韓国料理 · 昼食 · 夕食
タッカルビ（韓国風ピリ辛鶏肉炒め）
닭갈비
やわらかな鶏もも肉に甘辛く濃厚なコチュジャンだれをからめ、甘みのあるキャベツ、さつまいも、玉ねぎと炒め合わせました。皮と脂を取り除いた鶏肉と少量の油で作るヘルシー版で、香ばしい玄米ごはんに添えていただきます。
- 下準備
- 30分
- 調理
- 45分
- 合計
- 75分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 51% · 脂質 22% · たんぱく質 27%
材料
4人分- 600 g（約6枚）鶏もも肉（骨なし・皮なし、余分な脂を除く）
- 大さじ360 gコチュジャン
- 大さじ17 g粉唐辛子（韓国産）
- 大さじ116 g減塩しょうゆ
- 大さじ121 gはちみつ
- 4かけ12 gにんにく（みじん切り）
- 小さじ15 gしょうが（すりおろし）
- 小さじ15 gごま油
- 小さじ1/4黒こしょう
- 小1/2玉400 gキャベツ（ひと口大に切る）
- 中1本200 gさつまいも（皮をむき、薄い半月切り）
- 中1個110 g玉ねぎ（厚めの薄切り）
- 4本60 g青ねぎ（4 cm長さに切る）
- 10枚20 gえごまの葉（細切り） (お好みで)
- 大さじ114 gキャノーラ油
- 1/4カップ60 g水（炒め用）
- 1カップ190 g玄米（炊く前）
- 2カップ475 g水（炊飯用）
- 小さじ1いりごま
作り方
- 1
玄米を洗い、水2カップと一緒に鍋に入れて沸騰させる。
- 2
ふたをして弱火にし、水分がなくなるまで約40分炊いたら、火から下ろしてふたをしたまま蒸らす。
- 3
玄米を炊いている間に、鶏もも肉を3〜4 cm角に切る。
- 4
大きめのボウルにコチュジャン、粉唐辛子、しょうゆ、はちみつ、にんにく、しょうが、ごま油、黒こしょうを入れて混ぜる。
- 5
鶏肉をたれに加えてよくからめ、15分漬け込む。
- 6
大きめのフッ素樹脂加工のフライパンまたは中華鍋にキャノーラ油を入れ、中火〜強火で熱する。
- 7
さつまいもと玉ねぎを入れて3分炒める。
- 8
漬け込んだ鶏肉をたれごと加え、フライパンに広げる。
- 9
たれが焦げないようにこまめに混ぜながら5分加熱する。
- 10
キャベツと水1/4カップを加え、キャベツがしんなりしてさつまいもがやわらかくなるまで8〜10分炒める。
- 11
鶏肉の中まで火が通り、中心にピンク色が残っておらず、中心温度が74 °C / 165 °Fになっていることを確認する。
- 12
青ねぎと、使う場合はえごまの葉を加えて混ぜ、さらに1分加熱する。
- 13
いりごまを散らし、玄米ごはんに添えて盛り付ける。
代用・保存・作り置き
代用
- ヴィーガン仕様にするには、鶏肉の代わりに木綿豆腐（特にかためのもの）を、はちみつの代わりにメープルシロップを使い、ヴィーガン表示のあるコチュジャンを選んでください。
- グルテンフリーにするには、グルテンフリー表示のあるコチュジャンを使い、しょうゆの代わりにグルテンフリー表示のあるたまりしょうゆを使ってください。
- えごまの葉が手に入らない場合は、ひとつかみの青じそやタイバジルで代用できます。
- より軽く仕上げたい場合は、玄米の代わりにカリフラワーライスを添えてください。
保存
残ったものは2時間以内に密閉容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきってください。温め直すときは、フライパンか電子レンジで中まで湯気が立つほど熱くなるまで加熱します。残ったご飯は別に保存してください。すばやく冷まして1時間以内に冷蔵し、1日以内に食べきり、温め直しは1回だけ、湯気が立つほど熱くなるまで行います。キャベツとさつまいもが柔らかく水っぽくなるため、タッカルビの冷凍はおすすめしません。
作り置き
たれを混ぜておき、野菜を切っておくのは1日前までにでき、ラップなどをかけて冷蔵庫で保存します。ご飯も1日前までに炊いておけます。すばやく冷まして1時間以内に冷蔵し、温め直しは1回だけ、湯気が立つほど熱くなるまで行ってください。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
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タッカルビ（韓国風ピリ辛鶏肉炒め）をワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: グルテン大豆ごま
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（560g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 544 kcal | 97 kcal |
| たんぱく質 | 37.5 g | 6.7 g |
| 炭水化物 | 69.5 g | 12.4 g |
| うち糖類 | 13.9 g | 2.5 g |
| 食物繊維 | 8.1 g | 1.4 g |
| 脂質 | 13.2 g | 2.4 g |
| うち飽和脂肪酸 | 2.5 g | 0.4 g |
| ナトリウム | 705 mg | 126 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
