中華料理 · 昼食 · 夕食
チキン焼きそば（チャーメン）
炒麵 (Chǎo miàn)
コシのある卵麺を、やわらかい鶏肉、シャキシャキのキャベツ、にんじん、パプリカ、もやしと一緒に強火の中華鍋で炒め、醤油とオイスターソースのつやのあるたれで絡めました。油は控えめで野菜たっぷり、テイクアウトの人気メニューをヘルシーに。
- 下準備
- 20分
- 調理
- 15分
- 合計
- 35分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 49% · 脂質 20% · たんぱく質 31%
材料
4人分- 250 g乾燥卵麺
- 2リットル2,000 g水（麺ゆで用）
- 中2枚400 g鶏むね肉（皮なし）、薄切り
- 大さじ232 g減塩醤油
- 小さじ1コーンスターチ
- 大さじ118 gオイスターソース
- 大さじ345 g水（たれ用）
- 小さじ15 gごま油
- 大さじ114 gサラダ油
- 3片9 gにんにく、みじん切り
- 大さじ16 gしょうが、すりおろし
- 3カップ200 gキャベツ、千切り
- 中1本60 gにんじん、細切り
- 中1個120 g赤パプリカ、薄切り
- 1 1/2カップ150 gもやし
- 4本60 g青ねぎ、4 cm長さに切る
作り方
- 1
薄切りにした鶏肉に醤油大さじ1とコーンスターチをもみ込み、10分置く。
- 2
小さなボウルに残りの醤油大さじ1、オイスターソース、水大さじ3、ごま油を混ぜ合わせ、たれを作る。
- 3
2リットルの湯を沸かし、麺を袋の表示時間より1分短く、3〜4分ほどゆでる。
- 4
麺をざるに上げ、くっつかないよう冷水でさっとすすぎ、水気をよく切る。
- 5
中華鍋または大きめのフライパンにサラダ油の半量を入れ、強火で熱する。
- 6
鶏肉を4〜5分炒め、こんがりと色づいて中心温度が74 °C / 165 °Fになるまで火を通したら、皿に取り出す。
- 7
残りの油を入れ、にんにくとしょうがを加えて香りが立つまで30秒炒める。
- 8
にんじんとパプリカを加えて2分炒める。
- 9
キャベツを加え、しんなりしつつもシャキッとした食感が残る程度に1〜2分炒める。
- 10
鶏肉を鍋に戻し、麺とたれを加える。
- 11
強火で2分ほど全体を炒め合わせ、麺を熱々にしてたれを均一に絡める。
- 12
もやしと青ねぎを加えて30秒炒め合わせ、すぐに盛り付ける。
代用・保存・作り置き
代用
- 肉なしにするなら、鶏肉の代わりに角切りにした木綿豆腐を使い、きのこベースのベジタリアン用オイスターソースを使いましょう。
- グルテンフリーにするなら、卵麺・醤油・通常のオイスターソースの代わりに、米麺・たまり醤油・グルテンフリー表示のオイスターソースを使いましょう。
- 鶏むね肉の代わりに殻をむいた生のえびを使い、ピンク色になって透明感がなくなるまで2〜3分炒めます。
- 切る手間を省くなら、キャベツとにんじんの代わりに市販のカット済みコールスローミックスを1袋使いましょう。
保存
残ったものは2時間以内に密閉容器に入れて冷蔵庫で保存し、3〜4日以内に食べきってください。温め直すときは、熱した中華鍋か電子レンジで中まで十分に熱くなるまで加熱します。時間がたつともやしとキャベツがしんなりするので、作りたてが一番おいしく、冷凍には向きません。
作り置き
鶏肉と野菜を切り、たれを混ぜておく作業は前日まで可能です。それぞれ別の容器に入れ、ふたをして冷蔵庫で保存してください。麺をゆでて全体を炒めるのは、食べる直前に行いましょう。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
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アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: グルテン卵大豆軟体動物ごま
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（843g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 458 kcal | 54 kcal |
| たんぱく質 | 34.8 g | 4.1 g |
| 炭水化物 | 56.7 g | 6.7 g |
| うち糖類 | 6.7 g | 0.8 g |
| 食物繊維 | 5.6 g | 0.7 g |
| 脂質 | 10.4 g | 1.2 g |
| うち飽和脂肪酸 | 1.8 g | 0.2 g |
| ナトリウム | 515 mg | 61 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
