ベトナム料理 · 昼食 · 夕食
チャーカー・ハノイ（ターメリック風味の魚とディルのビーフン添え）
Chả cá Lã Vọng
ターメリックとガランガルでマリネした黄金色の魚を焼き付け、たっぷりのフレッシュディルと青ねぎと合わせて、ハーブやピーナッツとともにビーフンにのせ、ライム入りの甘酸っぱいヌックマムだれでいただきます。このヘルシー版では先に魚をグリルで焼くので、フライパンの油はほんの少しで済みます。
- 下準備
- 45分
- 調理
- 20分
- 合計
- 65分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 43% · 脂質 33% · たんぱく質 24%
材料
4人分- 600 gナマズまたは身のしまった白身魚の切り身（皮なし）
- 小さじ26 gターメリックパウダー
- 親指大1かけ20 g生のガランガル（またはしょうが）、すりおろし
- 4かけ12 gにんにく、みじん切り
- 大さじ1＋小さじ230 gヌックマム（魚醤）
- 大さじ112 g砂糖
- 小さじ1/2黒こしょう（粗挽き）
- 大さじ1 1/220 gサラダ油
- 大1束60 gフレッシュディル、4 cm長さに切る
- 6本90 g青ねぎ、4 cm長さに切る
- 200 g乾燥ビーフン（ライスバーミセリ）
- 2リットル2,000 g麺をゆでる水
- 1/4カップ30 g無塩ローストピーナッツ、粗く刻む
- 小1束15 gパクチーの葉
- 1/2カップ10 gミントの葉
- 小1株120 gグリーンリーフレタス
- 大さじ230 gライム果汁
- 1/4カップ60 gたれ用の水
- 小1本5 g赤唐辛子、薄切り
作り方
- 1
魚の水気をふき取り、4 cm角に切る。
- 2
ボウルにターメリック、ガランガル、にんにくの半量、ヌックマム大さじ1、砂糖小さじ1、黒こしょうを混ぜ合わせる。
- 3
魚をマリネ液にからめ、ラップをして冷蔵庫で30分おく。
- 4
たれを作る。残りのヌックマム小さじ2と砂糖小さじ2に、ライム果汁、水1/4カップ、残りのにんにく、唐辛子を加え、砂糖が溶けるまで混ぜる。
- 5
2リットルの湯を沸かし、ビーフンを4〜5分、やわらかくなるまでゆでたら、ざるにあげて冷水で洗う。
- 6
グリル（ブロイラー）を強火で予熱し、アルミホイルを敷いた天板に油小さじ1を塗る。
- 7
魚を天板に並べ、途中で1回返しながら8〜10分、こんがり色づき中心温度が63 °C / 145 °Fになって簡単にほぐれるまで焼く。
- 8
大きめのフッ素樹脂加工のフライパンに残りの油を入れ、強火で熱する。
- 9
焼いた魚を入れて1分焼き付け、縁をカリッとさせる。
- 10
青ねぎとディルを加え、しんなりするまで1分ほどさっと炒め合わせる。
- 11
ビーフン、レタス、パクチー、ミントを器に分けて盛る。
- 12
魚とディル、青ねぎをのせ、ピーナッツを散らし、たれを添えて出す。
代用・保存・作り置き
代用
- ヴィーガン仕様にするなら、魚の代わりに水切りしてさいの目に切った木綿豆腐を使い、ヌックマムをしょうゆかヴィーガン用魚醤に替えてください。
- ガランガルが手に入らない場合はしょうがで代用できます。風味が少しシャープになります。
- ビーフンの代わりにレタスを増やすか、せん切りキャベツを使うと、軽めで糖質控えめの一皿になります。
- ピーナッツを使わない場合は省くか、ローストしたひまわりの種で代用してください。
保存
残った魚、ビーフン、たれはそれぞれ別のふた付き容器に入れ、2時間以内に冷蔵し、3〜4日以内に食べきってください。魚は湯気が立つまでしっかり温め直します。しんなりさせたディルやハーブはできたてがいちばんおいしく、冷凍はおすすめしません。
作り置き
たれは3日前まで作って冷蔵保存できます。魚は調理の数時間前まで冷蔵庫で漬け込んでおけます。ハーブとレタスは前日に洗って水気をきっておき、ビーフンと魚は食べる直前に調理してください。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
チャーカー・ハノイ（ターメリック風味の魚とディルのビーフン添え）をワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: 魚落花生
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（830g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 499 kcal | 60 kcal |
| たんぱく質 | 30 g | 3.6 g |
| 炭水化物 | 52.7 g | 6.3 g |
| うち糖類 | 4.8 g | 0.6 g |
| 食物繊維 | 3.6 g | 0.4 g |
| 脂質 | 18.3 g | 2.2 g |
| うち飽和脂肪酸 | 3.1 g | 0.4 g |
| ナトリウム | 873 mg | 105 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
