アフリカ料理 · 昼食 · 夕食
ベヤイネトゥ（エチオピアのヴィーガンプレート）
በያይነቱ
スパイシーな赤レンズ豆、ターメリックでまろやかに煮たイエロースプリットピー、にんにくの効いたコラードグリーン、にんじんとじゃがいも入りのやさしい味のキャベツ煮を、もっちりとして酸味のあるインジェラにのせた、断食日の彩り豊かな一皿。どの煮込みも油と塩を控えめにし、ベルベレと香味野菜で風味を引き立てます。
- 下準備
- 30分
- 調理
- 50分
- 合計
- 80分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 69% · 脂質 13% · たんぱく質 18%
材料
4人分- 1カップ200 g赤レンズ豆（洗っておく）
- 1カップ200 gイエロースプリットピー（洗っておく）
- 中3個450 g赤玉ねぎ（みじん切り）
- 6かけ18 gにんにく（みじん切り）
- 大さじ212 gしょうが（すりおろし）
- 大さじ1＋小さじ223 gサラダ油
- 大さじ214 gベルベレ（ミックススパイス）
- 大さじ232 gトマトペースト
- 小さじ1 1/25 gターメリックパウダー
- 小さじ1クミンパウダー
- 大1束400 gコラードグリーン（茎を除き細かく刻む）
- 2本28 g青唐辛子（ハラペーニョ、種を除き薄切り）
- 小1/2個400 gキャベツ（せん切り）
- 中2本120 gにんじん（薄切り）
- 中2個300 gじゃがいも（皮をむき角切り）
- 小さじ1/2塩
- 8カップ1,920 g水
- 大4枚500 gインジェラ
作り方
- 1
スプリットピー（キク・アリチャ）：鍋に油小さじ1を入れ、刻んだ玉ねぎ1個分を中火で5分炒めてしんなりさせる。焦げつきそうなら少量の水を加える。
- 2
にんにく2かけ、しょうが大さじ1、ターメリック小さじ1を加えて1分炒める。
- 3
スプリットピーと水4カップを加えて沸騰させ、ふたを少しずらして時々混ぜながら45分、とろりと柔らかくなるまで煮る。塩小さじ1/8で味を調える。
- 4
赤レンズ豆（ミシル・ワット）：別の鍋に油小さじ2を入れ、刻んだ玉ねぎ1個分を6〜8分、濃いきつね色になるまで炒める。焦げつきそうなら少量の水を加える。
- 5
にんにく2かけ、しょうが大さじ1、ベルベレ、トマトペーストを加え、香りが立つまで2分炒める。
- 6
赤レンズ豆と水3カップを加え、豆が煮崩れてとろみのある煮込みになるまで20〜25分煮て、塩小さじ1/8で味を調える。
- 7
青菜（ゴメン）：大きめのフライパンに油小さじ1を入れ、残りの玉ねぎの半量を4分炒めてしんなりさせ、にんにく1かけと青唐辛子を加える。
- 8
コラードグリーンと水1/2カップを加え、ふたをして時々混ぜながら15分、柔らかくなるまで煮る。塩小さじ1/8で味を調える。
- 9
キャベツ（アタキルト・ワット）：別のフライパンに油小さじ1を入れ、残りの玉ねぎを炒めてしんなりさせ、最後のにんにく1かけ、ターメリック小さじ1/2、クミンを加えて混ぜる。
- 10
にんじん、じゃがいも、水1/2カップを加え、ふたをして10分煮る。
- 11
キャベツを加え、ふたをしてじゃがいもが柔らかくなるまでさらに12〜15分煮る。残りの塩小さじ1/8で味を調える。
- 12
各皿にインジェラを1枚ずつ広げ、それぞれの煮込みを少しずつ分けてのせる。
- 13
すぐに食卓へ。インジェラをちぎって煮込みをすくって食べる。
代用・保存・作り置き
代用
- コラードグリーンの代わりにケールやスイスチャードを使ってもOK。同じように調理でき、手に入りやすいことが多いです。
- グルテンフリーにする場合は、テフ100%で「グルテンフリー」表示のあるインジェラを選びましょう。市販品の多くには小麦粉や大麦粉が含まれています。
- ベルベレが手に入らない場合は、スモークパプリカ、カイエンペッパー、少量のフェヌグリークパウダー、カルダモン、シナモンを混ぜて代用できます。
- 青菜の料理を辛さ控えめにしたい場合は、ハラペーニョの代わりに種を除いたピーマンを使いましょう。
保存
煮込みは冷ましてから、2時間以内にそれぞれふた付き容器に分けて冷蔵し、3〜4日以内に食べきってください。温め直すときは湯気が立つまでしっかり加熱し、とろみが強くなっていたら水を少し加えます。インジェラは包んで常温で1〜2日保存でき、水っぽくなるので煮込みは食べる直前にのせてください。
作り置き
4種類の煮込みはすべて3日前まで作り置きでき、別々に冷蔵して、食べる直前に湯気が立つまでしっかり温め直します。レンズ豆とスプリットピーの煮込みは冷凍で3か月まで保存できますが、キャベツとじゃがいもの煮込みは冷凍に向かないため、作りたてか冷蔵保存がおすすめです。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
ベヤイネトゥ（エチオピアのヴィーガンプレート）をワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: グルテン
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（1,157g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 735 kcal | 64 kcal |
| たんぱく質 | 35.6 g | 3.1 g |
| 炭水化物 | 131.8 g | 11.4 g |
| うち糖類 | 17.7 g | 1.5 g |
| 食物繊維 | 33.5 g | 2.9 g |
| 脂質 | 10.8 g | 0.9 g |
| うち飽和脂肪酸 | 1.6 g | 0.1 g |
| ナトリウム | 767 mg | 66 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
