インド・南アジア料理 · 昼食 · 夕食
ラジマ・チャワル（キドニービーンズカレーとライス）
राजमा चावल
やわらかな赤いキドニービーンズを、スパイスを効かせた玉ねぎ・トマト・しょうがのグレイビーで煮込み、香ばしい玄米バスマティライスにかけて。油はスプーン1杯だけの、北インドで愛されるほっとする一皿です。
- 下準備
- 15分
- 調理
- 40分
- 合計
- 55分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 73% · 脂質 14% · たんぱく質 13%
材料
4人分- 1 1/2カップ280 g玄米バスマティライス
- 3カップ710 g水（ライス用）
- 2缶（水切り後約3カップ）480 gレッドキドニービーンズ缶（水気を切って洗う）
- 大さじ114 gサラダ油
- 小さじ1クミンシード
- 1枚ローリエ
- 中2個220 g玉ねぎ（みじん切り）
- 4かけ12 gにんにく（みじん切り）
- 大さじ16 gしょうが（すりおろし）
- 1本5 g青唐辛子（切り込みを入れる）
- 中3個360 gトマト（ピューレ状にする）
- 小さじ1/2ターメリックパウダー
- 小さじ1カシミールチリパウダー
- 小さじ2コリアンダーパウダー
- 小さじ1ガラムマサラ
- 小さじ16 g塩
- 2カップ475 g水（カレー用）
- 大さじ115 gレモン汁
- 1/4カップパクチー（刻む）
作り方
- 1
米を冷水で洗い、水がほぼ透明になるまですすぐ。
- 2
鍋に米と水3カップを入れて沸騰させ、ふたをして弱火で35分炊く。
- 3
火から下ろし、ふたをしたまま5分蒸らしてから、フォークでほぐす。
- 4
米を炊いている間に、厚手の鍋に油を入れて中火で熱し、クミンシードとローリエを加え、シードがジュッと音を立てるまで約30秒炒める。
- 5
玉ねぎを加え、よく混ぜながらきつね色になるまで8〜10分炒める。焦げつきそうならカレー用の水を少し加える。
- 6
にんにく、しょうが、青唐辛子を加えて1分炒める。
- 7
ターメリック、チリパウダー、コリアンダーパウダーを加えて30秒混ぜる。
- 8
トマトピューレを加え、とろみがついて油が分離してくるまで約8分煮る。
- 9
キドニービーンズ、塩、水2カップを加えて沸騰させる。
- 10
火を弱め、ふたを少しずらして15分煮込む。
- 11
豆を数さじ分、鍋肌に押しつけてつぶし、グレイビーにとろみをつけてからさらに5分煮る。
- 12
ガラムマサラとレモン汁を混ぜ、ローリエを取り出して塩で味を調える。
- 13
パクチーを散らし、ライスにラジマをかけて盛り付ける。
代用・保存・作り置き
代用
- 玄米の代わりに白いバスマティライスを使う場合は、水を約2 1/4カップにし、炊く時間を約15分に短縮してください。
- レッドキドニービーンズ缶の代わりに、乾燥豆1カップを一晩水に浸し、完全に柔らかくなるまでゆでたものを使うと経済的です（最初に必ず10分以上強火でしっかり沸騰させてください）。
- 生のトマトピューレの代わりに、クラッシュトマト缶（14 oz）1缶を使うと買い物が手軽になります。
- カシミールチリパウダーが手に入らない場合は、スイートパプリカ小さじ3/4とカイエンペッパーひとつまみで代用できます。
保存
ラジマとライスは2時間以内にそれぞれ別のふた付き容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきってください。再加熱は湯気が立つまでしっかりと。ラジマは冷凍で最長3か月保存できます。ライスは素早く冷まして冷蔵し、再加熱は1回までにしてください。
作り置き
ラジマは前日に作ると、さらにおいしくなります。冷まして冷蔵し、少量の水を加えて温め直し、食べる直前にパクチーを散らしてください。ライスも前日に炊いておけますが、すぐに冷まして冷蔵しましょう。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
ラジマ・チャワル（キドニービーンズカレーとライス）をワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
材料に主要なアレルゲンは含まれていません。
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（650g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 487 kcal | 75 kcal |
| たんぱく質 | 17 g | 2.6 g |
| 炭水化物 | 90.4 g | 13.9 g |
| うち糖類 | 5.5 g | 0.8 g |
| 食物繊維 | 12.9 g | 2 g |
| 脂質 | 7.5 g | 1.2 g |
| うち飽和脂肪酸 | 1.2 g | 0.2 g |
| ナトリウム | 857 mg | 132 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
