g | 0,9 g |
| iš kurių sotieji | 1,6 g | 0,1 g |
| Natris | 767 mg | 66 mg |
Maistinė vertė apskaičiuota pagal USDA FoodData Central duomenis ir gali skirtis nuo to, ką pagaminsite.
