인도·남아시아 요리 · 점심 · 저녁
멀리거토니 수프
Mulligatawny
붉은 렌틸콩, 부드럽게 찢은 닭고기, 달콤한 사과로 만든 몸을 따뜻하게 해 주는 앵글로인디언 수프입니다. 카레 가루와 생강으로 은은하게 향신료를 더하고 라이트 코코넛 밀크와 레몬을 살짝 넣어 마무리합니다. 이것만으로도 한 끼 식사로 충분할 만큼 든든합니다.
- 준비
- 20분
- 조리
- 40분
- 총 시간
- 60분
- 분량
- 4
칼로리 구성: 탄수화물 44% · 지방 21% · 단백질 35%
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재료
4인분- 1큰술14 g식용유
- 큰 것 1개150 g양파, 깍둑썰기
- 중간 크기 2개120 g당근, 깍둑썰기
- 2대80 g셀러리, 깍둑썰기
- 3쪽9 g마늘, 다진 것
- 1큰술6 g생강, 간 것
- 2큰술12 g순한 카레 가루
- 1작은술커민 가루
- 1/2작은술강황 가루
- 중간 크기 2개400 g껍질 없는 닭가슴살
- 1컵190 g붉은 렌틸콩, 헹군 것
- 중간 크기 1개180 g사과, 껍질 벗겨 깍둑썰기
- 1컵240 g다이스드 토마토 통조림
- 5컵1,200 g저염 닭 육수
- 1/2컵120 g라이트 코코넛 밀크
- 2큰술30 g레몬즙
- 1/2작은술소금
- 1/4작은술후추
- 1/4컵고수, 다진 것 (선택)
만드는 법
- 1
큰 냄비에 기름을 두르고 중불로 달굽니다.
- 2
양파, 당근, 셀러리를 넣고 부드러워질 때까지 약 6분간 볶습니다.
- 3
마늘, 생강, 카레 가루, 커민, 강황을 넣고 저어 향이 올라올 때까지 1분간 볶습니다.
- 4
붉은 렌틸콩, 사과, 다이스드 토마토, 닭 육수를 넣고 끓입니다.
- 5
닭가슴살을 통째로 냄비에 넣고 뚜껑을 덮은 뒤 20–25분간 약불에서 뭉근히 끓입니다. 렌틸콩이 부드러워지고 닭고기의 가장 두꺼운 부분이 74 °C / 165 °F에 도달하면 됩니다.
- 6
닭고기를 건져 포크 두 개로 잘게 찢습니다.
- 7
핸드 블렌더로 수프의 절반 정도를 갈아 걸쭉하면서도 약간의 식감이 남도록 합니다.
- 8
찢은 닭고기를 다시 냄비에 넣고 코코넛 밀크를 넣어 저은 뒤 끓어오르지 않게 2–3분간 데웁니다.
- 9
레몬즙, 소금, 후추로 간을 합니다.
- 10
그릇에 담고 기호에 따라 다진 고수를 뿌립니다.
대체 재료, 보관 및 미리 만들기
대체 재료
- 채식 버전으로 만들려면 닭고기를 빼고 채소 육수를 사용하며, 코코넛 밀크를 넣을 때 물기를 뺀 병아리콩 통조림 1캔을 함께 넣으세요.
- 더 진하고 촉촉한 고기를 원한다면 닭가슴살 대신 뼈와 껍질을 제거한 닭다리살을 사용하고, 74 °C / 165 °F에 이를 때까지 끓이세요.
- 사과 대신 집에 있는 잘 익은 배를 사용해도 좋습니다.
- 더 가볍게 마무리하려면 라이트 코코넛 밀크 대신 육수를 조금 더 넣으세요.
보관
남은 수프는 식힌 뒤 2시간 이내에 뚜껑 있는 용기에 담아 냉장 보관하고 3~4일 안에 드세요. 렌틸콩 때문에 시간이 지나면 걸쭉해지므로 육수나 물을 조금 넣고 김이 날 정도로 충분히 데우세요. 최대 2~3개월까지 냉동할 수 있지만 코코넛 밀크가 약간 분리될 수 있으니 데울 때 잘 저어 주세요.
미리 만들기
양파, 당근, 셀러리는 최대 하루 전에 깍둑썰기해 뚜껑을 덮어 냉장고에 보관하세요. 수프 전체를 하루 전에 만들어 둘 수도 있습니다. 레몬즙과 고수를 넣기 전 단계까지 만든 다음, 김이 날 정도로 충분히 데우고 내기 직전에 마무리하세요.
영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.
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알레르기 정보 및 영양 성분
함유: 셀러리머스터드
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전체 영양 정보
| 1인분 기준 (690g) | 100g당 | |
|---|---|---|
| 칼로리 | 467 kcal | 68 kcal |
| 단백질 | 42.5 g | 6.2 g |
| 탄수화물 | 53.1 g | 7.7 g |
| 당류 | 11.2 g | 1.6 g |
| 식이섬유 | 11 g | 1.6 g |
| 지방 | 11.2 g | 1.6 g |
| 포화지방 | 3.2 g | 0.5 g |
| 나트륨 | 541 mg | 78 mg |
영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.
