インド・南アジア料理 · 昼食 · 夕食
ソイミートカレー
सोया चंक्स करी (Soya Chunks Curry)
高たんぱくなソイミートを、スパイスのきいた玉ねぎとトマトのマサラでグリーンピースと一緒に煮込みました。食べごたえがあってほっとする味わいなのに油は控えめ。玄米やチャパティによく合います。
- 下準備
- 15分
- 調理
- 30分
- 合計
- 45分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 43% · 脂質 19% · たんぱく質 38%
材料
4人分- 2カップ100 gソイミート(乾燥・ブロックタイプ)
- 4カップ(捨てる)950 gお湯(戻し用) (お好みで)
- 小さじ1/4(捨てる)塩(戻し用) (お好みで)
- 小さじ3/45 g塩(カレー用)
- 大さじ114 gひまわり油
- 小さじ1クミンシード
- 1枚ローリエ
- 中2個220 g玉ねぎ(みじん切り)
- 2.5cm(1インチ)分10 g生姜(すりおろし)
- 4片12 gにんにく(みじん切り)
- 1本5 g青唐辛子(切り込みを入れる)
- 中3個360 gトマト(みじん切り)
- 小さじ1/2ターメリック
- 小さじ1カシミールチリパウダー
- 小さじ2コリアンダーパウダー
- 小さじ1ガラムマサラ
- 1カップ240 g水(グレイビー用)
- 1カップ140 g冷凍グリーンピース
- 1/4カップ10 gパクチー(刻む)
- 大さじ115 gレモン汁 (お好みで)
作り方
- 1
大きめのボウルにソイミートと戻し用の塩を入れ、お湯を注ぐ。
- 2
10分ほど浸し、やわらかくなって倍の大きさになるまで戻す。
- 3
戻し汁を捨て、冷水ですすぎ、ひとつかみずつしっかり絞って余分な水分を取り、取っておく。
- 4
厚手の鍋に油を中火で熱し、クミンシードとローリエを入れ、シードがパチパチするまで炒める。
- 5
玉ねぎを加え、よく混ぜながらきつね色になるまで8〜10分炒める。
- 6
生姜、にんにく、青唐辛子を加え、香りが立つまで1分炒める。
- 7
トマトとカレー用の塩を加え、つぶしながら6〜8分、やわらかくなって油が分離してくるまで炒める。
- 8
ターメリック、チリパウダー、コリアンダーパウダーを加えて1分炒める。焦げつきそうならグレイビー用の水を少し加える。
- 9
絞ったソイミートを加え、2分ほど混ぜてマサラをよく絡める。
- 10
残りのグレイビー用の水を注ぎ、ふたをして8分煮込み、ソイミートに味を染み込ませる。
- 11
グリーンピースとガラムマサラを加え、ふたをせずに3〜4分、グリーンピースが温まりとろみがつくまで煮る。
- 12
ローリエを取り出し、パクチーと、使う場合はレモン汁を混ぜ、味をみて熱々でいただく。
代用・保存・作り置き
代用
- ソイミートの代わりに水気を切ったひよこ豆2缶を使っても。戻す工程は省き、温まるまで煮るだけでOKです。
- 生のトマトの代わりにカットトマト缶(400g)を使うと、買い物が楽になり、刻む手間も省けます。
- 冷凍グリーンピースの代わりに角切りのじゃがいもやカリフラワーを使っても。グレイビー用の水と一緒に加え、中まで火を通しましょう。
- グルテンフリーにしたい場合は、グルテンフリー表示のあるソイミートとガラムマサラを選んでください。ブランドによっては小麦と一緒に加工されていることがあります。
保存
残ったカレーは2時間以内に冷まし、ふた付きの容器に入れて冷蔵庫で保存し、3〜4日以内に食べきってください。温め直すときは湯気が立つまでしっかり加熱し、グレイビーが濃くなっていたら水を少し足しましょう。冷凍なら2〜3か月保存できますが、解凍後はグリーンピースが少しやわらかくなることがあります。
作り置き
玉ねぎとトマトのマサラは2日前まで作り置きして冷蔵庫で保存し、当日にソイミートを戻してカレーを仕上げましょう。カレー全体も温め直しがきくので、前日に作っておき、パクチーとレモン汁は食べる直前に加えるのがおすすめです。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
ソイミートカレーをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: 大豆
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（282g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 195 kcal | 69 kcal |
| たんぱく質 | 19.9 g | 7.1 g |
| 炭水化物 | 23.1 g | 8.2 g |
| うち糖類 | 11.7 g | 4.1 g |
| 食物繊維 | 6.2 g | 2.2 g |
| 脂質 | 4.5 g | 1.6 g |
| うち飽和脂肪酸 | 0.5 g | 0.2 g |
| ナトリウム | 712 mg | 252 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
