中華料理 · 昼食 · 夕食
ムーグーガイパン（鶏肉ときのこの炒め物）
蘑菇雞片
やわらかく薄切りにした鶏むね肉とたっぷりのきのこを、さやえんどう、くわい、たけのこと一緒に、軽くつややかなにんにく生姜ソースで炒めました。アメリカの中華テイクアウトの人気メニューを、脂肪控えめ・野菜たっぷりにアレンジ。香ばしい玄米ご飯にのせていただきます。
- 下準備
- 20分
- 調理
- 45分
- 合計
- 65分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 48% · 脂質 20% · たんぱく質 32%
材料
4人分- 1カップ190 g玄米
- 2カップ475 g水（炊飯用）
- 1 lb450 g鶏むね肉（皮なし・骨なし）
- 大さじ216 gコーンスターチ
- 大さじ232 g減塩しょうゆ
- 大さじ115 g紹興酒
- 小さじ1/4白こしょう（パウダー）
- 大さじ114 gキャノーラ油
- 8 oz225 gマッシュルーム（白）、薄切り
- 1カップ150 gふくろたけ（缶詰）、水気を切る
- 1 1/2カップ120 gさやえんどう、筋を取る
- 中1本60 gにんじん、薄切り
- 1カップ140 gくわい（スライス缶）、水気を切る
- 1カップ120 gたけのこ（スライス缶）、水気を切る
- 3片9 gにんにく、みじん切り
- 大さじ16 g生姜、みじん切り
- 3/4カップ180 g減塩チキンスープ
- 大さじ118 gオイスターソース
- 小さじ15 gごま油（焙煎）
- 2本30 g青ねぎ、小口切り (お好みで)
作り方
- 1
玄米を洗い、鍋に水と一緒に入れて沸騰させる。
- 2
ふたをして弱火にし、水分がなくなるまで約40分炊く。ふたをしたまま5分蒸らす。
- 3
玄米を炊いている間に、鶏肉を繊維を断つように薄切りにする。
- 4
鶏肉にコーンスターチ大さじ1、しょうゆ大さじ1、紹興酒、白こしょうをからめ、10分おく。
- 5
小さなボウルにチキンスープ、オイスターソース、残りのしょうゆ大さじ1、残りのコーンスターチ大さじ1を入れて混ぜ、ソースを作る。
- 6
中華鍋または大きめのフッ素樹脂加工のフライパンにキャノーラ油の半量を入れ、強火で熱する。
- 7
鶏肉を重ならないように並べ、3〜4分炒める。赤みがなくなり、中心温度が74 °C / 165 °Fになるまで火を通したら、皿に取り出す。
- 8
残りのキャノーラ油を入れ、にんにくと生姜を加えて香りが立つまで30秒炒める。
- 9
マッシュルームとにんじんを加え、マッシュルームがしんなりするまで3分炒める。
- 10
ふくろたけ、さやえんどう、くわい、たけのこを加えて2分炒める。
- 11
鶏肉を鍋に戻し、ソースをもう一度混ぜてから回し入れる。
- 12
混ぜながら1〜2分、ソースがふつふつとしてつやが出るまで加熱する。
- 13
火を止め、ごま油を回しかけ、お好みで青ねぎを散らす。
- 14
玄米ご飯にのせて盛り付ける。
代用・保存・作り置き
代用
- ベジタリアン向けには、鶏むね肉の代わりに水切りして角切りにした木綿豆腐（かため）を使い、野菜スープと、オイスターソースの代わりにきのこベースのベジタリアン用炒めソースを使いましょう。
- 缶詰より生野菜がお好みなら、たけのこの代わりに薄切りのズッキーニやイエローズッキーニを使っても。
- 紹興酒はドライシェリーで代用できます。アルコールを避けたい場合は、スープを少し多めに加えてください。
- 玄米の代わりにカリフラワーライスを添えると、より軽く手早く仕上がります。
保存
炒め物は2時間以内に密閉容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきってください。再加熱はフライパンか電子レンジで、湯気が立つまでしっかり温めます。ご飯は別に保存し、すばやく冷まして1時間以内に冷蔵、1日以内に食べきり、再加熱は一度だけ、中まで熱々になるまで温めてください。さやえんどうやきのこが柔らかく水っぽくなるため、炒め物の冷凍はおすすめしません。
作り置き
玄米を炊く、野菜を切る、合わせ調味料を混ぜるといった作業は前日までに済ませ、ラップなどをして冷蔵庫に入れておけます。鶏肉も数時間前に切って下味をつけておけば、食べる直前にさっと炒めるだけです。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
ムーグーガイパン（鶏肉ときのこの炒め物）をワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: グルテン大豆軟体動物ごま亜硫酸塩セロリ
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（556g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 445 kcal | 80 kcal |
| たんぱく質 | 35.7 g | 6.4 g |
| 炭水化物 | 53.4 g | 9.6 g |
| うち糖類 | 5.1 g | 0.9 g |
| 食物繊維 | 5.8 g | 1 g |
| 脂質 | 10.1 g | 1.8 g |
| うち飽和脂肪酸 | 1.5 g | 0.3 g |
| ナトリウム | 667 mg | 120 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
