アフリカ料理 · 昼食 · 夕食
チキンジョロフライス
Jollof Rice
濃厚なトマトと赤パプリカのソースで炊き込む、スモーキーでピリッと辛い西アフリカのワンポットライス。香ばしく焼いたやわらかな鶏肉と彩り野菜入り。皮なしの鶏もも肉を使い油を控えた軽めのレシピですが、しっかりとした味わいはそのままです。
- 下準備
- 20分
- 調理
- 60分
- 合計
- 80分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 55% · 脂質 20% · たんぱく質 25%
材料
4人分- 500 g（約5枚）鶏もも肉（骨・皮なし、大きめのひと口大に切る）
- 1 1/2カップ300 g長粒米（パーボイルド）
- 中4個400 gプラムトマト（ざく切り）
- 中2個240 g赤パプリカ（種を取って刻む）
- 小1本10 gスコッチボネット唐辛子（辛さを抑えるなら種を取る）
- 中2個220 g玉ねぎ（1個はミキサー用にざく切り、1個は薄切り）
- 3片9 gにんにく（皮をむく）
- すりおろし大さじ16 g生姜（皮をむく）
- 大さじ348 gトマトペースト
- 大さじ227 gサラダ油（分けて使う）
- 小さじ1カレー粉（グルテンフリー、分けて使う）
- 小さじ1ドライタイム（分けて使う）
- 小さじ1スモークパプリカパウダー（分けて使う）
- 2枚ローリエ
- 小さじ1/2塩（分けて使う）
- 小さじ1/2黒こしょう（粗挽き）
- 2カップ480 g減塩グルテンフリーチキンストック
- 1カップ140 g冷凍ミックスベジタブル（グリーンピース・にんじん）
作り方
- 1
鶏肉にカレー粉、タイム、パプリカパウダー、塩をそれぞれ半量ずつまぶし、置いておく。
- 2
トマト、赤パプリカ、スコッチボネット、ざく切りの玉ねぎ、にんにく、生姜をミキサーでなめらかになるまで撹拌する。
- 3
厚手の大きな鍋に油大さじ1を中強火で熱し、鶏肉を片面4〜5分ずつ焼き色がつくまで焼いて、皿に取り出す。
- 4
残りの油大さじ1と薄切りの玉ねぎを鍋に入れ、しんなりするまで4分炒める。
- 5
トマトペーストを加え、混ぜながら少し色が濃くなるまで3分炒める。
- 6
撹拌したパプリカのピューレを注ぎ、ふたをせずに時々混ぜながら15分煮て、とろみがつき約3分の1量が減るまで煮詰める。
- 7
その間に米を冷水で水が澄むまで洗い、水気を切る。
- 8
残りのカレー粉、タイム、パプリカパウダー、塩、黒こしょう、ローリエをソースに加えて混ぜる。
- 9
ストック、米、鶏肉を肉汁ごと加え、一度だけ混ぜて沸騰させる。
- 10
ふたをしっかり閉め、弱火にして混ぜずに20分炊く。
- 11
ミックスベジタブルを米の上に散らし、再びふたをして米がやわらかくなり水分がなくなるまでさらに5〜8分炊く。
- 12
鶏肉の一番厚い部分が74 °C / 165 °Fに達し、中まで火が通っているか確認する。
- 13
火を止めてふたをしたまま5分蒸らし、ローリエを取り除いて、さっくりと混ぜてから盛り付ける。
代用・保存・作り置き
代用
- ヴィーガンにする場合は、鶏肉の代わりに木綿豆腐やひよこ豆を、チキンストックの代わりに野菜ストックを使います。グルテンフリーにしたい場合は、グルテンフリー表示のあるストックを選びましょう。
- よりヘルシーにするなら、鶏もも肉を骨・皮なしの鶏むね肉に替えても。焼く時間を短めにすると、しっとり仕上がります。
- 生の赤パプリカが手に入りにくい場合は、生の赤パプリカ1個につき瓶詰めのローストパプリカ1個で代用できます。
- スコッチボネット唐辛子の代わりにカイエンペッパーをひとつまみ加えるか、入れずに作れば、家族みんなで食べやすいマイルドな味になります。
保存
残ったものは2時間以内に冷まして冷蔵庫へ（特にご飯は必ず守りましょう）。3〜4日以内に食べきり、中までしっかり熱くなるまで温め直してください。密閉容器に小分けにすれば最大2か月冷凍保存できます。解凍は冷蔵庫で行い、温め直すときに少量の水を加えてください。
作り置き
トマトとパプリカのベースは3日前までにミキサーにかけ、ふたをして冷蔵保存するか、冷凍しておくこともできます。鶏肉は前の晩に下味をつけ、調理するまで冷蔵庫で寝かせておいてもOKです。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
チキンジョロフライスをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: セロリ
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（597g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 594 kcal | 99 kcal |
| たんぱく質 | 36.1 g | 6 g |
| 炭水化物 | 82.2 g | 13.8 g |
| うち糖類 | 9.7 g | 1.6 g |
| 食物繊維 | 7.2 g | 1.2 g |
| 脂質 | 13.5 g | 2.3 g |
| うち飽和脂肪酸 | 2.3 g | 0.4 g |
| ナトリウム | 734 mg | 123 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
