インド・南アジア料理 · 昼食 · 夕食
チキンティッカマサラ
चिकन टिक्का मसाला
ヨーグルトに漬け込んで香ばしく焼き色をつけた鶏肉を、スパイス香るトマトソースで煮込みました。生クリームの代わりにヨーグルトを使うので、コクとなめらかさはそのままに、ぐっと軽い仕上がりです。
- 下準備
- 45分
- 調理
- 35分
- 合計
- 80分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 26% · 脂質 26% · たんぱく質 48%
材料
4人分- 600g（約3枚）鶏むね肉（皮なし・骨なし）、3cm角に切る
- 1カップ245 g低脂肪プレーンヨーグルト
- 大さじ115 gレモン汁
- 6かけ18 gにんにく（すりおろし）
- 大さじ212 gしょうが（すりおろし）
- 小さじ36 gガラムマサラ
- 小さじ2クミンパウダー
- 小さじ25 gパプリカパウダー
- 小さじ1ターメリックパウダー
- 小さじ2コリアンダーパウダー
- 小さじ1/2チリパウダー
- 小さじ3/45 g塩
- 大さじ114 gキャノーラ油
- 大1個150 g玉ねぎ（みじん切り）
- 大さじ232 gトマトペースト
- 1缶（400g）カットトマト缶（クラッシュ）
- 1/2カップ120 g水
- 1/4カップ10 gパクチー（香菜）、刻む (お好みで)
作り方
- 1
ボウルにヨーグルトの半量（1/2カップ）、レモン汁、にんにくとしょうがの半量、ガラムマサラ小さじ1、クミン小さじ1、パプリカ小さじ1、ターメリック小さじ1/2、塩小さじ1/2を入れて混ぜる。
- 2
鶏肉を加えて全体にからめ、ラップをして冷蔵庫で30分置く。
- 3
オーブンのグリル（ブロイラー）を強に予熱し、天板にアルミホイルを敷く。
- 4
余分な漬けだれを落としながら鶏肉を天板に重ならないよう並べ、残った漬けだれは捨てる。
- 5
途中で1回返しながら10〜12分焼き、縁に焦げ目がつき、中心温度が74°C / 165°Fになるまで火を通す。
- 6
その間に大きめのフライパンに油を中火で熱し、玉ねぎを8分ほど、しんなりときつね色になるまで炒める。
- 7
残りのにんにくとしょうがを加え、1分炒める。
- 8
残りのガラムマサラ、クミン、パプリカ、ターメリックと、コリアンダーパウダー、チリパウダーを加え、30秒炒める。
- 9
トマトペーストを混ぜ、続けてカットトマト、水、残りの塩小さじ1/4を加えて混ぜる。
- 10
ふたをせずに時々混ぜながら15分煮て、とろみをつける。
- 11
好みでハンドブレンダーでなめらかになるまで撹拌する。
- 12
フライパンを火からおろし、熱いソースを数さじ残りのヨーグルトに混ぜて温める。
- 13
分離しないよう、火を止めた状態で温めたヨーグルトをソースに混ぜ込む。
- 14
焼いた鶏肉を加え、沸騰させないように弱火で3分やさしく温める。
- 15
パクチーを散らして盛り付ける。
代用・保存・作り置き
代用
- 鶏むね肉の代わりに皮なし・骨なしの鶏もも肉を使うと、よりジューシーで火を通しすぎる心配も少なくなります。
- 乳製品不使用にするなら、漬け込みダレとソースの両方に「乳製品不使用」と表示された無糖のプレーンココナッツヨーグルトまたは豆乳ヨーグルトを使いましょう。
- ベジタリアン向けには、鶏肉の代わりに水切りした硬めの木綿豆腐やパニールを角切りにして使い、同じように焼き色がつくまで焼きます。
- ガラムマサラが手に入らない場合は、マイルドなカレー粉にシナモンパウダーをひとつまみ加えて代用できます。
保存
残ったものは2時間以内にふた付き容器に入れて冷蔵し、3～4日以内に食べきってください。温め直すときは弱火または電子レンジで、混ぜながら湯気が立つまでしっかり加熱します。ヨーグルトソースは解凍時にざらついて分離することがあるため、冷凍はおすすめしません。
作り置き
鶏肉は冷蔵庫で最大24時間前から漬け込んでおけます。トマトソースは最大3日前に作っておけるので、温め直してから火を止めて温めたヨーグルトを混ぜ、焼きたての鶏肉を加えてください。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
チキンティッカマサラをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: 乳
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（409g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 332 kcal | 81 kcal |
| たんぱく質 | 40.4 g | 9.9 g |
| 炭水化物 | 22.2 g | 5.4 g |
| うち糖類 | 11.7 g | 2.9 g |
| 食物繊維 | 4.6 g | 1.1 g |
| 脂質 | 9.6 g | 2.3 g |
| うち飽和脂肪酸 | 1.9 g | 0.5 g |
| ナトリウム | 756 mg | 185 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
