Indyjska i południowoazjatycka · Obiad · Kolacja
Zupa mulligatawny
Mulligatawny
Rozgrzewająca zupa kuchni angloindyjskiej z czerwoną soczewicą, delikatnym szarpanym kurczakiem i słodkim jabłkiem, łagodnie przyprawiona curry i imbirem, wykończona odrobiną lekkiego mleka kokosowego i cytryną. Na tyle sycąca, że wystarczy za cały posiłek.
- Przygotowanie
- 20 min
- Gotowanie
- 40 min
- Razem
- 60 min
- Porcje
- 4
Źródła kalorii: Węglowodany 44% · Tłuszcz 21% · Białko 35%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 4- 1 łyżka14 golej roślinny
- 1 duża150 gcebula, pokrojona w kostkę
- 2 średnie120 gmarchewki, pokrojone w kostkę
- 2 łodygi80 gseler naciowy, pokrojony w kostkę
- 3 ząbki9 gczosnek, posiekany
- 1 łyżka6 gświeży imbir, starty
- 2 łyżki12 głagodne curry w proszku
- 1 łyżeczkamielony kmin rzymski
- 1/2 łyżeczkimielona kurkuma
- 2 średnie400 gpiersi z kurczaka bez skóry
- 1 szklanka190 gczerwona soczewica, opłukana
- 1 średnie180 gjabłko, obrane i pokrojone w kostkę
- 1 szklanka240 gpomidory krojone z puszki
- 5 szklanek1200 gbulion drobiowy o obniżonej zawartości soli
- 1/2 szklanki120 glekkie mleko kokosowe
- 2 łyżki30 gsok z cytryny
- 1/2 łyżeczkisól
- 1/4 łyżeczkiczarny pieprz
- 1/4 szklankiświeża kolendra, posiekana (opcjonalnie)
Przygotowanie krok po kroku
- 1
W dużym garnku rozgrzej olej na średnim ogniu.
- 2
Dodaj cebulę, marchewki i seler i smaż przez około 6 minut, aż zmiękną.
- 3
Wmieszaj czosnek, imbir, curry, kmin rzymski i kurkumę i smaż przez 1 minutę, aż zaczną pachnieć.
- 4
Dodaj czerwoną soczewicę, jabłko, pomidory i bulion, po czym doprowadź do wrzenia.
- 5
Włóż do garnka całe piersi z kurczaka, przykryj i gotuj na małym ogniu przez 20–25 minut, aż soczewica zmięknie, a kurczak w najgrubszym miejscu osiągnie 74 °C / 165 °F.
- 6
Wyjmij kurczaka i rozdziel go na włókna dwoma widelcami.
- 7
Zmiksuj blenderem ręcznym mniej więcej połowę zupy, tak by była gęsta, ale z wyczuwalnymi kawałkami.
- 8
Włóż szarpanego kurczaka z powrotem do garnka, wmieszaj mleko kokosowe i podgrzewaj przez 2–3 minuty, nie doprowadzając do wrzenia.
- 9
Dopraw sokiem z cytryny, solą i pieprzem.
- 10
Nalej zupę do misek i, jeśli chcesz, posyp posiekaną kolendrą.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- W wersji wegetariańskiej pomiń kurczaka, użyj bulionu warzywnego i razem z mleczkiem kokosowym dodaj puszkę odsączonej ciecierzycy.
- Jeśli wolisz bardziej soczyste i aromatyczne mięso, zamiast piersi z kurczaka użyj udek bez kości i skóry; gotuj, aż osiągną 74 °C / 165 °F.
- Zamiast jabłka możesz użyć dojrzałej gruszki, jeśli akurat ją masz.
- Dla lżejszej wersji zastąp lekkie mleko kokosowe dodatkową porcją bulionu.
Przechowywanie
Resztki ostudź i w ciągu 2 godzin przełóż do zamkniętego pojemnika i wstaw do lodówki; zjedz w ciągu 3–4 dni. Podgrzewaj, aż zupa będzie gorąca i zacznie parować, dolewając odrobinę bulionu lub wody, bo soczewica z czasem ją zagęszcza. Zupę można zamrozić na 2–3 miesiące, choć mleko kokosowe może się lekko rozwarstwić, więc dobrze ją wymieszaj podczas podgrzewania.
Przygotuj wcześniej
Cebulę, marchewki i seler naciowy możesz pokroić w kostkę nawet dzień wcześniej i przechowywać przykryte w lodówce. Całą zupę też można ugotować dzień wcześniej, bez dodawania soku z cytryny i kolendry; potem podgrzej ją, aż będzie gorąca i zacznie parować, i dokończ tuż przed podaniem.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Zupa mulligatawny jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Zawiera: SelerGorczyca
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (690 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 467 kcal | 68 kcal |
| Białko | 42,5 g | 6,2 g |
| Węglowodany | 53,1 g | 7,7 g |
| w tym cukry | 11,2 g | 1,6 g |
| Błonnik | 11 g | 1,6 g |
| Tłuszcz | 11,2 g | 1,6 g |
| w tym nasycone | 3,2 g | 0,5 g |
| Sód | 541 mg | 78 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
