インド・南アジア料理 · 昼食 · 夕食
マリガトーニスープ
Mulligatawny
赤レンズ豆、ほぐした柔らかい鶏肉、甘いりんごを使った、体が温まるアングロ・インディアンのスープ。カレー粉としょうがでやさしくスパイスを効かせ、ライトココナッツミルクとレモンを少し加えて仕上げます。これ一品で食事になるほどのボリュームです。
- 下準備
- 20分
- 調理
- 40分
- 合計
- 60分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 44% · 脂質 21% · たんぱく質 35%
材料
4人分- 大さじ114 gサラダ油
- 大1個150 g玉ねぎ（角切り）
- 中2本120 gにんじん（角切り）
- 2本80 gセロリ（角切り）
- 3かけ9 gにんにく（みじん切り）
- 大さじ16 gしょうが（すりおろし）
- 大さじ212 gカレー粉（マイルド）
- 小さじ1クミンパウダー
- 小さじ1/2ターメリックパウダー
- 中2枚400 g皮なし鶏むね肉
- 1カップ190 g赤レンズ豆（洗っておく）
- 中1個180 gりんご（皮をむいて角切り）
- 1カップ240 gカットトマト缶
- 5カップ1,200 g減塩チキンスープ
- 1/2カップ120 gライトココナッツミルク
- 大さじ230 gレモン汁
- 小さじ1/2塩
- 小さじ1/4黒こしょう
- 1/4カップパクチー（刻む） (お好みで)
作り方
- 1
大きめの鍋に油を入れ、中火で熱する。
- 2
玉ねぎ、にんじん、セロリを加え、しんなりするまで約6分炒める。
- 3
にんにく、しょうが、カレー粉、クミン、ターメリックを加えて混ぜ、香りが立つまで1分炒める。
- 4
赤レンズ豆、りんご、カットトマト、チキンスープを加えて沸騰させる。
- 5
鶏むね肉を丸ごと鍋に入れ、ふたをして20〜25分弱火で煮る。レンズ豆が柔らかくなり、鶏肉の一番厚い部分が74 °C / 165 °Fになればよい。
- 6
鶏肉を取り出し、フォーク2本でほぐす。
- 7
ハンドブレンダーでスープの半量ほどを撹拌し、とろみをつけつつ食感も少し残す。
- 8
ほぐした鶏肉を鍋に戻し、ココナッツミルクを加えて混ぜ、沸騰させないように2〜3分温める。
- 9
レモン汁、塩、こしょうで味をととのえる。
- 10
器に盛り、お好みで刻んだパクチーを散らす。
代用・保存・作り置き
代用
- ベジタリアン向けにするなら、鶏肉を省いて野菜スープを使い、ライトココナッツミルクと一緒に水気を切ったひよこ豆の缶詰1缶を加えます。
- よりコクがありジューシーな肉がお好みなら、鶏むね肉の代わりに骨なし・皮なしの鶏もも肉を使い、中心温度が74 °C / 165 °Fになるまで煮込みます。
- 手元にあれば、りんごの代わりに熟した洋なしを使ってもかまいません。
- より軽い仕上がりにしたい場合は、ライトココナッツミルクの代わりにチキンスープを少し多めに加えます。
保存
残ったスープは冷ましてから、2時間以内にふた付きの容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきってください。レンズ豆で時間とともにとろみが増すので、チキンスープか水を少し加え、湯気が立つまでしっかり温め直します。冷凍なら2〜3か月保存できますが、ココナッツミルクが少し分離することがあるため、温め直す際はよく混ぜてください。
作り置き
玉ねぎ、にんじん、セロリは前日までに角切りにし、ふたをして冷蔵庫で保存できます。スープ全体を前日に作っておくこともできます。その場合はレモン汁とパクチーを加える前で止め、湯気が立つまでしっかり温め直してから、食べる直前に仕上げてください。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
マリガトーニスープをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: セロリマスタード
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（690g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 467 kcal | 68 kcal |
| たんぱく質 | 42.5 g | 6.2 g |
| 炭水化物 | 53.1 g | 7.7 g |
| うち糖類 | 11.2 g | 1.6 g |
| 食物繊維 | 11 g | 1.6 g |
| 脂質 | 11.2 g | 1.6 g |
| うち飽和脂肪酸 | 3.2 g | 0.5 g |
| ナトリウム | 541 mg | 78 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
