インド・南アジア料理 · 昼食 · 夕食
チキンジャルフレジ
चिकन जलफ्रेज़ी
鶏むね肉を、シャキシャキのピーマン、玉ねぎ、青唐辛子と一緒に強火で炒め、酸味のあるスパイシーなトマトマサラで絡めました。油控えめでも風味豊かな、パンチの効いた爽やかなカレーです。
- 下準備
- 20分
- 調理
- 25分
- 合計
- 45分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 24% · 脂質 29% · たんぱく質 47%
材料
4人分- 600 g（小さめ約3枚）鶏むね肉（皮なし・細切り）
- 小さじ1/2ターメリックパウダー
- 小さじ1カシミールチリパウダー
- 小さじ16 g塩
- 大さじ1 1/220 gなたね油
- 小さじ1クミンシード
- 中2個300 g玉ねぎ
- 4片12 gにんにく（つぶす）
- 親指大1かけ15 g生姜（すりおろし）
- 2本10 g青唐辛子（小口切り）
- 小さじ2コリアンダーパウダー
- 小さじ1クミンパウダー
- 1缶（400 g）カットトマト缶
- 1/2カップ120 g水
- 大1個180 g赤パプリカ
- 大1個160 gピーマン（緑パプリカ）
- 小さじ1ガラムマサラ
- 大さじ115 gレモン汁
- 小さめのひとつかみ10 gパクチー（刻む） (お好みで)
作り方
- 1
鶏肉にターメリック、チリパウダー、塩の半量をまぶし、野菜を準備する間おいておく。
- 2
玉ねぎ1個は薄切りにする。もう1個の玉ねぎとパプリカ2個は2〜3 cm角に切り、別々にしておく。
- 3
大きめのフッ素樹脂加工の中華鍋またはフライパンに油大さじ1を入れて強火で熱し、鶏肉を5〜6分炒める。焼き色がつき、中心温度が74 °C / 165 °Fになるまで火を通したら、皿に取り出す。
- 4
中火に落とし、残りの油とクミンシードを入れ、30秒ほどジュージューと香りを出す。
- 5
薄切りの玉ねぎを加え、混ぜながら6〜7分、しんなりきつね色になるまで炒める。
- 6
にんにく、生姜、青唐辛子を加え、香りが立つまで1分炒める。
- 7
コリアンダーパウダーとクミンパウダーを加え、30秒混ぜる。
- 8
カットトマト、水、残りの塩を加え、とろりとジャム状になるまで6〜8分煮詰める。
- 9
強火にし、角切りの玉ねぎとパプリカを加えて3〜4分炒め、少し歯ごたえを残す。
- 10
鶏肉を出た肉汁ごと鍋に戻し、ガラムマサラをふって2分、熱々になるまで炒め合わせる。
- 11
火から下ろし、レモン汁を混ぜ、お好みでパクチーを散らす。
代用・保存・作り置き
代用
- ヴィーガン仕様にするなら、鶏肉の代わりに木綿豆腐または水気を切ったひよこ豆600 gを使い、最後に加えて温める程度に火を通します。
- 鶏むね肉の代わりに皮なし骨なしの鶏もも肉を使うと、よりジューシーで、多少火を通しすぎても固くなりにくくなります。
- 青唐辛子の代わりにピーマン（緑パプリカ）1/2個の細切りを使えば、見た目や食感はそのままに辛さ控えめに仕上がります。
- カシミールチリパウダーが手に入らない場合は、一般的なチリパウダー小さじ1/2とスイートパプリカパウダー小さじ1/2を混ぜて代用してください。
保存
残ったら冷まして、2時間以内にふた付き容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきってください。温め直すときは中まで湯気が立つほど熱くしてください。冷凍なら2〜3か月保存できますが、解凍するとパプリカがやわらかくなります。
作り置き
トマトマサラは3日前まで作りおきして冷蔵保存でき、玉ねぎとパプリカは前日に切っておけます。当日は鶏肉と野菜をその場で炒め、温め直したソースに混ぜ込むと、パプリカのシャキシャキ感が残ります。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
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Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
材料に主要なアレルゲンは含まれていません。
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（463g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 311 kcal | 67 kcal |
| たんぱく質 | 36.9 g | 8 g |
| 炭水化物 | 19.1 g | 4.1 g |
| うち糖類 | 9 g | 1.9 g |
| 食物繊維 | 5.9 g | 1.3 g |
| 脂質 | 10.1 g | 2.2 g |
| うち飽和脂肪酸 | 1.4 g | 0.3 g |
| ナトリウム | 776 mg | 168 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
