中東・北アフリカ料理 · 昼食 · 夕食
ショルバ・フリック
شوربة فريك (Chorba Frik)
柔らかいラム肉、スモーキーな青麦の挽き割り、トマト、ひよこ豆が入った、体の温まるアルジェリアのスープ。香菜とドライミントが香ります。脂身の少ないラムもも肉を使い、油はごく控えめ、野菜を増やした軽めのレシピですが、伝統の味わいはそのままです。
- 下準備
- 20分
- 調理
- 85分
- 合計
- 105分
- 人数
- 6
カロリーの内訳: 炭水化物 42% · 脂質 26% · たんぱく質 32%
材料
6人分- 400 gラムもも肉（赤身、脂を除いて2 cm角に切る）
- 大さじ113 gオリーブオイル
- 大1個150 g玉ねぎ（みじん切り）
- 2片6 gにんにく（みじん切り）
- 1本40 gセロリ（細かい角切り）
- 中1本60 gにんじん（角切り）
- 中1本200 gズッキーニ（角切り）
- 中2個250 g完熟トマト（すりおろす）
- 大さじ232 gトマトペースト
- 1カップ160 gひよこ豆（缶詰、水気を切って洗う）
- 3/4カップ120 gフリック（青麦の挽き割り／フリーカ、洗う）
- 1束30 g香菜（パクチー、刻む）
- 小さじ1ドライミント
- 小さじ25 gパプリカパウダー
- 小さじ1/2シナモンパウダー
- 小さじ1黒こしょう（粗挽き）
- 小さじ1/4カイエンペッパー (お好みで)
- 小さじ1 1/29 g塩
- 8 1/2カップ（2 L）水
- 小1個60 gレモン（くし形切り、添え用） (お好みで)
作り方
- 1
大きめの厚手の鍋にオリーブオイルを入れ、中強火で熱する。
- 2
ラム肉を加え、全面に焼き色がつくまで約5分焼く。
- 3
玉ねぎ、セロリ、にんにくを加え、しんなりするまで混ぜながら4分炒める。
- 4
パプリカパウダー、シナモン、黒こしょう、好みでカイエンペッパー、香菜の半量を加えて混ぜ、香りが立つまで1分炒める。
- 5
すりおろしたトマトとトマトペーストを加え、よく混ぜながら3分煮る。
- 6
水を注ぎ、塩を加えて沸騰させる。
- 7
火を弱めてふたをし、ラム肉が柔らかくなるまで45分煮込む。
- 8
洗ったフリック、にんじん、ひよこ豆を加えてよく混ぜる。
- 9
ふたを少しずらして20分煮る。麦がくっつかないよう、ときどき混ぜる。
- 10
ズッキーニを加えてさらに10分、フリックが柔らかくなりスープにとろみがつくまで煮る。濃くなりすぎたら熱湯を少し足す。
- 11
ラム肉がフォークで簡単にほぐれ、中まで火が通っていること（71 °C / 160 °F以上）を確認する。味見をして塩で調える。
- 12
ドライミントを指でもみながら加え、残りの香菜も加えて混ぜる。
- 13
器に盛り、好みでレモンを添えて搾っていただく。
代用・保存・作り置き
代用
- ラム肉の代わりに皮なし・骨なしの鶏もも肉を使い、最初の煮込み時間を約25分に短縮し、鶏肉に完全に火が通るまで煮ます。
- ヴィーガン仕様にするなら、ラム肉を省き、水の代わりに野菜ブイヨンを使い、ひよこ豆を1カップ追加するか、ブラウンレンズ豆を加えます。
- フリックが手に入らない場合は、同量のブルグルまたは押し麦（パールバーレー）で代用し、穀物がやわらかくなるまで煮込み時間を調整してください。
- グルテンフリーにするなら、フリックの代わりに洗ったキヌアか短粒米を使い、スパイスやブイヨンがグルテンフリー表示のものか確認してください。
保存
残ったスープは冷まして2時間以内にふた付き容器に入れ、冷蔵庫で3〜4日保存できます。冷凍なら最大3か月。麦が水分を吸い続けるので、温め直す際は水を少し足し、湯気が立つまでしっかり加熱してください。
作り置き
玉ねぎ、セロリ、にんじん、ズッキーニを刻み、トマトをすりおろす作業は1日前までに済ませておけます。ふたをして冷蔵庫で保存してください。スープ全体を前日に作っておくのもおすすめ。固まった脂を取り除いてから、水を少し足して温め直せます。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
ショルバ・フリックをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: グルテンセロリ
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（580g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 250 kcal | 43 kcal |
| たんぱく質 | 20.2 g | 3.5 g |
| 炭水化物 | 26.7 g | 4.6 g |
| うち糖類 | 5.7 g | 1 g |
| 食物繊維 | 6.5 g | 1.1 g |
| 脂質 | 7.3 g | 1.3 g |
| うち飽和脂肪酸 | 1.5 g | 0.3 g |
| ナトリウム | 719 mg | 124 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
