インド・南アジア料理 · 昼食 · 夕食
バターチキンカレー
Murgh Makhani
香ばしく焼いた柔らかな鶏肉を、なめらかでやさしいスパイスのトマトソースで煮込み、バターと生クリームを少しだけ加えて仕上げました。お店の定番の濃厚な味わいはそのままに軽やかにアレンジし、香ばしい玄米バスマティライスと一緒にどうぞ。
- 下準備
- 45分
- 調理
- 50分
- 合計
- 95分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 46% · 脂質 23% · たんぱく質 31%
材料
4人分- 600 g(小さめ約3枚)鶏むね肉(皮なし・骨なし)
- 1/2カップ120 g低脂肪プレーンヨーグルト
- 大さじ115 gレモン汁
- 大さじ16 gガラムマサラ
- 小さじ1クミンパウダー
- 小さじ1カシミールチリパウダー
- 小さじ1/2ターメリックパウダー
- 小さじ16 g塩
- 大さじ1 1/220 g食塩不使用バター
- 小さじ15 gサラダ油
- 中1個150 g玉ねぎ(みじん切り)
- 4かけ12 gにんにく(みじん切り)
- 大さじ1(約3 cm分)15 gしょうが(すりおろし)
- 1缶(400 g)カットトマト缶
- 大さじ116 gトマトペースト
- 1/2カップ120 g水(ソース用)
- 1/4カップ60 gライトクリーム(低脂肪生クリーム)
- 小さじ17 gはちみつ
- 大さじ1乾燥フェヌグリークリーフ(カスリメティ)
- 1 1/4カップ240 g玄米バスマティライス
- 2 1/2カップ600 g水(ご飯用)
- ひとつかみ8 gパクチー(コリアンダー、刻む) (お好みで)
作り方
- 1
鶏肉を3 cm角に切る。
- 2
ボウルにヨーグルト、レモン汁、ガラムマサラ小さじ2、クミン、チリパウダーの半量、ターメリック、塩の半量を入れて混ぜる。
- 3
鶏肉を加えてよくからめ、ラップをして冷蔵庫で30分漬け込む。
- 4
米を洗い、ご飯用の水600 mlと一緒に鍋に入れて沸騰させる。
- 5
ふたをして弱火で40分炊き、火から下ろしてふたをしたまま10分蒸らす。
- 6
ご飯を炊いている間に、オーブンのグリル(ブロイラー)を強に予熱し、天板にアルミホイルを敷く。
- 7
漬け込んだ鶏肉を天板に広げ、途中で一度返しながら10〜12分、軽く焼き色がつき中心温度が74 °C / 165 °Fになるまで焼く。
- 8
その間に、大きめのフライパンにバターと油を入れて中火で溶かす。
- 9
玉ねぎを加え、6〜8分、しんなりときつね色になるまで炒める。
- 10
にんにくとしょうがを加え、香りが立つまで1分炒める。
- 11
トマトペースト、残りのチリパウダー、残りのガラムマサラ小さじ1を加えて1分炒める。
- 12
カットトマト、ソース用の水120 ml、残りの塩を加え、時々混ぜながら15分煮込む。
- 13
ハンドブレンダー、または注意しながらミキサーでソースをなめらかになるまで攪拌し、フライパンに戻す。
- 14
焼いた鶏肉、ライトクリーム、はちみつを加え、フェヌグリークリーフを指でもみながら加える。
- 15
クリームが分離しないよう、強く沸騰させずに弱火で5分煮る。
- 16
ご飯をフォークでほぐし、バターチキンカレーと一緒に盛り付け、お好みでパクチーをのせる。
代用・保存・作り置き
代用
- 乳製品不使用にする場合は、マリネ液に無糖のプレーンココナッツヨーグルトを使い、バターの代わりにココナッツオイル、ライトクリームの代わりにライトココナッツミルクを使ってください。
- 鶏むね肉を鶏もも肉(皮なし・骨なし)に替えると、よりジューシーで火を通しすぎても硬くなりにくくなります。
- はちみつがなければ、メープルシロップや砂糖ひとつまみで代用できます。
- カシミールチリパウダーが手に入らない場合は、パプリカパウダー(甘口)小さじ3/4にカイエンペッパーをほんのひとつまみ加えると、似た色合いでマイルドな辛さになります。
保存
ご飯は手早く冷まして1時間以内に冷蔵庫に入れ、1日以内に食べきりましょう。再加熱は1回だけにし、湯気が立つまでしっかり温めてください。バターチキンカレーは2時間以内に密閉容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきりましょう。湯気が立つまでやさしく温め直し、ソースが濃くなったら水を少し加えてください。カレーは最長3か月冷凍保存できますが、クリームが少し分離することがあるので、温めながらよく混ぜてください。
作り置き
鶏肉は最長24時間前から冷蔵庫でマリネしておけます。トマトソースは最長3日前に作ってなめらかにしておけます。あとは鶏肉をグリルし、温め直したソースにクリームと一緒に加えて仕上げるだけです。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
バターチキンカレーをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: 乳
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（600g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 561 kcal | 94 kcal |
| たんぱく質 | 43.3 g | 7.2 g |
| 炭水化物 | 65.2 g | 10.9 g |
| うち糖類 | 11.4 g | 1.9 g |
| 食物繊維 | 5.9 g | 1 g |
| 脂質 | 14.1 g | 2.3 g |
| うち飽和脂肪酸 | 5.4 g | 0.9 g |
| ナトリウム | 885 mg | 148 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
