インドネシア・マレーシア料理 · 昼食 · 夕食
ナシチャンプル
Nasi Campur
香ばしい玄米を中心に、スパイシーなほぐし鶏、甘辛テンペ、ココナッツあえ野菜、ゆで卵を盛り合わせた彩り豊かなインドネシアのワンプレート。屋台のものより油は控えめですが、力強く香り高い味わいはそのままです。
- 下準備
- 30分
- 調理
- 40分
- 合計
- 70分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 45% · 脂質 28% · たんぱく質 27%
材料
4人分- 1 1/2カップ300 g玄米
- 3 1/4カップ780 g玄米用の水
- 中2枚400 g鶏むね肉(皮なし)
- 3カップ750 g鶏肉をゆでる水
- 中4個60 gエシャロット
- 5かけ15 gにんにく
- 大3本30 g赤唐辛子
- 小さじ3/4ターメリックパウダー
- 小さじ1コリアンダーパウダー
- 小さじ1きび砂糖
- 大さじ114 gサラダ油
- 1ブロック200 gテンペ
- 大さじ1 1/230 gケチャップマニス(甘口醤油)
- 1 1/2カップ(切ったもの)150 gさやいんげん
- 1カップ100 gもやし
- ふんわり5カップ150 gほうれん草
- 1/4カップ20 g無糖ココナッツファイン
- 大さじ115 gライム果汁
- Lサイズ4個200 g卵
- 小1本150 gきゅうり
- 小さじ1/2塩
作り方
- 1
玄米を洗って鍋に入れ、水780mlを加えて沸騰させたら、ふたをして弱火で35分、やわらかくなるまで炊く。火から下ろして5分蒸らす。
- 2
その間に、鶏肉を水750mlとともに小鍋に入れ、静かに煮立つ火加減で15〜18分、中心温度が74°C / 165°Fになるまでゆでる。
- 3
鶏肉をゆでている間に、エシャロット、にんにく、唐辛子、ターメリック、コリアンダー、きび砂糖をミキサーにかけるかすりつぶしてペーストにする。
- 4
卵を沸騰した湯を入れた小鍋に入れて9分ゆで、冷水で冷やして殻をむき、半分に切る。
- 5
鶏肉を取り出して少し冷まし、フォーク2本でほぐす。ゆで汁を60ml取っておく。
- 6
フッ素樹脂加工の中華鍋に油の半量を熱し、スパイスペーストの3分の2を香りが立つまで3分炒める。ほぐした鶏肉、取っておいたゆで汁、塩の半量を加え、汁気がなくなり全体によく絡むまで炒める。
- 7
テンペを細い棒状に切る。
- 8
中華鍋をふき、残りの油を熱して残りのスパイスペーストを1分炒め、テンペを加えてきつね色になるまで5分炒める。
- 9
テンペにケチャップマニスを加えて混ぜ、つやが出るまで1分炒める。
- 10
さやいんげんは沸騰した湯で3分、もやしは30秒、ほうれん草は30秒ゆで、しっかり水気をきる。
- 11
ココナッツを油をひかないフライパンで2分、薄く色づくまで炒る。
- 12
ゆでた野菜を炒ったココナッツ、ライム果汁、残りの塩とあえてウラップを作る。
- 13
きゅうりを薄切りにする。
- 14
各皿にご飯をこんもりと盛り、周りに鶏肉、テンペ、野菜のウラップ、ゆで卵2切れ(1個分)、きゅうりを添えて盛り付ける。
代用・保存・作り置き
代用
- 玄米の代わりに白いジャスミンライスを使うと、よりやわらかく伝統的な一皿に。炊き時間は約15分です。
- 鶏肉をテンペの増量またはフライパンで焼いた木綿豆腐に替え、卵を省けばヴィーガン仕様に。ケチャップマニスはヴィーガン表示のものを選びましょう。
- 通常のケチャップマニスをグルテンフリー表示のもの、またはグルテンフリー表示のたまりじょうゆに少量のパームシュガーで甘みを加えたものに替えれば、一皿すべてグルテンフリーになります。
- 生の野菜の代わりに、冷凍カットさやいんげんと袋入りのベビースピナッチを使うと下ごしらえの時間を短縮できます。
保存
ご飯、鶏肉、テンペ、ウラップはそれぞれ別の密閉容器に入れ、2時間以内に冷蔵し、3〜4日以内に食べきってください。殻をむいたゆで卵と切ったきゅうりは2日以内に。ご飯と鶏肉は湯気が立つまでしっかり温め直してください。ウラップ、卵、きゅうりは水っぽくなるので冷凍には向きません。
作り置き
ご飯を炊く、鶏肉をゆでてほぐす、スパイスペーストを作る作業は2日前まで可能です。それぞれふたをして冷蔵庫で保存してください。卵は前日にゆでておけますが、ウラップは食べる直前にあえ、きゅうりも直前に切ると新鮮さを保てます。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
ナシチャンプルをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: 大豆グルテン卵
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（844g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 707 kcal | 84 kcal |
| たんぱく質 | 49.1 g | 5.8 g |
| 炭水化物 | 80.2 g | 9.5 g |
| うち糖類 | 10.3 g | 1.2 g |
| 食物繊維 | 7 g | 0.8 g |
| 脂質 | 22.4 g | 2.7 g |
| うち飽和脂肪酸 | 7.1 g | 0.8 g |
| ナトリウム | 695 mg | 82 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
