インド・南アジア料理 · 昼食 · 夕食
野菜のコルマカレー
सब्ज़ी कोरमा (Sabzi Korma)
カリフラワー、じゃがいも、にんじん、いんげん、グリーンピースを、カシューナッツとヨーグルトで作るやさしいスパイスのクリーミーなソースで煮込みました。マイルドで香り高く、生クリーム不使用・油はスプーン1杯だけなので、テイクアウトのものより軽やかです。
- 下準備
- 20分
- 調理
- 30分
- 合計
- 50分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 50% · 脂質 35% · たんぱく質 15%
材料
4人分- 1/3カップ40 g生カシューナッツ（無塩）
- 1/2カップ120 gお湯（カシューナッツの浸水・攪拌用）
- 大さじ114 g菜種油（キャノーラ油）
- 大1個150 g玉ねぎ（みじん切り）
- 3片9 gにんにく（みじん切り）
- 大さじ16 gしょうが（すりおろし）
- 小1本5 g青唐辛子（縦に切り込みを入れる） (お好みで)
- 小さじ1コリアンダーパウダー
- 小さじ1クミンパウダー
- 小さじ1/2ターメリック
- 小さじ1/2カルダモンパウダー
- 小さじ1/4シナモンパウダー
- 3カップ300 gカリフラワー（小房に分ける）
- 中2本120 gにんじん（さいの目切り）
- 中1個170 gじゃがいも（皮をむいてさいの目切り）
- 1カップ100 gさやいんげん（3 cm長さに切る）
- 1/2カップ70 g冷凍グリーンピース
- 1カップ240 g水（煮込み用）
- 3/4カップ180 g低脂肪プレーンヨーグルト
- 小さじ16 g塩
- 大さじ2パクチー（香菜、刻む）
作り方
- 1
カシューナッツにお湯をかけ、野菜を切る間15分ほど浸しておく。
- 2
カシューナッツを浸け汁ごとミキサーにかけ、完全になめらかにして取っておく。
- 3
ふた付きの大きめの鍋に油を入れて中火で熱し、玉ねぎを7〜8分、しんなりきつね色になるまで炒める。
- 4
にんにく、しょうが、好みで青唐辛子を加え、香りが立つまで1分炒める。
- 5
コリアンダー、クミン、ターメリック、カルダモン、シナモンを加え、30秒炒める。
- 6
じゃがいも、にんじん、カリフラワーを加え、スパイスをからめるように混ぜる。
- 7
水1カップと塩を加え、ふたをして10分煮る。
- 8
いんげんを加え、再びふたをして、すべての野菜がちょうどやわらかくなるまで5分煮る。
- 9
グリーンピースとカシューナッツクリームを混ぜ入れ、ふたをせずに3分煮る。
- 10
鍋を火からおろして1分おき、分離しないようにヨーグルトを混ぜ入れる。
- 11
弱火で1〜2分、沸騰させないようにやさしく温める。
- 12
塩で味を調え、パクチーを散らして盛り付ける。
代用・保存・作り置き
代用
- ヴィーガン仕様にするなら、ヨーグルトを無糖の豆乳ヨーグルトまたはココナッツヨーグルトに替えてください。
- ナッツ不使用にしたい場合は、カシューナッツの代わりに水に浸したひまわりの種1/3カップを攪拌するか、ヨーグルトを大さじ数杯分追加してください。
- 切る手間を省きたいときは、生のさやいんげんとにんじんを冷凍ミックスベジタブル1袋に替えてもOKです。
- じゃがいもをさつまいもに替えると、ほんのり甘く彩りのよいコルマカレーになります。
保存
粗熱を取り、2時間以内にふた付きの容器に入れて冷蔵庫へ。3〜4日以内に食べきり、湯気が立つまでやさしく温め直してください。ヨーグルトのソースが分離し、じゃがいもの食感がざらつくため、冷凍はおすすめしません。
作り置き
カシューナッツクリームの攪拌と野菜のカットは1日前までに済ませ、ふたをして冷蔵庫で保存できます。コルマカレー全体を前日に作っておき、沸騰させないよう弱火でやさしく温め直すこともできます。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
野菜のコルマカレーをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: ナッツ類乳
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（384g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 225 kcal | 59 kcal |
| たんぱく質 | 9 g | 2.3 g |
| 炭水化物 | 30 g | 7.8 g |
| うち糖類 | 10.3 g | 2.7 g |
| 食物繊維 | 6.3 g | 1.6 g |
| 脂質 | 9.3 g | 2.4 g |
| うち飽和脂肪酸 | 1.7 g | 0.4 g |
| ナトリウム | 688 mg | 179 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
