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ガーナ風エッグシチュー
Ghanaian Egg Stew
フレッシュトマト、玉ねぎ、しょうがに、スコッチボネットのほどよい辛さを効かせた鮮やかな西アフリカのシチュー。ふんわりとしたスクランブルエッグをざっくり混ぜ込みます。油は控えめながら風味豊かで、ゆでたヤムイモ、プランテン、ごはんとの相性も抜群です。
- 下準備
- 15分
- 調理
- 30分
- 合計
- 45分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 28% · 脂質 52% · たんぱく質 20%
材料
4人分- 大さじ227 gサラダ油
- 中2個220 g玉ねぎ(薄切り)
- 中6個720 g完熟トマト
- 中1個120 g赤パプリカ(角切り)
- 大さじ232 gトマトペースト
- 小1本8 gスコッチボネット(唐辛子)
- すりおろし大さじ16 gしょうが
- 3片9 gにんにく
- 小さじ1カレー粉
- 小さじ1乾燥タイム
- L玉6個300 g卵
- 小さじ16 g塩
- 小さじ1/2黒こしょう
- 1/4カップ60 g水
作り方
- 1
トマトはざく切りにし、しょうが、にんにく、スコッチボネットと一緒にミキサーでなめらかになるまで撹拌する。
- 2
幅の広いフライパンに油を入れ、中火で熱する。
- 3
玉ねぎを加え、しんなりして軽く色づくまで5分ほど炒める。
- 4
トマトペーストを加えて混ぜ、少し色が濃くなるまで2分炒める。
- 5
撹拌したトマトを注ぎ入れ、パプリカ、カレー粉、タイム、塩、黒こしょう、水を加える。
- 6
ふたをせずに15〜18分、ときどき混ぜながら、ソースにとろみがつき、トマトの青臭さがなくなるまで煮込む。
- 7
卵をボウルに割り入れ、よく溶きほぐす。
- 8
煮立っているシチューに卵液をゆっくり回し入れ、触らずに1〜2分置く。
- 9
卵をソースにやさしく混ぜ込み、さらに2〜3分、半熟の部分がなくなるまで火を通す。
- 10
味見をして調味を整え、熱々で盛り付ける。
代用・保存・作り置き
代用
- ヴィーガン仕様にする場合は、卵の代わりに、ターメリックをひとつまみ加えて味付けした木綿豆腐を崩して使います。最後に加えてさっと混ぜ、全体が温まるまで煮てください。
- おいしい完熟トマトが手に入りにくいときは、生のトマトの代わりにカットトマト缶(400 g)を2缶使っても。缶詰特有の風味を飛ばすため、数分長めに煮込みましょう。
- 辛さを控えめにしたい場合は、スコッチボネットの代わりに唐辛子フレーク小さじ1/2を使うか、まったく入れずに作ってください。
- よりヘルシーに仕上げたいときは、卵6個の代わりに全卵4個と卵白4個分を使います。
保存
残ったものは2時間以内にふた付きの容器に入れて冷蔵庫で保存し、3〜4日以内に食べきってください。温め直す際は弱めの火でじっくりと、中まで湯気が立つほど熱くなるまで加熱します。解凍すると卵がゴムのような食感になるため、冷凍保存はおすすめしません。
作り置き
トマトソースは手順6まで作れば、3日前まで作り置きして冷蔵保存できます。冷凍なら3か月まで保存可能です。食べるときにソースを再び煮立たせ、溶き卵を加えて仕上げてください。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
ガーナ風エッグシチューをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: 卵マスタード
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（378g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 244 kcal | 65 kcal |
| たんぱく質 | 12.6 g | 3.3 g |
| 炭水化物 | 17.8 g | 4.7 g |
| うち糖類 | 9.8 g | 2.6 g |
| 食物繊維 | 4.6 g | 1.2 g |
| 脂質 | 14.6 g | 3.9 g |
| うち飽和脂肪酸 | 3.5 g | 0.9 g |
| ナトリウム | 707 mg | 187 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
