アフリカ料理 · 昼食 · 夕食
チキン・ヤッサ
Poulet Yassa
マリネしてやわらかくなった鶏肉を、じっくり煮込んだ爽やかなレモンと玉ねぎのソースで煮込み、スコッチボネットでほどよくピリッと仕上げます。皮なしのもも肉を使い油を控えた、セネガルの人気料理のヘルシー版。香ばしい玄米にかけていただきます。
- 下準備
- 80分
- 調理
- 50分
- 合計
- 130分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 42% · 脂質 28% · たんぱく質 30%
材料
4人分- 700 g（約8枚）鶏もも肉（骨なし・皮なし）
- 大4個600 g玉ねぎ（薄切り）
- 1/2カップ（レモン約4個分）120 gレモン果汁（生）
- 小さじ1レモンの皮（すりおろし）
- 大さじ230 gディジョンマスタード
- 4かけ12 gにんにく（みじん切り）
- 小1本10 gスコッチボネット（穴をあけるか細かく刻む）
- 大さじ227 gピーナッツオイル
- 2枚ローリエ
- 小さじ1黒こしょう
- 小さじ16 g塩
- 1カップ240 g水（ソース用）
- 1カップ190 g長粒種の玄米
- 2 1/2カップ600 g水（玄米用）
- 1/3カップ40 gグリーンオリーブ（種抜き） (お好みで)
作り方
- 1
大きめのボウルにレモン果汁、レモンの皮、マスタード、にんにく、黒こしょう、塩、ピーナッツオイル大さじ1を入れて混ぜる。
- 2
鶏肉と玉ねぎを加えてよく絡め、ふたかラップをして冷蔵庫で1時間以上（ひと晩までOK）漬け込む。
- 3
玄米を洗い、水2 1/2カップとともに沸騰させたら、ふたをして弱火で約40分、やわらかくなるまで炊く。火から下ろし、ふたをしたまま蒸らす。
- 4
鶏肉をマリネ液から取り出し、玉ねぎを振り落とす。玉ねぎとマリネ液は取っておく。
- 5
よく熱したフッ素樹脂加工のフライパンかグリルで、鶏肉を片面3-4分ずつしっかり焼き色がつくまで焼き、取り出しておく。
- 6
大きめの鍋に残りのオイル大さじ1を中火で熱し、マリネ液から取り出した玉ねぎと少量の漬け汁を入れる。
- 7
時々混ぜながら約15-20分、玉ねぎがしんなりしてきつね色になるまで炒める。
- 8
残りのマリネ液と水1カップを注ぎ、ローリエとスコッチボネットを加える。
- 9
鶏肉を鍋に戻し、ふたをして弱火で15-20分、中心温度が74 °C / 165 °Fになるまで煮る。
- 10
オリーブを使う場合はここで加えて混ぜ、味見をして塩とレモンで調える。
- 11
ローリエと、丸ごと入れた場合はスコッチボネットを取り除き、玄米に鶏肉とソースをかけて盛りつける。
代用・保存・作り置き
代用
- 骨なしの代わりに骨付きの鶏もも肉や手羽元を使ってもOK。中心温度が74 °C / 165 °Fになるまで少し長めに煮込みます。
- 玄米の代わりに長粒種の白米を使えば、約15〜18分で炊けて時短になります。
- ピーナッツアレルギーの方に作る場合は、ピーナッツオイルの代わりにひまわり油やサラダ油を使いましょう。
- 辛さを抑えたい場合は、スコッチボネットをハラペーニョ半分に替えるか、入れずに作ってください。
保存
残った鶏肉とソースは2時間以内にふた付き容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきりましょう。湯気が立つまでしっかり温め直してください。ごはんは手早く冷まして冷蔵し、保存は1日程度までに。中まで湯気が立つほど熱くなるよう温め直してください。
作り置き
鶏肉と玉ねぎは前の晩から漬け込んでおけます（ふたをして冷蔵庫へ）。料理全体を前日に作っておくのもおすすめです。味がなじんでソースがさらにおいしくなります。食べる前に湯気が立つまでやさしく温め直してください。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
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アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: マスタード落花生亜硫酸塩
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（635g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 524 kcal | 83 kcal |
| たんぱく質 | 40.4 g | 6.4 g |
| 炭水化物 | 54.4 g | 8.6 g |
| うち糖類 | 7.7 g | 1.2 g |
| 食物繊維 | 5 g | 0.8 g |
| 脂質 | 16 g | 2.5 g |
| うち飽和脂肪酸 | 3.5 g | 0.6 g |
| ナトリウム | 849 mg | 134 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
