Ινδική & Νότιας Ασίας · Μεσημεριανό · Δείπνο
Σούπα Mulligatawny
Mulligatawny
Μια ζεστή αγγλο-ινδική σούπα με κόκκινες φακές, τρυφερό ξεφτισμένο κοτόπουλο και γλυκό μήλο, απαλά αρωματισμένη με κάρι και τζίντζερ και με μια πινελιά ελαφρύ γάλα καρύδας και λεμόνι. Αρκετά χορταστική για να αποτελέσει ολόκληρο γεύμα.
- Προετοιμασία
- 20 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 40 λεπτά
- Σύνολο
- 60 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 44% · Λιπαρά 21% · Πρωτεΐνη 35%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 1 κ.σ.14 γρ.φυτικό λάδι
- 1 μεγάλο150 γρ.κρεμμύδι, σε κυβάκια
- 2 μέτρια120 γρ.καρότα, σε κυβάκια
- 2 κοτσάνια80 γρ.σέλινο, σε κυβάκια
- 3 σκελίδες9 γρ.σκόρδο, ψιλοκομμένο
- 1 κ.σ.6 γρ.φρέσκο τζίντζερ, τριμμένο
- 2 κ.σ.12 γρ.ήπιο κάρι σε σκόνη
- 1 κ.γ.κύμινο τριμμένο
- 1/2 κ.γ.κουρκουμάς τριμμένος
- 2 μέτρια400 γρ.στήθη κοτόπουλου χωρίς πέτσα
- 1 φλιτζάνι190 γρ.κόκκινες φακές, ξεπλυμένες
- 1 μέτριο180 γρ.μήλο, ξεφλουδισμένο και σε κυβάκια
- 1 φλιτζάνι240 γρ.ντομάτα κονκασέ κονσέρβας
- 5 φλιτζάνια1.200 γρ.ζωμός κότας με χαμηλό νάτριο
- 1/2 φλιτζάνι120 γρ.ελαφρύ γάλα καρύδας
- 2 κ.σ.30 γρ.χυμός λεμονιού
- 1/2 κ.γ.αλάτι
- 1/4 κ.γ.μαύρο πιπέρι
- 1/4 φλιτζανιούφρέσκος κόλιανδρος, ψιλοκομμένος (προαιρετικά)
Βήματα
- 1
Ζεσταίνουμε το λάδι σε μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά.
- 2
Προσθέτουμε το κρεμμύδι, τα καρότα και το σέλινο και σοτάρουμε για περίπου 6 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν.
- 3
Προσθέτουμε το σκόρδο, το τζίντζερ, το κάρι, το κύμινο και τον κουρκουμά και ανακατεύουμε για 1 λεπτό μέχρι να αρωματίσουν.
- 4
Ρίχνουμε τις κόκκινες φακές, το μήλο, την ντομάτα και τον ζωμό κότας και φέρνουμε σε βρασμό.
- 5
Βάζουμε ολόκληρα τα στήθη κοτόπουλου στην κατσαρόλα, σκεπάζουμε και σιγοβράζουμε για 20–25 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν οι φακές και το κοτόπουλο να φτάσει τους 74 °C / 165 °F στο πιο χοντρό σημείο.
- 6
Βγάζουμε το κοτόπουλο και το ξεφτίζουμε με δύο πιρούνια.
- 7
Πολτοποιούμε περίπου τη μισή σούπα με ραβδομπλέντερ, ώστε να γίνει πηχτή αλλά να έχει ακόμα λίγη υφή.
- 8
Επιστρέφουμε το ξεφτισμένο κοτόπουλο στην κατσαρόλα, προσθέτουμε το γάλα καρύδας και ζεσταίνουμε για 2–3 λεπτά χωρίς να βράσει.
- 9
Νοστιμίζουμε με τον χυμό λεμονιού, το αλάτι και το πιπέρι.
- 10
Σερβίρουμε σε μπολ και πασπαλίζουμε με ψιλοκομμένο κόλιανδρο, αν θέλουμε.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Για χορτοφαγική εκδοχή, παραλείψτε το κοτόπουλο, χρησιμοποιήστε ζωμό λαχανικών και προσθέστε μια κονσέρβα στραγγισμένα ρεβίθια μαζί με το γάλα καρύδας.
- Αντί για στήθη κοτόπουλου, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπούτια κοτόπουλου χωρίς κόκαλο και πέτσα για πιο ζουμερό και γευστικό κρέας. Σιγοβράστε μέχρι να φτάσουν τους 74 °C / 165 °F.
- Αν έχετε πρόχειρο ένα ώριμο αχλάδι, χρησιμοποιήστε το αντί για το μήλο.
- Για πιο ελαφρύ αποτέλεσμα, αντικαταστήστε το ελαφρύ γάλα καρύδας με λίγο επιπλέον ζωμό.
Συντήρηση
Αφήστε τα περισσεύματα να κρυώσουν και βάλτε τα στο ψυγείο μέσα σε 2 ώρες, σε σκεπασμένο δοχείο. Καταναλώστε μέσα σε 3 έως 4 ημέρες, ζεσταίνοντας μέχρι να αχνίζει καλά και προσθέτοντας λίγο ζωμό ή νερό, γιατί οι φακές τη δένουν όσο στέκεται. Μπορεί να καταψυχθεί για έως 2 με 3 μήνες, αλλά το γάλα καρύδας ίσως διαχωριστεί ελαφρώς, οπότε ανακατέψτε καλά κατά το ζέσταμα.
Προετοιμασία από πριν
Κόψτε το κρεμμύδι, τα καρότα και το σέλινο σε κυβάκια έως και μία ημέρα νωρίτερα και φυλάξτε τα σκεπασμένα στο ψυγείο. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε ολόκληρη τη σούπα από την προηγούμενη μέρα, χωρίς να προσθέσετε τον χυμό λεμονιού και τον κόλιανδρο. Ζεστάνετε μέχρι να αχνίζει καλά και ολοκληρώστε λίγο πριν σερβίρετε.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Σούπα Mulligatawny με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: ΣέλινοΜουστάρδα
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (690 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 467 kcal | 68 kcal |
| Πρωτεΐνη | 42,5 γρ. | 6,2 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 53,1 γρ. | 7,7 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 11,2 γρ. | 1,6 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 11 γρ. | 1,6 γρ. |
| Λιπαρά | 11,2 γρ. | 1,6 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 3,2 γρ. | 0,5 γρ. |
| Νάτριο | 541 mg | 78 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
