インド・南アジア料理 · 昼食 · 夕食
チキンビリヤニ
चिकन बिरयानी (Chicken Biryani)
ヨーグルトに漬け込んだやわらかい鶏肉の上に香り高いバスマティライスを重ね、サフラン、フレッシュミント、パクチー、きつね色の玉ねぎで仕上げます。皮なしの鶏肉を使い、油も伝統的なレシピよりぐっと控えたヘルシー版です。
- 下準備
- 40分
- 調理
- 55分
- 合計
- 95分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 53% · 脂質 22% · たんぱく質 25%
材料
4人分- 500 g鶏もも肉（骨・皮なし）、ひと口大に切る
- 2/3カップ160 g低脂肪プレーンヨーグルト
- 大さじ1（約3 cm分）15 gしょうが、すりおろす
- 4片12 gにんにく、つぶす
- 小さじ2ガラムマサラ
- 小さじ1/2ターメリックパウダー
- 小さじ1カシミールチリパウダーまたはマイルドなチリパウダー
- 小さじ1クミンパウダー
- 大さじ115 gレモン汁
- 小さじ1（分けて使う）6 g塩
- 1 1/2カップ285 gバスマティライス
- 2リットル2,000 g水（米の浸水・下ゆで用）
- 2枚ローリエ
- 4粒グリーンカルダモン、軽くつぶす
- 4個クローブ（ホール）
- 小1本（5 cm）シナモンスティック
- 大さじ227 gなたね油またはサラダ油
- 大2個300 g玉ねぎ、薄切り
- 中1個120 gトマト、ざく切り
- 2本14 g青唐辛子、縦に切り込みを入れる (お好みで)
- 大さじ345 g低脂肪牛乳、温める
- たっぷりひとつまみサフラン
- ふんわり1/2カップ15 gパクチー（香菜）、刻む
- ふんわり1/3カップ10 gミントの葉、刻む
作り方
- 1
ボウルにヨーグルト、しょうが、にんにく、ガラムマサラ、ターメリック、チリパウダー、クミン、レモン汁、塩小さじ1/2を入れて混ぜる。
- 2
鶏肉を加えてよく絡め、ふたをして冷蔵庫で30分漬け込む。
- 3
米を冷水で水が澄むまで洗い、分量の水のうち500 mlに20〜30分浸す。
- 4
温めた牛乳にサフランを入れて混ぜ、色と香りを移しておく。
- 5
ふた付きの厚手の鍋に油を入れて中火で熱し、玉ねぎを12〜15分、よく混ぜながら濃いきつね色になるまで炒める。
- 6
玉ねぎの約1/3を取り出し、トッピング用に取っておく。
- 7
鍋にトマトと青唐辛子を加え、トマトがやわらかくなるまで3〜4分炒める。
- 8
鶏肉を漬け汁ごと加え、時々混ぜながら中火で12〜15分、ソースにとろみがつき、鶏肉の中心温度が74 °C / 165 °Fになるまで煮る。
- 9
その間に、残りの水1.5リットルにローリエ、カルダモン、クローブ、シナモン、残りの塩小さじ1/2を入れて沸騰させる。
- 10
浸水させた米の水気を切って沸騰した湯に入れ、7〜8割ほど火が通るまで5分ゆで、しっかり湯を切る。
- 11
鍋の鶏肉の上に、パクチーとミントの半量を散らす。
- 12
その上に米を均一に広げる。
- 13
米の上にサフランミルクを回しかけ、取っておいた玉ねぎと残りのハーブを散らす。
- 14
アルミホイルとふたでしっかり覆い、ごく弱火で20分加熱する。
- 15
火を止めて5分蒸らし、ふんわりとほぐして、底の鶏肉の層まですくって盛り付ける。
代用・保存・作り置き
代用
- 乳製品不使用にする場合は、ヨーグルトの代わりに無糖のココナッツヨーグルトまたは豆乳ヨーグルトを、牛乳の代わりに無糖の植物性ミルクを使ってください。
- よりヘルシーにするなら、鶏もも肉を皮なしの鶏むね肉に替えても。中心温度が74 °C / 165 °Fに達しているか確認しましょう。
- ベジタリアン向けには、鶏肉の代わりにひよこ豆、じゃがいも、カリフラワー、グリーンピースを使い、野菜がやわらかくなるまで煮込みます。
- サフランが手に入りにくい、または高価な場合は、温めた牛乳にターメリックパウダーをひとつまみ追加して色づけしてください。
保存
残ったものは2時間以内に冷まして密閉容器に入れ、冷蔵庫で保存し、1〜2日以内に食べきってください。炊いた米は長期保存に向きません。再加熱は1回のみとし、水を少量加えて中まで熱々になるまで温めます。米料理は冷凍や繰り返しの再加熱は避けるのがおすすめです。
作り置き
鶏肉はスパイス入りヨーグルトに漬け、冷蔵庫で最大24時間前から仕込んでおけます。玉ねぎは前日に揚げ、ふたをして冷蔵保存を。食感よく仕上げるため、米の調理と重ね入れは当日に行いましょう。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
チキンビリヤニをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: 乳
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（881g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 558 kcal | 63 kcal |
| たんぱく質 | 34.1 g | 3.9 g |
| 炭水化物 | 73 g | 8.3 g |
| うち糖類 | 7.8 g | 0.9 g |
| 食物繊維 | 4 g | 0.5 g |
| 脂質 | 13.7 g | 1.6 g |
| うち飽和脂肪酸 | 2.6 g | 0.3 g |
| ナトリウム | 769 mg | 87 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
