インドネシア・マレーシア料理 · 昼食 · 夕食 · 朝食
ナシゴレン
Nasi goreng
エシャロットと唐辛子のペースト、ヘルシーな鶏肉、シャキシャキ野菜を炒め合わせ、目玉焼きをのせた、香ばしく甘辛いインドネシアの焼きめし。香ばしい玄米を使い、油を控えめにすることで、屋台の人気料理を毎日食べられる満足感のある一皿に仕上げました。
- 下準備
- 30分
- 調理
- 55分
- 合計
- 85分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 51% · 脂質 26% · たんぱく質 23%
材料
4人分- 1 1/4カップ250 g長粒種の玄米
- 2 1/2カップ600 g水（炊飯用）
- 小2枚300 g鶏むね肉（皮なし）、角切り
- Lサイズ4個200 g卵
- 中4個120 gエシャロット
- 4片12 gにんにく
- 中2本30 g生の赤唐辛子
- 小さじ15 gえびペースト（トラシ） (お好みで)
- 大さじ236 gケチャップマニス（甘口醤油）
- 大さじ116 g減塩醤油
- 大さじ227 gサラダ油
- 2カップ150 gキャベツ、千切り
- 中1本60 gにんじん、細切り
- 3本45 g青ねぎ、小口切り
- 小さじ1/4塩
- 小さじ1/4白こしょう
- 大1/2本150 gきゅうり、薄切り（添え用）
- 中2個240 gトマト、薄切り（添え用）
- 1個65 gライム、くし形切り（添え用） (お好みで)
作り方
- 1
玄米を洗い、ふた付きの鍋に水と一緒に入れて沸騰させる。
- 2
ふたをして弱火にし、水分がなくなるまで30分炊く。
- 3
火から下ろし、ふたをしたまま10分蒸らす。
- 4
ご飯をバットに広げ、約15分冷ます。米粒の表面が乾いて、炒めたときにパラパラになる。
- 5
その間に、エシャロット、にんにく、唐辛子、えびペースト（使う場合）をすりつぶすかミキサーにかけ、粗めのペーストにする。
- 6
中華鍋または大きめのフッ素樹脂加工のフライパンに油大さじ1 1/2を入れて中強火で熱し、ペーストを香りが立つまで2分炒める。
- 7
鶏肉を加え、ピンク色がなくなり中心温度が74 °C / 165 °Fになるまで5〜6分炒める。
- 8
にんじんとキャベツを加え、少ししんなりするまで2分炒める。
- 9
冷ましたご飯を加え、ダマをほぐしながら3〜4分炒め合わせる。
- 10
ケチャップマニス、醤油、塩、白こしょうを加え、米粒全体に絡んで軽くキャラメル状になるまで炒める。
- 11
青ねぎの大部分を加えてさっと混ぜ、弱火で保温する。
- 12
フッ素樹脂加工のフライパンに残りの油大さじ1/2を熱し、白身が完全に固まるまで卵を3〜4分焼く。
- 13
ご飯を皿に盛り分け、それぞれに目玉焼きと残りの青ねぎをのせる。
- 14
きゅうりとトマトの薄切り、お好みでライムを添えて出す。
代用・保存・作り置き
代用
- ベジタリアン向けには、鶏肉の代わりに角切りの木綿豆腐を使い、えびペーストは省きます。
- 鶏肉の代わりにゆでたえびを使う場合は、ご飯と一緒に加えてさっと温める程度にします。
- 手元にあれば、玄米の代わりに前日に炊いた白いジャスミンライスを使ってもかまいません。
- グルテンフリーにするには、醤油の代わりにタマリを使い、グルテンフリー表示のあるケチャップマニスとえびペーストを選びます。
保存
残ったご飯は炊いてから2時間以内に密閉容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきってください。温め直すときは中まで湯気が立つほどしっかり加熱します。目玉焼きや生のきゅうり、トマトはできたてがいちばんなので、別に保存するか、食べるときに卵を焼き直しましょう。
作り置き
ご飯は前日に炊き、手早く冷ましてから広げ、ふたをして冷蔵庫へ。冷えたご飯のほうがパラッと炒まります。唐辛子とエシャロットのペーストを作ったり野菜を切ったりするのも1日前までにでき、ふたをして冷蔵庫で保存できます。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
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ナシゴレンをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: グルテン大豆卵甲殻類
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（560g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 542 kcal | 97 kcal |
| たんぱく質 | 31.5 g | 5.6 g |
| 炭水化物 | 68.5 g | 12.2 g |
| うち糖類 | 12 g | 2.1 g |
| 食物繊維 | 6 g | 1.1 g |
| 脂質 | 15.8 g | 2.8 g |
| うち飽和脂肪酸 | 2.9 g | 0.5 g |
| ナトリウム | 701 mg | 125 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
